5 zuppe di cereali per scaldarsi e restare in forma

di Angela Altomare

Nella stagione fredda il corpo ha bisogno di sostanze capaci di aumentare le difese. Ecco perché è importante integrare i menu con alimenti come cereali e pseudocereali (per esempio, quinoa e amaranto) integrali, ricchi di principi attivi che proteggono dall’aggressione di virus e batteri, responsabili dei malanni di stagione. Questi cibi rappresentano, infatti, una buona fonte di minerali e vitamine che contribuiscono a migliorarne la risposta dell'organismo nei confronti degli agenti patogeni», spiega Valentina Schirò, biologa nutrizionista e specialista in Scienza dell'Alimentazione.

I cereali integrali sono anche preziosi alleati del benessere e della linea. Merito dell'elevato contenuto di fibre. «Queste sostanze favoriscono la sazietà e aiutano a tenere attivo l’intestino e a smaltire scorie e tossine. Grazie alle fibre e agli zuccheri complessi a lento rilascio, i cereali integrali aiutano a stabilizzare i livelli di glicemia nel sangue e, di conseguenza, anche a tenere a bada anche gli attacchi di fame», dice la nutrizionista.

Ma quali sono i cereali giusti per le zuppe invernali? Continua a sfogliare l'articolo. Troverai le ricette per prepararli e fare il pieno di tutte le loro preziose virtù.

IL TEFF

Integrale, senza glutine e altamente digeribile, il teff è un super per le zuppe invernali. «Si tratta di un cereale ricco di fibre, ma anche di minerali come calcio, potassio e ferro. Inoltre, contiene molte vitamine preziose per difendere il sistema immunitario dai malanni di stagione, come la vitamina C e le vitamine B1 e B2», afferma la nutrizionista Valentina Schirò.

La sua elevata digeribilità dipende dall’amido resistente in esso contenuto, una fibra alimentare che aiuta a stabilizzare i livelli di glicemia nel sangue e di conseguenza a tenere a bada gli attacchi di fame. L’ideale è consumare il teff insieme ai legumi: oltre ad aumentare il senso di sazietà, ti assicuri un buon apporto di proteine vegetali.

LA RICETTA DA PROVARE: zuppa di teff e fagioli cannellini

Cosa ti serve (per 4 persone): 250 g di teff, 50 g di fagioli cannellini, 50 g di piselli secchi, 50 g di zucca rossa, 1 carota, 1 cipolla, olio extravergine d’oliva, zenzero e pepe bianco.

Come si prepara: taglia zucca, carota, cipolla, zenzero a dadini e stufali in una pentola per un paio di minuti aggiungendo un po' di olio. Lava il teff sotto l’acqua corrente, scolalo e aggiungilo alle verdure stufate. Mescola bene e lascia cuocere il tutto per alcuni minuti. Aggiungi i legumi e qualche mestolo di acqua bollente e fai cuocere per circa 20 minuti, coprendo la pentola con un coperchio. Servi la zuppa con un filo di olio a crudo.

LA QUINOA

«La quinoa è una pianta erbacea, simile ai cereali, molto ricca di proteine, carboidrati e fibre. Contiene una discreta quantità di minerali, in particolare magnesio, e vitamine C ed E. È poi molto nutriente: 100 g apportano circa 350 calorie», dice l’esperta. Come consumarla? Anche da sola, al posto del pane (può sostituire il riso, rispetto al quale apporta il doppio di calcio, ferro e magnesio), in varie preparazioni, come per esempio hamburger e polpettine, con i legumi.

LA RICETTA DA PROVARE: zuppa di quinoa e verdure

Cosa ti serve (per 4 persone): 4 zucchine, 4 carote, 300 g di funghi, cipolla, zenzero, basilico e 250 g di quinoa.

Come si fa: lava la quinoa e mettila in una pentola con acqua fredda. Porta il tutto a ebollizione e dopo due minuti elimina l’acqua. Nel frattempo, fai stufare la cipolla precedentemente tritata e aggiungi la quinoa ben scolata. Unisci i funghi e le verdure tagliate a dadini e lascia cuocere per alcuni minuti. Per ultimare la cottura, aggiungi del brodo vegetale fatto in casa. Prima di servire la zuppa a tavola, condisci a crudo con un filo di olio.

IL FARRO

«Il farro integrale è ricco di vitamine (A, B2) e di sali minerali (fosforo, potassio e magnesio). Rispetto a quello perlato ha un contenuto maggiore di fibre ed è più facilmente digeribile», afferma la nutrizionista.

LA RICETTA DA PROVARE: zuppa farro e patate

Cosa ti serve (per 4 persone): 3 patate, 2 carote, 500 ml di brodo vegetale fatto in casa, un pizzico di sale, un cucchiaino di olio extravergine di oliva, curry, 250 g di farro.

Come si prepara: metti in acqua fredda il farro per almeno un’ora. Taglia le verdure a dadini. Cuocile in una pentola insieme alla cipolla tritata, al curry e all'olio per un paio di minuti. Aggiungi il brodo vegetale e lasciali cuocere a fuoco moderato per circa 25-30 minuti. Frulla il tutto con un frullatore a immersione. Unisci il farro e continua la cottura per altri 15 minuti circa. Aggiusta di sale e pepe e servi.

 IL KAMUT

«Questo cereale fornisce un elevato apporto di proteine vegetali e di minerali, in particolare selenio, zinco, potassio, ferro, fosforo e magnesio. Il kamut contiene anche elevate quantità di carotenoidi, antiossidanti preziosi per contrastare l’invecchiamento», spiega la dottoressa Schirò.

Anche il kamut è ricco di fibre, sostanze che rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi, limitando i picchi glicemici.

LA RICETTA DA PROVARE: zuppa kamut e zucca gialla

Cosa ti serve (per 4 persone): 250 g di kamut, 400 g di zucca gialla, cipolla, 2 carote, 10 g di radice di zenzero fresco, sale e rosmarino.

Come si prepara: lava e sbuccia la zucca, la cipolla, la carota e lo zenzero. Disponi tutto in una pentola. Aggiungi un litro e mezzo circa di acqua fredda. Porta a ebollizione e lascia cuocere a fuoco moderato, fino a che le verdure risultino cotte. Quindi, con l'aiuto di un frullatore a immersione, frulla tutto. Riporta le verdure frullate a temperatura di ebollizione, aggiungi il kamut e lascialo cuocere. Se necessario, durante la cottura unisci qualche bicchiere di acqua calda. A fine cottura, prima di servire, profuma con del rosmarino e condisci un filo di olio.

L'AMARANTO

I chicchi piccolissimi di questo pseudocereale (una pianta originaria del Centro America) hanno molte proprietà che lo rende un ottimo alleato della salute. «L'amaranto è particolarmente ricco di lisina, un amminoacido essenziale di cui i cereali sono carenti. Fornisce poi un elevato apporto di minerali, soprattutto calcio, magnesio e ferro. È fonte di vitamine del gruppo B e di vitamina C, alleate dell’organismo in inverno», conclude la dottoressa Valentina Schirò.

LA RICETTA DA PROVARE: zuppa di amaranto e ceci

Cosa ti serve (per 4 persone): 250 g di amaranto, 150 g di ceci, 1 cipolla, un pizzico di sale, 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva, 2 foglioline di alloro.

Come si prepara: fai cuocere l’amaranto in acqua salata per circa 35-40 minuti. Al termine della cottura, lascialo riposare per circa 10 minuti senza mescolare per far sì che i chicchi possano gonfiarsi. Quindi, aggiungi i legumi precedentemente cotti in acqua. Condisci con olio e alloro.