Vitamina C: ecco i 5 cibi che ne hanno di più

di Angela Altomare

Non allontana solo il rischio di influenza e raffreddori. La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, di cui sono una buona fonte verdura e frutta, è importante per tutta la salute dell’organismo. «Essendo essenziale e non sintetizzabile, cioè indispensabile e non riproducibile dall’organismo, dev’essere introdotta quotidianamente attraverso il consumo dei cibi che ne sono ricchi», spiega Salvatore Ercolano, biologo nutrizionista.

«Oltre ad avere un ruolo essenziale nell'aumentare le difese immunitarie, grazie alla sua capacità di aumentare la proliferazione dei leucociti o globuli bianchi che hanno il ruolo di difenderci dagli agenti patogeni responsabili dei malanni di stagione, ha una straordinaria azione antiossidante. Aiuta a contrastare i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare. Inoltre, questa vitamina favorisce l’assorbimento di ferro e di altri importanti minerali da parte dell’organismo potenziandone i benefici», dice l’esperto.

Ma le sue virtù non finiscono qui. Continua a leggere l’articolo e scopri con l’aiuto del nostro nutrizionista perché assumerla e quali cibi ne sono più ricchi.

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ALLEATA DELLA BELLEZZA E AMICA DEL BUONUMORE

«Grazie alle sue proprietà la vitamina C favorisce la produzione di collagene, una proteina presente nel tessuto connettivo che svolge un ruolo fondamentale per la salute della pelle», afferma il dottor Ercolano. Questa sostanza, infatti, la protegge e ne assicura compattezza ed elasticità.

L’acido ascorbico, poi, aiuta a combattere lo stress. «Stimola la produzione di ormoni rilasciati dal cervello, come le endorfine che favoriscono il rilassamento e aiutano a sentirsi meglio.

Questa vitamina, inoltre, è coinvolta nella sintesi della dopamina e dell’adrenalina, due neurotrasmettitori prodotti dal cervello. Ecco perché quando se ne ha carenza ci si sente deboli, stanchi, stressati e affaticati», spiega l’esperto.

Inoltre, l’acido ascorbico aiuta ad aumentare la concentrazione, perché favorisce la produzione di acetilcolina, una sostanza che svolge un ruolo centrale nei processi della memoria e migliora l’attenzione.

OCCHIO AL LAVAGGIO E ALLA COTTURA

Per non farne disperdere la vitamina C fai attenzione al modo in cui prepari e consumi i cibi che ne sono ricchi.

«L’acido ascorbico o vitamina C è idrosolubile e termolabile. Anche i lavaggi troppo prolungati degli alimenti che la contengono possono alterarne le quantità così come la cottura. Meglio scegliere di cuocere i cibi che la contengono brevemente e a vapore oppure mangiarli crudi. Il calore, infatti, tende a disperderla», spiega  il nutrizionista.

Ma quali sono i cibi più ricchi di vitamina C? Per scoprirlo continua a sfogliare l’articolo.

KIWI

È una vera e propria miniera di acido ascorbico. «Basta un kiwi al giorno per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C», suggerisce l’esperto. In 100 g di frutto ce ne sono circa 90 mg.

«I kiwi sono ricchi anche di altri preziosi micronutrienti come potassio, ferro, rame e vitamina E», aggiunge il nutrizionista.

RIBES

«Grazie alla presenza di acido ascorbico e flavonoidi, il ribes è un frutto antiossidante, antinfiammatorio, utile per sostenere l'azione del sistema immunitario nel difendere l'organismo durante la stagione più fredda», afferma il dottor Ercolano.

Cento grammi di ribes contengono circa 40 mg di vitamina C, una quantità paragonabile a quella contenuta negli agrumi.

BROCCOLI

«Oltre ad apportare elevate quantità di vitamina C, i broccoli sono ricchi di carotenoidi, polifenoli e sulforafano, sostanze che ne potenziano la capacità antiossidante, antinvecchiamento e antitumorale», precisa l’esperto.

Un motivo in più per consumarli spesso? Hanno più vitamina C delle arance. Ne contengono infatti il doppio.

Per preservarne tutte le virtù, cuocili brevemente al vapore o saltali in padella.

RUCOLA

Anche la rucola è una buona fonte di vitamina C. Ne contiene circa 110 mg ogni 100 g. Inoltre, è ricca di micronutrienti come potassio, ferro, calcio e fosforo, che la rendono un super alimento.

Per aumentare l'assorbimento intestinale dei micronutrienti, ovvero la loro liberazione nel sangue (è così che possono svolgere le loro funzioni nell’organismo) condisci le sue foglioline con succo di limone, altro frutto ricco di acido ascorbico. Consente di fare una buona scorta di vitamina C», afferma l’esperto.

SPINACI

Sono una buona fonte di vitamina C. Per assicurarti di fare il pieno di tutte le virtù di questi vegetali mangiali sia crudi, in insalata, sia cotti, saltati in padella.

Se soffri di calcoli renali o di osteoporosi, però, non mangiarli spesso. Contengono molti ossalati, sostanze in grado di impedire all’organismo di fissare il calcio nelle ossa», conclude il dottor Ercolano.