Orzo, 5 ricette antifame e sgonfia pancia

di Angela Altomare

Grazie all’elevato contenuto di fibre solubili come il beta-glucano, di cui sono ricchi i suoi chicchi, l’orzo è alleato nella prevenzione di molti disturbi. «La presenza di queste sostanze rallenta e impedisce - spiega  la nutrizionista Chiara Manzi,  presidente dell’Art joins Nutrition Academy, l’Accademia Europea di Nutrizione Culinaria - l’assorbimento di grassi e zuccheri. Inoltre, contribuisce a controllare il picco glicemico dopo i pasti, prevenendo sovrappeso e diabete».

Questo cereale ha anche funzioni prebiotiche.«Le fibre di cui è ricco quando arrivano nell’ultimo tratto dell’intestino, il colon, vanno a nutrire la microflora intestinale popolata dai batteri “buoni”, proteggendo e rinforzando le difese dell'organismo, tenendo l'intestino in ordine e proteggendoci anche dall’invecchiamento precoce», dice l’esperta.

Continua a sfogliare l'articolo e scopri, con i consigli della nostra nutrizionista e le ricette dello chef Massimo Salvadei, diplomato in Nutrizione culinaria, come sfruttare tutte le virtù di questo cereale.

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COME CUCINARLO E ABBINARLO AGLI ALTRI CIBI

«Per mantenere intatte le sue vitamine, l’ideale è cuocere l’orzo come se fosse un risotto, utilizzando per la cottura una quantità di acqua pari al doppio del suo peso (così non bisogna eliminare l’acqua di cottura, in cui si disperdono le vitamine del gruppo B, idrosolubili, di cui il cereale è una buona fonte).

Puoi cuocerlo anche il giorno prima (le vitamine sono termostabili e quindi resistono alle temperature) e conservarlo in frigorifero per qualche giorno.

L’orzo è anche ricco di proteine vegetali. Per migliorarne le qualità dal punto di vista nutrizionale abbinalo ai legumi, come ceci, fagioli, lenticchie. «Cereali e legumi si completano a vicenda dal punto di vista nutrizionale, fornendo così all'organismo proteine di alto valore biologico», afferma la nutrizionista.

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PROTEGGE CUORE E CERVELLO

Diverse ricerche scientifiche hanno dimostrato come il beta-glucano, di cui l’orzo è ricco, contribuisca a contrastare l’accumulo di colesterolo cattivo nel sangue e a prevenire le malattie cardiocircolatorie.

Di recente uno studio condotto dall'Istituto di Scienze della vita della Scuola superiore Sant’Anna di Pisa, in collaborazione con l'Istituto di neuroscienze del Cnr di Pisa, Jol White del Gruppo Telecom Italia e Granoro, ne conferma gli effetti positivi sulla salute, in particolare nella prevenzione di stress e obesità. I ricercatori hanno dimostrato come il beta-glucano contenuto in questo cereale migliori la risposta dell’organismo nei confronti di questi disturbi, grazie all’azione protettiva del beta-glucano nei confronti dell’ippocampo, la zona del cervello legata all’apprendimento e alla gestione delle emozioni.

La ricetta: zuppa d’orzo con borlotti e rosmarino

Cosa ti serve: 160 g di orzo, 280 g di fagioli borlotti, 800 ml di acqua, 40 g di pomodoro, 20 g di sedano, 20 g di cipolla, 40 g di carote, 20 g di olio extravergine d’oliva, 20 g di vino bianco, 3 g di sale fino, 5 g di rosmarino, peperoncino q.b.

Come si fa: fai rosolare il sedano, la carota e la cipolla tagliati a cubetti con 10 g di olio. Aggiungi il pomodoro, i fagioli già cotti, l’orzo, il rosmarino e il peperoncino. Dopo averli fatti tostare per un minuto, sfumali con il vino. A questo punto, versa l’acqua e lascia cuocere per circa 15 minuti. Regola di sale econdisci con il restante olio. Prima di servire a tavola, decora il piatto con un rametto di rosmarino.

È ENERGETICO E TIENE A BADA L'APPETITO

L’orzo è una fonte di zuccheri complessi, che forniscono energia a lento rilascio. «Queste sostanze fanno sentire sazi più a lungo e mantengono sotto controllo i picchi di glicemia, responsabili degli attacchi di fame», spiega la nostra esperta.

La ricetta: orzotto al radicchio tardivo

Cosa ti serve: 280 g di orzo perlato, 300 g di radicchio tardivo, 20 g di burro, 20 g di parmigiano, 10 g di olio extra vergine d’oliva.

Come si fa: dopo aver lavato il radicchio sotto l’acqua corrente, tritalo finemente. Fai tostare l’orzo in una padella antiaderente per circa un minuto e aggiungi gradualmente dell’acqua bollente. A metà cottura unisci il radicchio. Alla fine, spegni il fornello (se ti piace a questo punto puoi aggiungere una bustina di zafferano, sciolta in un po' di acqua calda) e manteca l’orzo con il burro e il parmigiano.

ABBINATO AI CARCIOFI TI SGONFIA

Per sfruttare al meglio l’elevato contenuto di fibre dell’orzo, abbina questo cereale a ortaggi come i carciofi. «I carciofi sono ricchi di una fibra solubile simile al beta-glucano, chiamata inulina, che si trova nella parte interna e più chiara della foglia. Questa fibra potenzia l’azione del beta-glucano contenuta nell’orzo perché funge da prebiotico e abbassa l’indice glicemico», afferma la nutrizionista.

La ricetta: torretta di orzo e carciofi su crema di broccoli romaneschi

Cosa ti serve: 120 g di orzo perlato, 280 g di carciofi già puliti, 200 g di broccoli romaneschi, 20 g di cipolla, 10 capperi, 10 g di acciughe al naturale, 30 g di olio extra vergine d’oliva, 5 g di aglio, 5 g di mix di erbe provenzali, sale. 

Come si fa: lava bene il broccolo romanesco, taglialo grossolanamente e cuocilo a vapore per circa 15 minuti. Fallo rosolare in padella con 10 g di olio, i capperi e le acciughe. Frulla il tutto. Taglia i carciofi à la julienne e saltali in padella con aglio, cipolla e erbe provenzali. Cuoci l’orzo in acqua bollente, scolalo e uniscilo ai carciofi. Prima di servire, aggiungi il sale. Forma una torretta con il mix di carciofi e broccoli (aiutati con un coppapasta). Metti nel piatto un po' di crema di broccoli e sistema sopra la torretta.

CON LA VERZA E LA CURCUMA TI PERMETTE DI FARE IL PIENO DI VITAMINE

Insieme alle verdure, in zuppe, minestre o insalate, l’orzo ti aiuta a fare il pieno di vitamine e i minerali indispensabili per l’organismo. «Contiene vitamine del gruppo B, mentre le verdure a foglia verde  come la verza hanno un’elevata quantità di vitamina K e, se cotte sottovuoto o consumate crude, di vitamina C», chiarisce la dottoressa Manzi.

La ricetta: minestrone di orzo

Cosa ti serve: 200 g di orzo, 200 g di verza, 1 porro, 50 g di patate a pasta gialla, 30 g di scalogno, 20 g di carote, 2 foglie di alloro, 5 g di olio extravergine d’oliva, 5 g di curcuma, 1 g di pepe nero, sale.

Come si fa: trita lo scalogno e la carota, taglia a pezzi il porro e fai rosolare in padella con l’olio. Aggiungi l’orzo, la patata e l’alloro e lascia cuocere per 2-3 minuti. Aggiungi 700 ml di acqua e lascia cuocere per altri 5 minuti a fiamma media. Durante la cottura, controlla il livello di acqua e, se è necessario, aggiungine. Metti la verza tagliata, la curcuma, il pepe nero e il sale e lascia cuocere per altri 10 minuti.

CON LA ZUCCA È ANTIOSSIDANTE

Sia la zucca, sia l’orzo aiutano a contrastare l’invecchiamento. «La zucca è una riserva di carotenoidi amici della vista e di preziosi antiossidanti come la vitamina C. L’orzo è ricco di vitamine del gruppo B. Queste sostanze contribuiscono a mantenerci giovani, ma anche in forma, perché accelerano il metabolismo», spiega la nutrizionista.

La ricetta: vellutata d’orzo e zucca

Cosa ti serve: 160 g di orzo, 1 litro di acqua, 280 g di zucca, 70 g di porro, 10 g di burro, 10 g di olio extravergine d’oliva, salvia, un pizzico di polvere di caffè, sale, 4 rametti di timo o basilico fresco.

Come si fa: cuoci l’orzo nell'acqua a fiamma viva per circa 15 minuti, assieme al porro tagliato a rondelle. Tosta la zucca tagliata a cubetti in forno a 180 °C per 10 minuti. A cottura ultimata, saltala in padella con il burro e la salvia. Quando l’orzo sarà cotto, frullalo nel mixer. Aggiungi i cubetti di zucca saltati, l’olio, il pizzico di caffè e decora con i rametti di timo o con il basilico.