GRAVIDANZA -Alimentazione e gravidanza

Nel periodo della gravidanza ogni futura madre deve nutrirsi in modo da mantenersi in buona salute e, al tempo stesso, consentire ai tessuti fetali di formarsi e svilupparsi nella maniera migliore. L’alimentazione corretta rappresenta uno dei presupposti fondamentali per la normale evoluzione della gravidanza e il normale accrescimento del feto: quantità e qualità del cibo e delle bevande vanno scrupolosamente controllate. In parole molto semplici, la donna gravida dovrebbe alimentarsi in modo adeguato alle esigenze proprie e del figlio.
La dieta è molto importante per la fisiologica evoluzione della gravidanza, del parto e del puerperio: è quindi bene assumere una corretta quantità di calorie ed effettuare una scelta qualitativa degli alimenti, orientata alle particolari esigenze del periodo. È importante conoscere il proprio peso e valutarlo in funzione dell’altezza già prima del concepimento, in modo da poter calcolare il Body Mass Index (BMI, peso in kg/altezza in m2): valori inferiori a 20 indicano sottopeso, tra 20 e 25 normopeso, tra 25 e 30 sovrappeso e superiori a 30 obesità.

Una donna non gravida normopeso e con normale attività fisica necessita di circa 2500 kcal al giorno; nel primo trimestre di gravidanza le necessità caloriche salgono a 2650 (+150), nel secondo e terzo trimestre a 2800 (+300). Purtroppo, la diffusione di alimenti ipercalorici porta facilmente il consumo giornaliero a superare di molto le 3000 kcal e ciò determina un eccessivo incremento ponderale con alterazioni del metabolismo glico-lipidico e, nei casi più importanti, con ripercussioni negative sulla crescita fetale e sul parto stesso. L’incremento ponderale in un soggetto normopeso al concepimento, nei nove mesi di gestazione dovrebbe risultare di circa 12-13 kg; se in base al BMI si è sovrappeso tale incremento dovrà essere contenuto tra 7 e 11 kg, mentre nelle donne sottopeso è auspicabile un incremento di 14 - 16 kg. Occorre prendere l’abitudine di pesarsi sempre sulla stessa bilancia, alla stessa ora del giorno, preferibilmente al mattino, a digiuno, dopo aver vuotato la vescica. L’eccessivo aumento di peso al momento del concepimento o durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza comporta un affaticamento per la madre e può predisporre al diabete e alla gestosi (ipertensione in gravidanza). Quest’ultima è una condizione tossica nella quale possono comparire alterazioni quali aumento della pressione arteriosa, comparsa di notevoli quantità di proteine nelle urine ed edemi; la gestosi può favorire inoltre altre condizioni spiacevoli, quali smagliature cutanee, varici alle gambe, parto prematuro, obesità del nascituro.

Come mangiare È bene fare pasti piccoli e frequenti, evitando lunghi periodi di digiuno durante la giornata e la notte, seguire insomma la cosiddetta dieta a 5 pasti (di cui due sono in realtà piccoli spuntini durante il mattino e il pomeriggio). Mangiare lentamente aiuta a evitare l’ingestione di aria, che può dare senso di gonfiore addominale; è utile anche distribuire i cibi più calorici al mattino e a pranzo, evitandoli possibilmente nei giorni nei quali l’attività è molto ridotta.

Cosa mangiare Durante la gravidanza, la donna ha necessità di incrementare l’apporto di cibo e sostanze nutrienti. Tra queste sostanze, risultano particolarmente importanti quelle indicate di seguito.

• Ferro: fondamentale per il sangue, lo sviluppo della placenta e la crescita del bimbo. Cibi consigliati sono la carne rossa, i fagioli secchi e i piselli, la frutta secca e i cereali. Per garantire un buon assorbimento del ferro, si consiglia di associarlo ad alimenti ricchi di vitamina C (broccoli, patate, peperoni verdi, pomodori, arance, uva, melone, fragole ecc.).
• Zuccheri complessi: sono contenuti in pane (meglio se integrale), pasta, riso, cereali, legumi. Il loro assorbimento è più lento e meno dannoso per il metabolismo, mentre gli zuccheri semplici (contenuti nei dolci e in alcune bibite, oltre che nello zucchero vero e proprio) determinano un eccessivo rialzo della glicemia e della secrezione di insulina.
• Proteine: preziose per l’accrescimento fetale, sono presenti in carne (preferire carni bianche), pesce (soprattutto pesci di piccola taglia), uova, soia, latte parzialmente scremato e legumi (fonte indispensabile di proteine di origine vegetale).
• Grassi: è preferibile l’olio extravergine di oliva (attenzione comunque alle quantità perché apporta un rilevante numero di calorie); limitare al massimo il consumo di burro e margarine; togliere sempre il grasso visibile negli alimenti.
• Vitamine e minerali: sono presenti in tutta la frutta, ma è preferibile quella fresca di stagione e ricca di vitamina C (particolarmente indicata per gli spuntini). È bene consumare quotidianamente verdura (preferibilmente cotta), latte parzialmente scremato e formaggi magri (preziosa fonte di calcio).
• Sale da cucina: va assunto in modica quantità; da limitare il consumo di dadi per il brodo, mentre non c’è bisogno di eliminare il sale dalla dieta.
• Bevande: consigliata l’acqua oligominerale naturale, da bere in modica quantità durante i pasti (rallenta la digestione) e maggiormente nel fuori-pasto. Bere è una regola importante durante la gravidanza, in quanto i fluidi aiutano a portare le sostanze nutritive nel sangue. È opportuno bere almeno 8- 10 bicchieri di liquidi al giorno
• Calcio e vitamina D: sono necessari per ossa e denti. In estate, la vitamina D è prodotta dal corpo quando ci si espone al sole. In inverno, invece, poiché l’esposizione solare è ridotta, si ha bisogno di assorbire tale vitamina dal cibo. Il latte è un cibo ricco sia di calcio sia di vitamina D. Formaggio e yogurt sono ottime risorse di proteine e calcio, ma non di vitamina D. Qualora non si riesca a bere il latte per problemi di intolleranza o di difficoltà alla digestione, si può provare a usarlo per la preparazione di zuppe o salse, oppure si possono assumere altri cibi ricchi di calcio quali salmone, sardine e broccoli.
• Caffeina: può essere dannosa per lo sviluppo del bambino, pertanto se ne consiglia un uso moderato, con 2 o 3 tazzine al giorno.

Cosa evitare Alcolici e superalcolici (dannosi per madre e feto), caffè; molta cautela con tè e cioccolata. Salumi e insaccati in genere, carne cruda, molluschi e selvaggina (pericolo per trasmissione di malattie al feto). Cibi a temperatura troppo alta o troppo bassa. Dolcificanti di sintesi. Cibi piccanti, cibi in salamoia o affumicati.

Suggerimenti anti-nausea Si consiglia di mangiare al mattino cibi secchi croccanti (per esempio crackers, fette biscottate, pane tostato) e di evitare cibi ricchi di acqua o liquidi. Questo piccolo accorgimento permetterà di superare la crisi mattutina e consentirà di assumere cibi tradizionali nel corso della giornata.

Acido folico Le scarse quantità presenti nei cibi non sono sufficienti a coprire l’aumentato fabbisogno di acido folico in gravidanza. Questa sostanza è molto utile sia per l’organismo materno (emopoiesi, ovvero formazione delle cellule del sangue) sia per l’embrione e il feto (facilita uno sviluppo regolare e previene alcune malformazioni precoci): è opportuna quindi una sua integrazione dietetica sin dai primi momenti della gravidanza, meglio ancora se iniziata nel periodo antecedente il concepimento.

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