vitamine nella dieta

Le vitamine sono composti organici indispensabili in molti processi vitali. Il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle per cui le deve assumere obbligatoriamente mediante l’alimentazione.

Le quantità necessarie sono molto basse (milligrammi o microgrammi al giorno) e per questo motivo le vitamine sono considerate “micronutrienti”, al contrario dei “macronutrienti” (carboidrati, grassi e proteine) che invece sono assunti in quantità molto maggiori, decine o centinaia di grammi al giorno. Le vitamine possono essere liposolubili o idrosolubili, a seconda che siano o no solubili nei grassi o in acqua.

La carenza di vitamine

È definita ipovitaminosi la condizione in cui una vitamina è presente in quantità insufficienti nell’organismo; nell’avitaminosi, molto più rara, una è totalmente assente. Ogni carenza ha sintomi specifici a seconda del tipo di vitamina carente e può causare diversi disturbi o malattie. L’ipovitaminosi può dipendere da un’insufficiente assunzione di vitamina con gli alimenti, da un aumentato fabbisogno, come avviene per esempio in gravidanza, o dalla presenza di alterazioni intestinali che ne impediscono l’assorbimento, come nel caso di alcune patologie o dell’alcolismo cronico. Solitamente, la somministrazione di vitamine con l’alimentazione o con integratori specifici è sufficiente a eliminare i sintomi. Raramente si può manifestare anche la condizione contraria, quella di ipervitaminosi, derivante soprattutto da un’eccessiva assunzione di integratori.

Vitamina A

Con il termine vitamina A si indica una serie di composti essenziali per la differenziazione cellulare, lo sviluppo fetale e per il “funzionamento” del sistema immunitario, della pelle e della vista. La sua carenza provoca soprattutto cecità notturna (emeralopia), secchezza della cornea (xeroftalmia), opacizzazione e ulcerazioni corneali (cheratomalacia). D’altra parte anche il suo eccesso è notevolmente tossico, in quanto induce malformazioni fetali, danni epatici e, nel caso di ingestioni di quantità molto elevate, edema cerebrale e coma. La dose giornaliera raccomandata corrisponde a 600-700 mg (di Retinolo Equivalenti).

La vitamina A è contenuta in latte, burro, formaggi, uova e, in genere, negli alimenti che contengono grassi di origine animale. I carotenoidi e il b-carotene sono presenti nei vegetali colorati.

Vitamina B1 (tiamina)

La carenza di tiamina provoca scompenso cardiaco (beri-beri umido), neuropatia periferica (beri-beri secco), coma (sindrome di Wernicke) e alterazioni intellettive e della memoria (sindrome di Korsakoff). Deficit di minor entità possono dar luogo a debolezza, riduzione dell’appetito e alterazioni psichiche.

Il fabbisogno è di circa 1-1,2 mg al giorno (0,5 mg ogni 1000 kcal introdotte).

Nell’attività fisica, in gravidanza e in certe malattie aumentano anche i fabbisogni di tiamina, che viene assunta da alimenti di origine animale (carni, latte e derivati, uova), legumi, cereali integrali e lievito.

Vitamina B2 (riboflavina)

La sua carenza si manifesta con lesioni agli angoli delle labbra (cheilosi angolare), glossite e dermatite seborroica.

Il fabbisogno è di 1,3-1,6 mg al giorno.

Molti alimenti contengono questa vitamina, per esempio carni, latticini, uova, legumi, cereali integrali, lievito, verdure.

Vitamina B6 (piridossina)

La carenza di piridossina si manifesta con dermatite seborroica e anemia microcitica, per ridotta sintesi di emoglobina. L’assunzione raccomandata è di 1,1-1,5 mg al giorno.

La vitamina B6 è contenuta soprattutto in carni, latticini, uova, legumi, cereali integrali, lievito.

Vitamina B12 (cobalamina)

Con la denominazione di cobalamina si comprende una serie di composti contenenti cobalto, tra i quali il più noto è la cianocobalamina. La vitamina B12 è coinvolta in numerosi processi essenziali per la nostra vita.

Per essere assorbita a livello intestinale la vitamina B12 deve legarsi con il cosiddetto fattore intrinseco, una sostanza prodotta dallo stomaco; per questo motivo alcune malattie gastriche e la rimozione chirurgica dello stomaco causano deficit di vitamina B12.

Questa carenza si manifesta con un’anemia caratterizzata da aumento delle dimensioni dei globuli rossi (anemia megaloblastica), aumento dei livelli plasmatici di omocisteina, atrofia delle papille linguali, glossite, danni neurologici con disturbi della coordinazione e delle capacità motorie anche irreversibili.

La quantità giornaliera raccomandata è di 2 mg.

La vitamina B12 è apportata esclusivamente da fonti animali, per cui le diete vegane (vegetariane con esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, compresi i latticini) espongono facilmente alla sua carenza (vedi anche Vegetariani).

Vitamina C

La vitamina C è costituita dagli acidi ascorbico e deidroascorbico. La carenza di vitamina C provoca lo scorbuto, malattia caratterizzata da fragilità vascolare con sanguinamento gengivale, emorragie articolari, macchie cutanee dovute alla rottura dei piccoli vasi (petecchie), suscettibilità alle infezioni, debolezza, apatia.

Ne viene raccomandata l’assunzione di 60 mg al giorno.

La vitamina C si ritrova soprattutto nei vegetali freschi; in particolare, notevoli quantità sono contenute negli agrumi e nei kiwi.

Vitamina D

La vitamina D esiste in due forme: colecalciferolo, o vitamina D3 e ergocalciferolo, o vitamina D2: la prima forma è quella principalmente presente nell’uomo e si forma nella cute per effetto della luce solare, mentre la seconda si ritrova nei vegetali ed è la forma che più frequentemente si ritrova negli alimenti; entrambe per essere attive devono subire l’attivazione da parte di rene e fegato, che le trasformano in 1,25-idrossi-vitamina D. In questa forma, la vitamina favorisce l’assorbimento intestinale del calcio, l’eliminazione renale del fosforo e la liberazione del calcio dall’osso.

La carenza di vitamina D provoca l’osteomalacia, malattia nella quale è ridotta la componente minerale dell’osso: tale condizione espone al rischio di fratture anche in seguito a traumi minimi. Allo stato carenziale possono essere associati sintomi psichici, come la depressione, e neurologici, come una neuromiopatia.

Carenze di vitamina D possono dipendere da ridotta assunzione alimentare, ridotta esposizione alla luce solare, insufficiente assorbimento (come in alcune malattie intestinali), insufficienza renale ed epatica. Le migliori fonti alimentari sono il latte e i suoi derivati. La quantità giornaliera raccomandata dai LARN (livelli di assunzione giornaliera raccomandati) è in funzione dell’esposizione solare. In gravidanza e allattamento, la quantità consigliata è di 10 mg al giorno.

Vitamina E

L’attività biologica principale della vitamina E è quella antiossidante, che si esplica prevalentemente a livello delle membrane cellulari e delle lipoproteine, dove vi è maggiore necessità di difendere l’organismo dall’attacco dei radicali liberi.

I sintomi da carenza sono estremamente rari e si manifestano con neuropatia periferica, alterata coordinazione dei movimenti (atassia), sofferenza muscolare (miopatia) e retinopatia.

La determinazione dei livelli plasmatici di vitamina E rappresenta un buon indicatore dell’adeguatezza della sua assunzione.

La vitamina E si ritrova soprattutto negli oli vegetali, nei frutti e nei semi oleosi. La quantità da assumere giornalmente dipende dall’entità dell’assunzione di grassi insaturi.

Vitamina K

Per vitamina K si intende una serie di composti presenti non solo nel regno vegetale, ma anche nell’intestino, dove vengono prodotti dalla flora batterica.

La vitamina K è indispensabile per la sintesi di alcuni fattori della coagulazione da parte del fegato, ma recentemente è stato dimostrato un ruolo della vitamina anche nel metabolismo dell’osso. La carenza di vitamina K comporta alterazione della coagulazione del sangue. Nell’adulto sono considerati adeguati apporti compresi tra i 60 e gli 80 mg al giorno. La vitamina K è contenuta nei vegetali, soprattutto in quelli verdi a foglia larga e nel fegato.

Vitamina PP (niacina)

Con il termine niacina indichiamo l’acido nicotinico e la nicotinamide. La niacina può anche essere sintetizzata dall’organismo.

Il deficit di niacina dà luogo alla pellagra: la sigla della vitamina, PP, è un’abbreviazione di Pellagra Preventing e sta proprio a indicare la sua efficacia nel prevenire questa malattia. La pellagra si manifesta inizialmente con lesioni cutanee (dermatite), quindi con disturbi intestinali (diarrea) e con demenza. La quantità giornaliera raccomandata di niacina è di 14-18 mg.

Questa vitamina si ritrova principalmente in carne, latticini, uova, legumi, cereali integrali, lievito.

Folati

I folati sono un gruppo di sostanze caratterizzate da struttura chimica simile a quella dell’acido folico, composti con funzioni simili a quelle della vitamina B12. La loro carenza si manifesta con anemia megaloblastica (come in caso di deficit della vitamina B12) e aumento dei livelli di omocisteina nel sangue.

Il quantitativo giornaliero raccomandato è di 50 mg (400 microgrammi in gravidanza).

Buone fonti di folati sono i vegetali freschi.

Biotina

La carenza di questo composto, raramente osservabile, si manifesta con dermatite, congiuntivite e alopecia. Si ritiene che le dosi necessarie siano comprese tra i 30 e i 100 mg al giorno. La biotina è apportata da molti alimenti animali e vegetali ed è anche sintetizzata dalla flora batterica intestinale. [F.F.P., P.P.]