Ferro, 5 cibi che ne sono ricchi

di Angela Altomare

Avverti spesso un senso di affaticamento e di stanchezza? I capelli tendono a cadere e le unghie a essere fragili? Di notte hai difficoltà a riposare bene? Potrebbe dipendere dalla carenza di ferro, un minerale indispensabile per il buon funzionamento dell’organismo. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, ne soffrono circa 600 milioni di persone. Le stime dicono che si tratta del disturbo nutrizionale più diffuso al mondo.

«Il ferro è un componente essenziale di numerose proteine, tra cui l’emoglobina, la mioglobina e i citocromi e gioca un ruolo importante per il trasporto e l'utilizzazione dell'ossigeno e per il funzionamento di molti enzimi. Questo minerale svolge molte funzioni importanti per l’organismo. La sua presenza favorisce una corretta ossigenazione delle cellule, stimola il metabolismo epatico e regola il buon funzionamento del sistema immunitario», spiega Salvatore Ercolano, biologo nutrizionista.

Ecco perché è importante che l’organismo ne abbia a sufficienza. Diverse sono le cause che possono portare a una sua mancanza. Non solo una dieta povera di carne, ma anche alcune particolari condizioni ne favoriscono la carenza, come l’allattamento e la gravidanza, la pratica di un’attività fisica troppo intensa, l’assunzione di alcuni farmaci. Come assicurare all’organismo buoni livelli di ferro?

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COME ASSICURARSI SCORTE DI FERRO

Questo minerale si assume attraverso l’alimentazione. L’organismo assimila meglio il ferro cosiddetto eme, contenuto nei cibi di origine animale, rispetto a quello non eme, presente negli alimenti di origine vegetale. Per fare scorta anche di quest’ultimo associa gli alimenti che lo contengono (per esempio, i legumi o il riso nero) ad altri ricchi di vitamina C (limone, arancia, kiwi, peperoni, uva).

Ma se esistono cibi che facilitano l’assorbimento del ferro, ce ne sono altri che lo ostacolano. «Meglio evitarne l’assunzione di alimenti ricchi di ferro con altri che contengono molti polifenoli per esempio il caffè, il tè, il vino rosso, il cioccolato; e ancora con quelli ricchi di calcio come latte e derivati. Attenzione anche ai fitati, contenuti nei legumi e nei cereali integrali», afferma l’esperto. «Per eliminare queste sostanze, lascia in ammollo nell’acqua legumi e cereali integrali per qualche ora prima di cucinarli».

VONGOLE

Sono una vera e propria miniera di ferro. «Ne contengono circa 24-26 mg ogni 100 g, più del fabbisogno energetico da assumere giornalmente. Inoltre, contengono molta acqua e aminoacidi essenziali, che aumentano l'assorbimento del ferro a livello intestinale.

Le vongole sono ricche anche di altri minerali come selenio e potassio e di antiossidanti e vitamine tra cui la vitamina B12 e la vitamina E, ideali per contrastare la stanchezza soprattutto nei periodi più intensi», afferma il dottore Ercolano.

FAGIOLI

Quelli rossi e quelli bianchi contengono un’ottima quantità di ferro, pari a circa 8 mg ogni 100 g. Questa quantità di fagioli soddisfa il 25% del fabbisogno giornaliero di ferro nell’uomo e il 12% nella donna.

«Oltre ad essere nutrienti ed energetici, i fagioli sono un alimento completo perché ricchi di altri importanti minerali, come calcio, fosforo e potassio, e ancora di carboidrati, di proteine, di vitamine A, B, C ed E», dice il nutrizionista.

QUINOA

Non solo supernutriente e completa, la quinoa ha una buona quantità di ferro. «In 100 g ne racchiude circa 4 mg. Inoltre, è ricca di macronutrienti come le proteine che comprendono gli aminoacidi essenziali che aiutano ad assimilare meglio il ferro.

In più, ha un buon apporto di altre sostanze importanti per la salute, come le vitamine del gruppo B, vitamina E, oltre a magnesio e fosforo», spiega l’esperto.

PISTACCHI

«L’ideale è sceglierli al naturale e non salati. Così, oltre a essere ricchi di ferro (in 100 g ce ne contengono circa 3,9 mg) e di potassio, utile per tenere sotto controllo la pressione, saranno anche poveri di sodio.

Inoltre, questo frutto oleaginoso ha un buon quantitativo di “grassi buoni”, gli Omega 3 e Omega 6. Pur essendo nutrienti e sazianti, però, vanno consumati con moderazione, perché sono calorici. Ne bastano 30 g al giorno», afferma il dottore Ercolano.  

ORZO

Anche l’orzo è una buona fonte di ferro. «Ne contiene circa 3,6 mg ogni 100 g. Rispetto agli altri cereali, la maggiore presenza di proteine ricche di aminoacidi essenziali lo rendono maggiormente assimilabile da parte dell’organismo.

L’ideale per farne il pieno è sceglierlo integrale o decorticato e non perlato. In seguito al processo di brillatura queste sostanze infatti potrebbero essere distrutte», conclude l’esperto.