Dieta mediterranea: 7 buoni motivi per seguirla sempre

di Cinzia Testa

Spesso per stare in forma prendiamo a modello regimi alimentari che arrivano da altri Paesi, dall'America, per esempio. Eppure, la nostra dieta mediterranea è il top, tanto da essere stata riconosciuta nel 2010 dall'Unesco “Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità”.

Le ragioni? Pane, pasta, verdure, legumi, frutta fresca e secca, ma anche carni bianche, pesce, latticini, uova, olio d'oliva e vino sono gli elementi che compongono un regime sano ed equilibrato e uno dei modelli alimentari più sostenibili per quanto riguarda l’ambiente.

La nostra dieta fa bene alla salute e non passa giorno senza che esca una notizia che ne confermi i benefici. «Le prove concrete su quanto siamo fortunati ad avere a disposizione alimenti così preziosi come quelli che fanno parte della dieta mediterranea li abbiamo avuti col Brisighella Hearth Study», interviene Claudio Borghi, professore di medicina interna dell'Università di Bologna e responsabile dello studio che prosegue da oltre 40 anni. «Abbiamo visto che è sufficiente sostituire burro e altri grassi animali con l’olio di oliva, aggiungere più legumi e inserire i cereali integrali per migliorare sensibilmente la curva del rischio cardiovascolare. E i successi sono stati tali che ora abbiamo anche un sito, dove i brisighellesi mettono a disposizione di tutti le loro esperienze».

E per chi avesse ancora dei dubbi, ecco sei buone ragioni per seguire sempre la dieta mediterranea. Scoprile continuando a sfogliare il nostro articolo.

dicembre 2016

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1. È ADATTA A CHI HA IL DIABETE

Lo studio sulla dieta mediterranea, dal titolo Mediterranean diet increases circulating levels of endothelial progenitor cells in type 2 diabetes è stato presentato all’ultimo Easd, il congresso europeo di diabetologia ed è stato condotto da un gruppo di ricercatori dell’Unità di endocrinologia e malattie del metabolismo del Dipartimento di scienze mediche, chirurgiche, neurologiche, metaboliche e dell’invecchiamento della Seconda Università degli studi di Napoli.

La ricerca ha provato per la prima volta un vero e proprio effetto terapeutico della nostra alimentazione mediterranea. «Aumenta i livelli circolanti delle cellule progenitrici endoteliali», interviene Giorgio Sesti, presidente della Società italiana di diabetologia. «Si tratta delle cellule staminali preposte alla riparazione dei vasi sanguigni in caso di danno ischemico. Questo significa, una maggiore protezione dell’apparato cardiovascolare in caso di diabete e del rischio di complicanze cardiache».

Attenzione però: rispetto alla solita dieta mediterranea, nel caso dei diabetici calano leggermente i carboidrati (che devono essere pari al 50 per cento dell’apporto calorico giornaliero). Inoltre, la pasta deve essere integrale per assicurare anche un apporto di fibre maggiore (unite alle fibre di legumi e ortaggi aiutano a rallentare il picco glicemico). Anche legumi e ortaggi, sempre per merito delle fibre, permettono di rallentare l’assorbimento degli zuccheri ed evitare quindi picchi glicemici). E la frutta? Va benissimo, soprattutto le mele, da mangiare con la buccia, che contiene polifenoli, molecole che aiutano a controllare la glicemia.

2. È EFFICACE CONTRO LA PSORIASI

A incoronare la dieta mediterranea quale alimentazione ad hoc per chi soffre di psoriasi è stato il summit degli esperti della Scuola della psoriasi.

«Le ricerche e l’esperienza clinica ci hanno confermato che alcuni cibi infiammano i tessuti e aprono la strada alla riacutizzazione della malattia, o addirittura alla comparsa di nuove lesioni», interviene Nicola Balato professore di Dermatologia dell’Università di Napoli Federico II. «Ad avere quest'effetto sono in particolare i cibi grassi e in generale quelli ad alta densità calorica.

Per contro, abbiamo visto che in chi segue la dieta mediterranea si mantengono bassi i livelli di infiammazione». Sì allora al pesce perché è ricco di acidi grassi omega-3 con uno spiccato effetto antinfiammatorio, e ai vegetali, soprattutto agli ortaggi e alla frutta giallo-arancione che aiutano a spegnere l’infiammazione, come carote, zucca, arance e mandarini. 

3. È UNA TERAPIA PER LA PRESSIONE ALTA

La dieta mediterranea viene prescritta addirittura come vera e propria terapia antipertensiva. Perché è costituita da una varietà di cibi saporiti e quindi permette di evitare di aggiungere sale da cucina ai piatti.

Ma ora c’è dell’altro ancora. «Abbiamo scoperto cibi che contengono sostanze con effetti inaspettati», interviene Francesco Visioli, docente di nutrizione umana dell’università di Padova. «Oggi si sa che la vitamina C contenuta nella frutta e nella verdura fresche non serve solo per potenziare le difese immunitarie. Ha anche un ruolo nell’abbassare i valori della pressione arteriosa. È anche stato scoperto che le olive sono uno snack sano, perché ricche di idrossitirosolo, una sostanza benefica sulle pareti delle vene».

4. È UN'ALLEATA CONTRO L'INFARTO

L’alimentazione mediterranea va seguita alla lettera, sottolineano gli esperti. Solo in questo modo è possibile anche dare una mano all’apparato cardiovascolare nella prevenzione di infarto e ictus. A dimostrarlo è lo studio spagnolo Predimed (Prevención con dieta mediterránea).

I ricercatori sono entrati nel dettaglio degli alimenti. E hanno visto che aggiungendo quotidianamente olio extravergine d’oliva all'alimentazione nostrana si possono ridurre del 30%, in chi è a rischio, gli eventi vascolari maggiori, infarto e ictus. «Bisogna consumare solo olio extravergine di oliva come condimento e a crudo», aggiunge il professor Visioli. «Perché solo così si può beneficiare dell’idrossitirosolo, sostanza contenuta nell’olio che ha un’azione antinfiammatoria in particolare sull’endotelio, cioè sullo strato di cellule che riveste l’interno delle arterie e antitrombotica».

5. È AMICA DELLA MEMORIA

È lunga la lista degli studi sulle proprietà della dieta mediterranea nel migliorare le prestazioni del cervello. Recentissimo, lo studio pubblicato sulla rivista scientifica Alzheimer’s & Dementia – The Journal of the Alzhemier’s Association, che è stato eseguito presso il Centro di ricerca e cura dell’Alzhemier della Mayo Clinic.

Le conclusioni? L’alimentazione ha un impatto sui cambiamenti strutturali del cervello che sono alla base della demenza. Tra i volontari, età media 79 anni circa, sono stati infatti registrati una più alta capacità di concentrazione, una migliore memoria, sia a lungo che a breve termine, e una buona capacità linguistica.

Ma c’è di più. Gli effetti riscontrati sono stati diversi a seconda dell’alimento maggiormente consumato. In tutti è stato registrato un maggiore spessore della corteccia cerebrale in diverse aree del cervello. Ma in più, tra chi prediligeva il pesce è stato notato un aumento della zona dove risiede il sistema limbico, cioè quello che coordina le emozioni. Mentre tra chi consumava più legumi, le zone inspessite in più erano quelle relative all’area del linguaggio e del lobo occipitale, responsabile delle elaborazioni delle immagini visive.

6. È IL CARBURANTE DEL SISTEMA IMMUNITARIO 

Sappiamo da tempo che la dieta mediterranea è il “carburante” ideale per il sistema immunitario. Ma ora c’è un suggerimento in più da seguire. Non scordarsi mai nel menù quotidiano la frutta secca, a scelta tra noci, mandorle e pistacchi.

«La frutta secca ha un effetto poco conosciuto sul sistema immunitario », spiega Franca Marangoni, responsabile della ricerca per Nutrition Foundation Italia. «Alcune ricerche hanno dimostrato che ha un ruolo attivo nella difesa delle cellule dallo stress ossidativo e nella riduzione dello stato di infiammazione».  Le dosi? Tre noci al giorno. Oppure cinque mandorle o ancora, una manciata di pistacchi.

7. È UTILE AL BUONUMORE

A sottolineare chela dieta mediterranea è utile contro la depressione è lo studio Smile, condotto in Australia da Felice Jacka della Deakin University e pubblicato di recente sulla rivista scientifica internazionale BMC Medicine.

Sono stati coinvolti 67 pazienti con una forma di depressione da moderata a severa: di questi, per 12 settimane, metà ha seguito l'alimentazione abituale, il resto si è alimentato con una dieta a base di cereali integrali, legumi, carne magra, uova, pesce, latticini (ma senza zucchero).

La depressione, misurata in entrambi i gruppi sia all’inizio, sia alla fine dello studio, è diminuita in chi ha seguito la dieta mediterranea. «Non sono molte 67 persone e per questo lo studio richiederebbe un approfondimento su più vasta scala», interviene il professor Visioli. «Emergono però informazioni importanti. La prima: mangiare prevalentemente prodotti vegetali, limitare zuccheri semplici e prodotti lavorati, comporta benefici a livello cerebrale. Anche precedenti ricerche hanno dimostrato che nelle persone che seguono la “nostra” dieta diminuisce lo stato infiammatorio, a vantaggio di una migliore attività dei neurotrasmettitori. Migliora, inoltre, la sensibilità all’insulina, con una minore quantità in circolo di zuccheri tossici per il cervello. Infine, l’aspetto psicologico. In generale, un cambiamento, aiuta sempre a emergere dalle crisi depressive. In questo caso il cambiamento riguarda l'alimentazione».