Vegetariani -Proteine

La quantità dell’introito proteico è strettamente dipendente dall’energia fornita dalla dieta: se l’apporto calorico è adeguato, la totalità delle proteine ingerite è utilizzata per fini anabolici, costruttivi. Le proteine dovrebbero costituire il 10-15% dell’energia totale della dieta, ma questa quantità è in funzione della qualità proteica, che si può esprimere genericamente con il rapporto proteine animali/proteine vegetali: se il rapporto è uguale a 1 (vale a dire metà proteine animali e metà proteine vegetali) è sufficiente il 10% di proteine. Per i vegetariani, però, è importante considerare più la qualità che la quantità.

La qualità di una proteina alimentare è in funzione della sua concentrazione in aminoacidi essenziali, quelli cioè che non possono essere sintetizzati dall’organismo e che quindi devono essere introdotti con la dieta. Esistono le proteine nobili?

Dal tipo di equilibrio con cui sono distribuiti gli aminoacidi essenziali all’interno di una proteina dipende la sua qualità più o meno “nobile”. In realtà l'utilizzo di tale termine riferito a una proteina, in particolare alle proteine della carne, per definire l’importanza di quel cibo, non ha alcun significato scientifico, ma solo culturale, giornalistico.

Il termine scientificamente corretto da usare, riferendosi a una proteina completa ed equilibrata, è bilanciata: le proteine di origine animale (carne, pesce, uova, latte, formaggio) sono bilanciate, quelle di origine vegetale (cereali, legumi, semi ecc.) possono essere complete, cioè contenere tutti gli aminoacidi essenziali, ma in modo non equilibrato (gli aminoacidi essenziali non sono tra di loro nella giusta proporzione per essere assimilati a livello intestinale); pertanto, se non si assumono proteine bilanciate, con il passare dei mesi si può assistere, soprattutto nei bambini, a una perdita di peso. è possibile peraltro, soprattutto per i vegani, evitare il rischio di carenza proteica utilizzando una pratica antica seguita in tutte le culture e i continenti: l’associazione di un cereale con un legume nello stesso pasto.

Per quanto riguarda la qualità proteica, la pasta e fagioli o il riso con le lenticchie o l’orzo con i ceci equivalgono a una bistecca, a un pezzo di formaggio, a un uovo, ma hanno il vantaggio di evitare colesterolo e grassi saturi oltre, eventualmente, altri inquinanti e additivi.

Le proteine di origine vegetale hanno un valore biologico inferiore a causa della mancanza di uno o più aminoacidi essenziali: le proteine dei cereali sono carenti in lisina e triptofano, quelle dei legumi hanno uno scarso contenuto in aminoacidi solforati, tra cui la metionina. L’aminoacido mancante o insufficiente costituisce quello che viene definito aminoacido limitante di una proteina alimentare.

Infatti, come già detto, le cellule del nostro organismo, per poter attivare la sintesi proteica richiedono che:

1. tutti gli otto aminoacidi essenziali siano presenti simultaneamente;
2. tutti gli otto aminoacidi essenziali siano presenti nelle giuste proporzioni.

La mancanza o la carenza di un solo aminoacido, anche temporanea, può rallentare la sintesi proteica sino a bloccarla.

Questo ostacolo può essere superato combinando, in uno stesso pasto, proteine di diversa origine in modo che le carenze in aminoacidi essenziali di un alimento siano compensate dalla loro presenza in un altro (cereali + legumi). è importante, in ogni forma di complementazione, l’effetto sinergico della combinazione alimentare: l’effetto del tutto è maggiore della somma delle singole parti.

La combinazione può accrescere sino al 50% la qualità proteica degli alimenti presi singolarmente, pertanto una dieta latto-ovo-vegetariana è ampiamente in grado di fornire un apporto proteico più che sufficiente per una crescita regolare.

Le diete vegane possono garantire una crescita regolare se si applica il principio della complementazione proteica.

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