Alimentazione

I fabbisogni energetici dell’età adulta

Per svolgere le funzioni vitali dell’organismo (respirare, far circolare il sangue nei vasi sanguigni e nel cuore, far funzionare reni, fegato, polmoni e così via), il nostro corpo necessita di energia in qualsiasi momento della giornata, anche durante il sonno.

Questo fabbisogno viene detto metabolismo basale (MB) o, all’inglese, Basal Energy Expenditure (BEE) o anche Basal Metabolic Rate (BMR), e rappresenta il consumo minimo di energia, ossia quello che spendiamo quando siamo in posizione supina, rilassati e a digiuno da almeno 12 ore. Questo consumo è legato soprattutto alla massa magra dell’organismo, quindi ai muscoli, ma non solo; infatti il fegato, i reni, il cervello, pur rappresentando solo una percentuale minima del nostro corpo (circa il 6% del peso corporeo), sono i maggiori responsabili del metabolismo basale: incidono infatti per il 60%, mentre la massa muscolare, che nell’adulto rappresenta approssimativamente il 40% del peso corporeo, incide sul nostro fabbisogno energetico di base per un 18-20%.

Il metabolismo basale varia a seconda del sesso (i maschi solitamente dispongono di una massa magra superiore a quella delle femmine e quindi hanno un metabolismo basale in genere più elevato dell’età (man mano che avanzano gli anni vi è purtroppo un aumento del grasso e una riduzione della massa magra), di peso corporeo e statura. È inoltre influenzato da altri fattori, come la temperatura esterna, gli stati di tensione emotiva o gli stati fisiologici (gravidanza, allattamento) e patologici (febbre, infezioni, malattie e così via.). Esiste quindi una grande variabilità interindividuale.

Il metabolismo basale si misura in chilocalorie/giorno (kcal/die) o in Chilojoule/giorno (kJ/die) e si può calcolare in modo abbastanza preciso nell’adulto, utilizzando alcune equazioni che sono state messe a punto dagli esperti del settore e che tengono conto di peso, sesso ed età.

I fabbisogni energetici totali della persona adulta sono quindi legati innanzitutto al metabolismo basale (che in un adulto sano e sedentario incide per circa il 65-75% sul dispendio energetico totale) e al tipo di dieta che seguiamo. Tutti gli alimenti stimolano il metabolismo, ma non tutti allo stesso modo; questo stimolo, che per una dieta normalmente variata rappresenta il 7-15% del dispendio energetico totale, viene definito azione dinamico specifica (ADS) degli alimenti o anche termogenesi indotta dalla dieta (TID). Questo effetto del cibo è legato all’energia necessaria non solo per il processo di digestione, ma anche per l’assorbimento e l’assimilazione dei nutrienti. Per motivi ancora non chiari, la termogenesi indotta dalla dieta sembra essere incrementata dall’attività fisica. La produzione di calore è maggiore per le proteine (dal 10 al 35% del totale delle calorie consumate), intermedia per i carboidrati (dal 5 al 1 %) e minima per i grassi (dal 2 al 5%), come dire che mangiando, oltre a incamerare energia con il cibo, ne consumiamo una piccola quantità. Infine, anche l’attività fisica che svolgiamo sul lavoro o nel tempo libero incide sul nostro fabbisogno totale. In questo caso, la spesa energetica dipende dal tipo, dall’intensità e dalla frequenza delle nostre attività ed è quindi ovviamente molto diversa a seconda che siamo sedentari o, al contrario, attivi.

Il consumo di energia varia quindi da una quota minima, durante il sonno, a quote via via crescenti man mano che l’attività fisica si fa più impegnativa, fino a raggiungere i livelli massimi, per esempio durante importanti competizioni sportive.

Le tabelle 9.4 e 9.5, ricavate dai LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti per la Popolazione Italiana) indicano, in funzione del peso e del tipo di attività svolta, range di valori di fabbisogno energetico per soggetti adulti. I limiti inferiori e superiori di fabbisogno calorico corrispondono ai valori inferiori e superiori del peso indicato nella prima colonna. Sono comunque puramente indicativi, in quanto è sempre più corretto basarsi sulla conoscenza del soggetto, e quindi sul suo peso preciso e sul tipo di attività fisica effettivamente svolta. Una procedura poco complicata per valutare il fabbisogno calorico totale di un individuo (che include le richieste energetiche di base, legate al tipo di attività fisica esplicata), è quella indicata nella tabella 9.6. Questa ha però lo svantaggio di non tenere in considerazione né il sesso né l’età del soggetto.

È importante ricordare che il nostro peso è il frutto del bilancio energetico tra domanda (appunto, il metabolismo basale e l’attività fisica individuale: “uscite”) e offerta (l’apporto energetico del cibo che assumiamo: “entrate”).

L’attività fisica rappresenta quindi uno strumento fondamentale per mantenere un peso adeguato. La piramide alimentare, proposta dal Ministero dell’Agricoltura Americano, ultimamente è stata modificata rispetto a quella che siamo abituati a riconoscere proprio perché, con il simbolo dei gradini, è stato introdotto graficamente per la prima volta l’elemento fondamentale dell’attività fisica. Il fabbisogno energetico di uno sportivo non può essere equivalente a quello di un intellettuale perché il lavoro sedentario non incrementa la spesa energetica più di un 20/30% rispetto al nostro metabolismo basale; ovviamente, però, è possibile aumentare il consumo energetico svolgendo attività sportive anche moderate, come passeggiate regolari a passo spedito.

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