ALIMENTAZIONE E SPORT

Il nostro organismo ha bisogno di energia per consentire ai miliardi di cellule che formano ogni organo di realizzare i processi biochimici che permettono la vita. Attraverso l’alimentazione l’uomo introduce e assimila i nutrienti e l’energia di cui ha bisogno per lavorare, studiare, respirare, camminare, perfino per dormire. Questo è vero, naturalmente, anche per la buona pratica dello sport, a qualsiasi livello e, così come una macchina da corsa ha bisogno di molto carburante di ottima qualità, nell’atleta una buona prestazione ha sempre alla base, insieme a un allenamento adeguato, un’alimentazione ottima. Non a caso gli atleti impegnati ad alto livello hanno bisogno di consulenze dietologiche specialistiche. L’efficacia della dieta dipende dall’adeguatezza dell’apporto calorico, dalla sua composizione in nutrienti, dalla modulazione degli apporti nutrizionali nelle varie fasi del programma sportivo (preparazione atletica, gara, recupero), dalle caratteristiche antropometriche individuali e dagli specifici programmi di allenamento. I regimi alimentari dello sportivo devono soddisfare le suddette finalità consentendo di distribuire la razione alimentare, a volte molto consistente (4500-5000 calorie e oltre), nell’arco della giornata in modo da non interferire con gli orari di allenamento; gli alimenti devono inoltre essere graditi e di facile digeribilità.

Gli zuccheri Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo gli zuccheri (carboidrati) devono costituire il 60% circa dell’intera quota giornaliera di energia, in gran parte (80%) essi vengono assunti come “zuccheri complessi”, contenuti nei cereali (pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso, mais ecc.) e nelle patate, mentre agli “zuccheri semplici” (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta e così via) è affidata la copertura del restante 20%. I carboidrati, di rapida utilizzazione, costituiscono la principale fonte di energia per i muscoli in attività, nella misura di circa 4 calorie per grammo di sostanza. Sono quindi indicati tanto negli sport di velocità, rapidi e intensi, quanto in quelli protratti nel tempo.

Le proteine Le proteine sono indispensabili per tutte le funzioni vitali del nostro organismo: l’ideale sarebbe assumerle in quantità pari a 1-1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo, ma in particolari situazioni (accrescimento, potenziamento muscolare e attività sportiva praticata a lungo, quotidianamente e con elevato impegno) si può incrementare l’apporto proteico fino a 1,8-2 grammi per chilogrammo di peso. Nella razione giornaliera le proteine devono rappresentare il 12-15% delle calorie totali assunte nella giornata e devono provenire sia da alimenti di origine animale (latte e derivati, carni, pesci, uova e così via), sia da alimenti di origine vegetale quali legumi (ceci, fagioli, piselli e così via) e cereali (pasta, riso e così via). Le proteine forniscono 4 calorie per grammo di sostanza.

I grassi I grassi hanno un’elevata concentrazione energetica (9 calorie per grammo) e vengono utilizzati, insieme ai carboidrati, nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa. A seconda delle circostanze, vanno assunti in modo da fornire il 28-30% dell’energia totale giornaliera, sia come grassi contenuti negli alimenti (latte, formaggi, carni, salumi, uova, pesci, semi oleosi, frutta secca ecc.), sia come condimenti (olio, burro, lardo ecc.), preferendo l’olio di oliva vergine ed extravergine.

Acqua e bevande L’acqua è fondamentale per gli atleti e deve essere sempre assunta abbondantemente, non solo al momento dei pasti principali, ma in tutta la giornata e anche durante la pratica sportiva, tanto più se svolta in condizioni di temperatura e umidità relativa elevate. Naturalmente, la quantità da assumere dipende dalle perdite (soprattutto il sudore), a loro volta legate alle condizioni climatiche, alla durata e all’impegno della prestazione atletica, nonché alle condizioni fisiche e allo stato di nutrizione e idratazione dello sportivo. In allenamento può essere utile bere, oltre all’acqua naturale, anche bevande contenenti adeguate quantità di sali e di zuccheri semplici, purché contenuti in concentrazione non troppo elevata, per favorire un assorbimento più veloce dei liquidi a livello intestinale e conseguentemente un ripristino del patrimonio idrico più efficiente.

La distribuzione quotidiana Dopo aver stabilito le ripartizioni in nutrienti della dieta, bisogna suddividere la stessa nell’arco della giornata, in funzione degli impegni di allenamento, di scuola, di studio e di lavoro, prevedendo almeno i cinque pasti indicati di seguito (tre principali e due spuntini):

• colazione: 20% dell’energia totale giornaliera (ETG);
• spuntino (durante e/o subito dopo l’allenamento): 10% dell’ETG;
• pranzo: 25-35% dell’ETG;
• merenda (durante e/o subito dopo l’allenamento): 10% dell’ETG;
• cena: 25-35% dell’ETG.

In questo modo si evita di sovraccaricare l’apparato digerente con pasti troppo copiosi e si fornisce un adeguato apporto di energia nel corso delle attività sportive.

L’alimentazione nell’allenamento Lontano dagli eventi agonistici è indicata una dieta prudente, molto simile a quella consigliata per qualsiasi persona. Se l’atleta è impegnato in intensi programmi di allenamento, necessita di una quota di energia proporzionata all’effettivo aumentato dispendio energetico, laddove questo si verifichi. I singoli pasti vanno adattati, in senso qualitativo e quantitativo, agli impegni della giornata in quanto i pasti completi (primo piatto, pietanza, contorno, frutta e/o dessert), devono essere consumati almeno tre ore prima dall’inizio della pratica sportiva, oppure a due ore, se il pasto è costituito da cibi ricchi di zuccheri complessi (per esempio una porzione di pasta di grano duro condita con salsa di pomodoro) con verdure cotte al vapore condite con olio di oliva extravergine e limone e da una porzione di frutta o un dolce da forno, non farcito con creme o grassi. I pasti devono integrarsi per qualità e quantità anche con le fasi dell’attività sportiva, per mantenere o migliorare lo stato di nutrizione e favorire le performance atletiche.

L’alimentazione che precede l’impegno agonistico È l’alimentazione che accompagna tutto l’allenamento fino ai giorni che precedono la gara ed è condizionata dalle caratteristiche dello sport praticato, dal tipo di gara e, in special modo, dalla sua durata. Infatti nelle discipline di durata superiore a 60 minuti la “preparazione nutrizionale” rappresenta un fattore di assoluta importanza, in grado di condizionare la prestazione atletica. Per queste attività (maratona, ciclismo su strada, sci di fondo ecc.) l’obiettivo che ci si prefigge con l’alimentazione è di aumentare quanto più possibile la concentrazione muscolare ed epatica del glicogeno, con l’assunzione di elevate quantità di zuccheri complessi. Questa strategia “dietetica” fu proposta negli anni trenta del Novecento da Christensen e Hansen ed era nota come regime scandinavo, ma venne adottata nel mondo dello sport solo negli anni settanta. Quelle indicazioni sono state modificate nel tempo per ovviare ad alcuni problemi (malessere generale, disturbi digestivi, irrequietezza, aumento di peso, pesantezza muscolare, perdita di elasticità). In un atleta ben allenato, per ottenere un buon incremento della concentrazione muscolare del glicogeno è sufficiente aumentare l’apporto glucidico giornaliero (dal 60 al 70-75% dell’Energia Totale Giornaliera) nei tre giorni precedenti l’impegno agonistico, prevedendo contemporaneamente allenamenti brevi (30-40 minuti) e a bassa intensità. L’apporto di carboidrati va realizzato con l’assunzione di generose razioni di carboidrati complessi (in primo luogo pasta di grano duro, riso, patate, pane, biscotti secchi, cracker, grissini, fette biscottate e così via) e poi mais, orzo, farro e legumi, con qualche precauzione per evitare gonfiore, flatulenza e rapido svuotamento intestinale provocati dalla incompleta digestione della fibra alimentare e di alcuni zuccheri, di cui questi alimenti sono ricchi e che risultano non digeribili nell’uomo. Gli zuccheri semplici di conseguenza costituiranno una frazione percentuale relativamente modesta (20%) dell’intera quota glucidica, ma sicuramente notevole se valutata come quantità assoluta. Per gli sport di velocità inferiore e breve durata (meno di 30 minuti) non è necessario aumentare la concentrazione muscolare di glicogeno.

Pasto pre-gara Per gare di durata superiore ai 40 minuti l’impegno energetico è tale da richiedere anche un pasto pre-gara ricco di carboidrati complessi (non meno del 70-75% dell’energia dell’intero pasto) con pochi grassi e proteine. In ogni caso, il pasto pre-gara deve essere facilmente digeribile, non abbondante, povero di fibra alimentare grezza insolubile (l’ideale è la pasta), consumato al massimo 3-4 ore prima dell’inizio della gara, in modo da consentirne la completa digestione e assorbimento senza interferenze negative sulla prestazione. Si può inoltre consigliare una “razione di attesa” supplementare, con acqua e zuccheri, 30-40 minuti prima dell’inizio della competizione, magari ingerendo una delle recenti bevande energetiche a base di maltodestrine che, per le loro specifiche caratteristiche chimiche e nutrizionali rappresentano oggi, probabilmente, la più corretta scelta come “razione di attesa” nelle ore che precedono l’esercizio fisico.

L’alimentazione nel corso dell’attività agonistica In alcune discipline (ciclismo su strada e maratona) in cui la durata dello sforzo fisico supera le due ore, è necessario rifornirsi di liquidi e cibi solidi nel corso della gara. L’alimentazione “percompetitiva” è utile anche per attività sportive quali la scherma e alcuni sport di combattimento (lotta, judo e karate), la pesistica, gli sport di squadra e i concorsi dell’atletica leggera (per esempio salti, lanci e decathlon) che, pur non impegnando gli atleti con continuità, si svolgono nel corso di alcune ore o di intere giornate, con conseguente necessità per gli stessi di fronteggiare la disidratazione, il possibile insorgere della fame e la necessità di recupero energetico dei muscoli impegnati. La razione percompetitiva può essere solida o liquida. Quella solida, prevalentemente utilizzata dai ciclisti, consiste in piccole barrette iperglucidiche (50 g) da consumare a intervalli regolari; è costituita da carboidrati complessi con minimi apporti di zuccheri semplici, proteine e lipidi. In altri sport è preferibile orientarsi su una razione percompetitiva di consistenza liquida arricchita con zuccheri ed eventualmente minerali. Gli atleti che praticano discipline di lunga durata dovrebbero consumare ogni ora 30-60 grammi di carboidrati semplici (glucosio, saccarosio o, più precisamente, maltodestrine), mentre è sconsigliato il fruttosio per i possibili disturbi digestivi (flatulenza, nausea e diarrea) che ne possono conseguire, legati al tempo più lungo di assorbimento.

È fondamentale, poi, reintegrare l’acqua e i sali minerali perduti per sudorazione o evaporazione tramite integratori idrico-salini ipotonici o isotonici, pena la riduzione del benessere e delle prestazioni.

L’alimentazione dopo la gara o di recupero Obiettivi dell’alimentazione in questa fase sono rinnovare la sintesi del glicogeno muscolare, correggere l’acidosi metabolica ed eliminare le scorie prodotte.

Per il recupero di acqua e sali può essere utilizzata qualunque bevanda non alcolica, anche se sono da preferire quelle zuccherine e leggermente alcaline, non gasate; è indicata l’aggiunta di modeste quantità di sali minerali. I carboidrati sono i nutrienti più utili per raggiungere questi obiettivi.

In condizioni normali, dopo un esercizio fisico intenso, sono necessarie circa 20 ore affinché le scorte di glicogeno muscolare siano ripristinate. Se l’apporto alimentare di carboidrati è insufficiente, l’intervallo di tempo diventa maggiore. A questo scopo, dopo lo sforzo muscolare, è necessario quanto più rapidamente possibile provvedere alla somministrazione di snack e/o integratori molto zuccherati (1-1,5 g per kg di peso corporeo).

Integratori alimentari Secondo il decreto legislativo n.111 del 1992 sono da considerare integratori per lo sport quegli «alimenti adatti a un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi» che una circolare ministeriale del 1999 ha definito come:

1. finalizzati alla integrazione energetica;
2. finalizzati al reintegro delle perdite idroelettrolitiche causate dalla sudorazione;
3. finalizzati alla integrazione di proteine;
4. finalizzati alla integrazione di aminoacidi e derivati;
5. prodotti con valenza nutrizionale adatti a intenso sforzo muscolare;
6. combinazioni dei precedenti.

Lo scopo di questi prodotti è di integrare l’alimentazione spontanea che non permette di coprire i fabbisogni aumentati a causa dell’attività fisica intensa, soprattutto negli sport di lunga durata come il ciclismo. Essi non hanno alcun effetto diretto sulla prestazione atletica, ma assicurano all’atleta una dieta adeguata e personalizzata, senza dover ricorrere all’assunzione di razioni alimentari troppo abbondanti che potrebbero interferire con i processi digestivi e con l’attività sportiva (allenamenti e gare). [P.P.]