I cibi più ricchi di fibre

Cosa sono le fibre

Si parla tanto di fibra alimentare. Ma di cosa si tratta? «La fibra è quella parte delle cellule vegetali che non viene digerita dagli enzimi digestivi. Si tratta di un insieme di composti che possono essere fermentati dalla flora batterica presente nel colon» ci spiega la dott.ssa Francesca Noli. «Le fibre si classificano in fibra solubile e fibra insolubile. La prima è un tipo di fibra fermentabile e capace di formare una sorta di gel che aumenta la viscosità del contenuto intestinale. La sua funzione principale è quella di interferire con l’assorbimento dei glucidi (zuccheri) e dei lipidi (grassi)» continua l’esperta.

«La fibra solubile aiuta, quindi, a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. La fibra insolubile, invece, non fermenta ma assorbe una grande quantità di acqua. Questo processo fa sì che il contenuto intestinale aumenti di volume e che venga stimolata la velocità del transito intestinale. Per questo, un corretto apporto di fibra insolubile aiuta chi soffre di stitichezza» conclude la dott.ssa Francesca Noli.

Dove sono contenute e quante assumerne

Ma come facciamo a introdurre la quantità giusta di fibre e quale è la dose corretta da assumere all’interno di una dieta sana ed equilibrata? «Le fibre alimentari sono contenute esclusivamente in alimenti di origine vegetale: legumi, ortaggi frutta e cereali soprattutto integrali sono fonti di fibra. La fibra di tipo solubile è contenuta soprattutto in frutta e legumi, mentre le fibre insolubili sono rintracciabili nei cereali integrali e in alcuni tipi di ortaggi. Poi, vi sono alimenti che contengono entrambe le tipologie di fibra» spiega l’esperta.

«Per quanto riguarda la dose consigliata di fibra, per un adulto questa si attesta attorno ai 20-35 grammi giornalieri, con un rapporto solubile-insolubile di 3 a 1» conclude la dott.ssa Noli.

Benefici delle fibre

I benefici delle fibre per salute e linea sono davvero numerosi, vediamoli insieme. «La fibra alimentare svolge una funzione preventiva nei confronti di alcune forme tumorali come quelle intestinali a carico del retto e del colon. Ciò avviene perché le fibre trattengono acqua: l’acqua diluisce le sostanze tossiche presenti nell’intestino, aumenta la velocità del transito intestinale diminuendo dunque il tempo di contatto dei composti tossici con le pareti dell’intestino» spiega la dott.ssa Francesca Noli.

Inoltre, la fibra fa bene anche alla linea. «Un corretto apporto di fibre contribuisce anche alla prevenzione dell’obesità ed è fondamentale quando si inizia un percorso di dimagrimento. Infatti, le fibre aumentano il senso di sazietà, interferiscono con l’assorbimento di zuccheri e grassi, diminuendo la risposta insulinica» afferma l’esperta.

Gusto e salute

«Se dovessi consigliare un primo piatto perfetto per linea e salute, ricco di fibre, opterei per una porzione di pasta integrale, meglio se di formato piccolo, condita con tante verdure piuttosto che, per esempio, un piatto di riso in bianco che rischia di apportare più calorie perché in genere si tende ad aggiungere più condimento e più formaggio grattugiato. Inoltre, condire con le verdure il primo piatto ne aumenta il volume e questo “inganna” lo stomaco e costringe a una masticazione più lenta, che aiuta ulteriormente a sentirsi sazi prima» conclude la dott.ssa Noli.

Preferiamo la frutta intera

Bere una spremuta o mangiare un’arancia a spicchi? «Senza dubbio, per garantire un corretto apporto di fibra, è consigliabile mangiare un’arancia a spicchi piuttosto che ricavarne il succo. Questo perché sfruttiamo appieno il contenuto di fibra e la masticazione, come abbiamo già ricordato, aumenta il senso di sazietà.» spiega la dott.ssa Noli. 

Quindi, per garantirci un pieno di salute e una dieta che sia equilibrata e varia, introdurre più fibre con vegetali e cibi integrali è un’ottima soluzione.

Attenzione, però, anche con le fibre è necessario non esagerare. «In linea generale, quando assumiamo più fibre dobbiamo bere un po’ di più, soprattutto se si tratta di fibra di tipo solubile. Ma è bene non esagerare: introdurre fibre in eccesso (per esempio con la crusca) potrebbe irritare le pareti intestinali ma anche rallentare l’assorbimento di minerali come ferro, zinco, calcio e selenio» spiega l’esperta. 

Carciofi

Tra i vegetali più ricchi di fibra troviamo i carciofi. Si tratta, inoltre, di un ortaggio estremamente funzionale alla dieta perché agisce come disintossicante del fegato. I carciofi vantano poche calorie ma un buon contenuto di minerali quali ferro, calcio, potassio, fosforo e magnesio.

Preparare condimenti per pasta o riso (meglio se integrali) con carciofi e altre verdure, aiuta a tenere sotto controllo l’assorbimento dei grassi e contribuisce a ridurre gli edemi cellulitici (sempre all’interno di una dieta equilibrata e varia).

Kiwi e mele

Tutta la frutta è una gustosa soluzione per introdurre nella dieta più fibre, oltre che vitamine e sali minerali. Molto ricchi di fibra sono mele e kiwi. Le prime, meglio ancora se consumate con la buccia.

Il kiwi, oltre a contenere una buona dose di fibra, è molto ricco di vitamina C e risulta, dunque, benefico anche per rinforzare il sistema immunitario, ridurre le infiammazioni (anche quelle a carico delle gengive, per esempio), contrastare la produzione di radicali liberi e proteggere persino la salute degli occhi. 

Legumi

Mangiare più legumi (lenticchie, ceci, piselli, fagioli) significa fare scorta di fibra alimentare e aiutare a tenere sotto controllo l’assorbimento di glucidi e lipidi.

Tant’è che chi soffre di livelli di colesterolo elevati, dovrebbe aumentare il consumo di legumi riducendo, per esempio, quello di cibi grassi e di origine animale (salumi, carne rossa, formaggi). 

Inoltre, se associamo i legumi ai cereali, introduciamo anche proteine (aminoacidi) di elevato valore biologico. 

Mandorle

Non solo la frutta fresca, anche quella secca infatti è molto ricca di fibra. Tra questa, spiccano le mandorle. Oltre a essere gustose, le mandorle rappresentano una vera e proprie riserva di benessere e bellezza.

Ricche di magnesio, le mandorle aiutano a tenere sotto controllo attacchi di fame, stress e insonnia. Inoltre, grazie al contenuto di acidi grassi essenziali, la frutta secca contribuisce a mantenere un buon livello di benessere globale e a tenere sotto controllo i valori di colesterolo nel sangue, proteggendo cuore e arterie.

Non è, quindi, corretto affermare che la frutta secca faccia ingrassare, in generale: è sì molto calorica ma può costituire uno spuntino perfetto anche per chi deve perdere peso, se consumata nelle giuste dosi. 

Cereali integrali

Sostituire i carboidrati raffinati (bianchi) con quelli integrali, è una scelta di benessere. Infatti, grazie alle fibre, i cereali integrali (pane, pasta, fiocchi, chicchi integri) tengono sotto controllo sia i livelli di zuccheri nel sangue (prevenendo le impennate insuliniche) sia i valori di colesterolo “cattivo”. 

Inoltre, consumare carboidrati complessi integrali garantisce un maggiore senso di sazietà, limitando gli attacchi di fame.

Attenzione, però: è sempre consigliabile controllare gli ingredienti di ciò che si acquista per non cadere nel tranello dei prodotti integrali “falsi” ovvero alimenti preparati con farine raffinate addizionate di crusca (cruschello).