Alimentazione

I fabbisogni idrici dell’adulto

L’acqua è il costituente principale del nostro organismo (v. cap. 3); è fondamentale assumerne quantità adeguate, sia perché quella che produciamo attraverso le varie reazioni metaboliche (circa 350 ml/die) non è sufficiente per le necessità giornaliere, sia perché occorre reintegrare le continue e fisiologiche perdite che avvengono con la respirazione e la perspirazione (circa 1250 ml al giorno), con le urine (circa 800-1500 ml/dì) e con le feci (100-150 ml al giorno). La quantità di liquidi necessaria nell’adulto per evitare la comparsa di disidratazione e di alterazioni idroelettrolitiche (l’acqua corporea, infatti, è intimamente legata alle sostanze che vi si trovano in soluzione, principalmente al sodio e al potassio) è stata stimata in 1-1,5 ml per kcal di energia spesa. Vi sono poi situazioni particolari in cui il fabbisogno diventa maggiore: per esempio in caso di sudorazioni profuse, di febbre, di episodi di vomito o diarrea, ma anche durante l’allattamento oppure nelle diete ipocaloriche con alto apporto proteico, che richiedono maggiori introiti di acqua per eliminare i prodotti del metabolismo proteico. Diete di tipo macrobiotico Zen, nelle quali vengono raccomandate severe restrizioni degli introiti di acqua e di altri fluidi, così come le tecniche per perdere peso adottate frequentemente da giovani wrestler (disidratazione da eccessiva sudorazione o da volontaria restrizione dei liquidi), possono essere molto rischiose.

L’acqua, minerale o di rubinetto che sia, non apporta calorie, a differenza dei succhi di frutta o di bibite come l’aranciata, il chinotto, gli aperitivi analcolici e così via, che, per la presenza di zuccheri, di calorie ne hanno in discreta quantità. Il te o il caffè invece, se non sono zuccherati, come l’acqua, non apportano calorie. Occorre però consumare queste bevande con moderazione perché contengono sostanze che hanno una vera propria azione farmacologica, in particolare la caffeina, che ha effetti stimolanti sul cuore, sul cervello e sull’apparato gastroenterico.

In generale, secondo gli esperti, se non ci sono controindicazioni, due o tre tazzine di caffè al giorno possono essere consumate senza rischio, ricordando però che la caffeina è presente non solo nel caffè, ma anche nella cioccolata (bevanda, snack, dolci), nel tè, nelle bibite a base di cola e in vari farmaci usati soprattutto come antidolorifici.

Per le bevande contenenti alcol (vino, birra, superalcolici), è necessario ricordare che queste apportano quantitativi non indifferenti di energia. Quanto all’effetto benefico del vino di cui si è tanto parlato, in realtà è ormai certo che, se consumato in quantità elevata può, oltre ad avere un vero e proprio effetto tossico sul tessuto midollare, causare un deficit di acido folico, di vitamina B12 e di ferro, con conseguente anemia. In piccole dosi, in generale, l’alcol stimola i recettori del gusto e dell’olfatto e aumenta la secrezione acida gastrica favorendo l’inizio della digestione, ma se assunto in elevate concentrazioni, come quelle presenti nei superalcolici, può al contrario essere causa di irritazione della mucosa gastrica con compromissione dei processi digestivi stessi. Quindi: sì al vino, soprattutto se rosso (perché ricco di sostanze antiossidanti), quando però venga bevuto ai pasti e in dosi moderate.

Oltre che attraverso le varie bevande, introduciamo acqua anche attraverso i cibi, che in genere ci forniscono una quota di liquidi variabile a seconda del tipo di alimentazione, in genere circa 500-700 ml.

La quantità di acqua contenuta negli alimenti di consumo comune va dal 4 al 98%. Solo l’olio o lo zucchero ne sono praticamente privi. Nel burro la percentuale è minima (14%), ma sufficiente a rendere questo condimento meno calorico dell’olio, a differenza di quanto comunemente si pensa.

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