Vegetariani -Ferro

Il ferro alimentare è presente nei cibi in forma di ferro eme (da carne e pesce) e ferro non-eme (quota maggiore del ferro alimentare dei vegetali, del tuorlo d’uovo, del fegato, dei cereali, del latte).

Alcuni componenti della dieta hanno la capacità di inibirne l’assorbimento (fitati e polifenoli), altri invece possono potenziarlo: l’acido ascorbico (o vitamina C), l’acido lattico (verdure fermentate) e l’acido citrico.

Sembra però che l’azione inibitrice dei fitati sull’assorbimento del ferro sia maggiore in pani non lievitati ricavati da farine integrali rispetto a pani integrali lievitati naturalmente a pH acido. Anche la fermentazione lattica è in grado di distruggere i fitati. Si può affermare che una dieta vegetariana o vegana è in grado di fornire un apporto di ferro adeguato, a condizione di limitare, nei primi tre anni di vita, l’introduzione di fibra alimentare attraverso cereali integrali e verdure. Inoltre è importante, per evitare l’insorgenza di una anemia da carenza di ferro nel lattante, l’uso del latte materno o, in mancanza di questo, di latte adattato non vaccino, nei primi 3 anni di vita.

Infatti il latte vaccino o di altro mammifero (capra, asina) oltre a essere limitato in ferro ne inibisce, nell’adulto, l’assorbimento e, nel bambino piccolo, ne aumenta la perdita provocando microemorragie intestinali. Occorre ricordare che l’assorbimento intestinale del ferro assunto con il cibo varia dal 5 al 10 %. I livelli di assunzione raccomandati sono di 7 mg al giorno per i bambini dai 6 mesi ai 3 anni, di 9 mg al giorno dai 4 ai 10 anni.

Nell’adolescenza (11-18 anni) ilivelli aumentano fino a 12 mg al giorno per i maschi, 12-18 mg per le femmine.

Il fabbisogno quotidiano consigliato per l’adulto vegetariano è leggermente superiore (12-15 mg) a quello per l’adulto onnivoro/carnivoro (10 mg) in quanto il ferro presente nella carne è meglio assorbibile rispetto a quello presente nei vegetali. Occorre peraltro dire che il vegetariano/vegano che si alimenta quotidianamente con legumi, verdure o frutta secca introduce una quota di ferro decisamente superiore a quella dell’adulto onnivoro: infatti nei vegetariani si rileva raramente una anemia da carenza di ferro.

L’alimentazione vegetariana
della donna che allatta

Quali attenzioni nutrizionali deve avere una donna che segua una alimentazione vegetariana o vegana o macrobiotica mentre allatta, affinché il suo latte sia nutrizionalmente adeguato alla crescita del figlio?

I nutrienti del latte materno che sono più sensibili alla dieta della madre, cioè che variano in quantità in rapporto a quanto sono presenti nella alimentazione materna sono per la maggior parte vitamine e alcuni minerali; nello specifico, in caso di diete vegane o macrobiotiche, consistono in vitamina B12, vitamina D, ferro, zinco, taurina, nel caso di diete latto-ovo-vegetariane in vitamina D, ferro, zinco, taurina.

La donna che allatta, pertanto, deve ovviare alla carenza di tali nutrienti:

• per la vitamina D, mediante esposizione al sole o alla luce esterna quotidiana per mezz'ora o 1 ora al giorno, anche d’inverno, o mediante integratori;
• per la taurina, mangiando alghe (assunzione quotidiana di 20-30 grammi di alghe, kombu, wakame, iziki; oppure assunzione di 2-4 compresse al giorno di alga spirulina o klamath);
• per la vitamina B12 (per la dieta vegan) ricorrendo a integratori o cibi fortificati con un uso quotidiano in dose adeguata (1-2 microgrammi al giorno);
• per il ferro e lo zinco, mediante l'uso quotidiano di legumi e alghe, associati a verdure verdi, oppure il tuorlo (crudo o cotto) dell’uovo con limone.

Nel caso della dieta vegana, è importante porre attenzione all’assunzione della vitamina B12, sotto forma di integratore, poiché non esiste cibo vegetale che ne contenga in forma attiva. [L.P.]