Camminare: ecco perché devi farlo

di Oscar Puntel

Vincere la sedentarietà, ridare vigore al fisico, magari cercare la pace interiore e stimolare la creatività. Sono tante e anche svariate, le ragioni che dovrebbero spingerci a camminare: un’attività fisica alla portata di tutti.

La dose minima per avere benefici? Secondo gli esperti che abbiamo interpellato, tutti dovremmo camminare almeno una mezz’oretta, 4 volte alla settimana e a passo veloce (tecnicamente: 4,5 - 5 km all’ora).

Ecco 5 buoni motivi per camminare appena è possibile. Per scoprirli continua a sfogliare l’articolo.

SE HAI IL DIABETE, RIDUCI LA GLICEMIA

Per i malati di diabete di tipo II, basta addirittura camminare 10 minuti al giorno, ma subito dopo i pasti.

Il perché lo ha spiegato uno studio dell’Università di Otago, Nuova Zelanda, uscito sul numero di ottobre della rivista scientifica Diabetology. I ricercatori hanno visto che i pazienti diabetici che camminano subito dopo il pranzo e la cena evidenziano un abbassamento del 12% dei livelli di zuccheri nel sangue (glicemia), rispetto a quelli che invece camminano 30 minuti, ma in momenti della giornata diversi.

Camminando subito dopo aver mangiato, gli zuccheri in circolo vengono bruciati immediatamente: «Questo riduce il bisogno di insulina necessaria per abbassare la glicemia. Sappiamo che maggiore è la dose di insulina di cui si ha bisogno, maggiore è la probabilità di aumentare di peso, una situazione questa frequente in chi soffre di diabete di tipo II» spiega Jimm Mann, uno dei ricercatori.

A Cuneo, presso la struttura di Diabetologia e Endocrinologia dell’Asl Cn1 (che segue 20mila pazienti), si sta sperimentando l’abbinamento fra il camminare e i farmaci per il controllo dell’insulina. E infatti la camminata quotidiana viene prescritta assieme alla dieta e ai farmaci.

STAI INSIEME AGLI ALTRI, SOCIALIZZI E TI GODI LA TUA CITTA’

Il progetto dell’Asl di Cuneo, di cui abbiamo parlato prima, è volto anche a stimolare questa semplice attività fisica con una App (Città per camminare), che offre percorsi e mappe interattive da scaricare e seguire.

Un’iniziativa che permette anche di stare in compagnia, aderendo alle “comunità virtuali” di camminatori o partecipando con un proprio team.

La Città per Camminare favorisce indirettamente anche la socializzazione, cioè lo stare insieme, il camminare con uno scopo comune: dentro le comunità virtuali ci sono le classifiche, in funzione dei chilometri macinati, che sono un valido stimolo motivazionale a impegnarsi e a non trascurare l’attività.

L’App è disponibile per tutti: geolocalizza le posizione, indica strutture di interesse culturale o storico, calcola le distanze percorse.

RESTI GIOVANE

«Quando mi chiedono perché bisogna camminare, racconto sempre uno studio sui mitocondri di tre anni fa (il mitocondrio è organo delle cellule, che ha il compito di rifornirle di ossigeno: ce ne sono 3-4mila in ogni unità cellulare, e sono importanti per mantenersi giovani)», dice Vincenzo Soresi, primario emerito di pneumologia all'Ospedale Niguarda di Milano.

«Gli scienziati hanno sottoposto un gruppo di sessantenni a una biopsia del muscolo quadricipite: ne hanno prelevato i mitocondri e li hanno comparati con quelli delle cellule dei diciottenni. Inutile dirlo: i sessantenni avevano organuli vecchi, responsabili di un metabolismo lento. Queste persone sono state sottoposte a un intenso allenamento di 6 mesi, per 3 volte alla settimana. Camminate e esercizi ginnici. Hanno rifatto la biopsia e hanno scoperto che cellule e mitocondri dei quadricipiti erano come quelle dei diciottenni.

Conclusione: camminare, fare movimento, riattiva i mitocondri. Questi danno più ossigeno alle cellule, che così sono in grado di difendersi meglio da malattie infiammatorie e tumorali», chiarisce il professore. Proprio a questo “organello energetico”, come lo chiama lui, Vincenzo Soresi ha dedicato un libro, Mitocondrio mon amour (Utet libri). «Camminate, per attivare biologicamente queste componenti cellulari che sono già presenti dentro di noi», consiglia il professore.

SEI Più CREATIVO E TI DISINTOSSICHI

Camminare permette di fare una specie di lifting al cervello. «Sappiamo che camminare e fare esercizi fisici stimola la nostra plasticità neuronale. L’evoluzione del sistema nervoso centrale favorisce il movimento, per ogni organismo pluricellulare. E quando camminiamo andiamo a stimolare la produzione di sostanze neurotrofiche che facilitano i nostri neuroni a incrementare le connessioni fra di loro», precisa Pietro Trabucchi, psicologo dello sport.

«La conseguenza di questi meccanismi è una stimolazione a livello cognitivo, in particolare dei processi creativi. Per questo, per le persone che vogliono imparare cose nuove o cambiare le proprie abitudini è opportuno dedicarsi a camminare, a fare movimenti ginnici ed esercizi», aggiunge l’esperto.

Ma come camminare? «In questi anni in cui siamo bombardati da social e stimoli di ogni tipo, un vero toccasana è camminare in luoghi dove ci si deve disconnettere da tutto. Quello di essere per un po’ non-connessi al mondo è uno sforzo, ma vi è un doppio beneficio per il sistema nervoso: oltre al “lifting” al cervello, di cui si parlava (le connessioni neuronali, appunto), ci si disintossica, almeno temporaneamente, dalla nube stressante di impegni e dati, di tweet e di post che ci circonda», chiarisce Trabucchi.

CONSUMI CALORIE IN MODO INTELLIGENTE

Il beneficio principale del camminare è per il sistema cardiovascolare e respiratorio. «Un ottimo motivo per camminare di più è che così si consumano calorie in modo saggio. Con il camminare si spendono meno energie rispetto a correre, però la corsa è maggiormente traumatizzante per il fisico, soprattutto per le articolazioni (anca, ginocchio, caviglia, piede), mentre nel camminare tutto è più ‘rotondo’, armonioso» ci spiega Pietro Enrico di Prampero, fisiologo.

«Se si vuole spendere la stessa energia camminando invece che correndo, bisogna fare più strada e impegnare più tempo: tutto qui. Per le persone over 65, la corsa o altri sport (come bici o il nuoto) possono spaventare, per via di cadute o incidenti. Il camminare, invece, è qualcosa di tranquillo, alla portata di tutti e riassume in sé i benefici di diverse attività di movimento».

Quante calorie si consumano? «Stando a formule ed equazioni matematiche, per ogni chilometro percorso camminando, una persona consuma mezza chilocaloria moltiplicata per il proprio peso. Si brucia la metà di quello che si spenderebbe se lo stesso percorso venisse effettuato correndo. La velocità di riferimento è un passo spedito, che corrisponde a 4,5-5km/h», dice il fisiologo. Insomma, per consumare quanto una corsa, basta fare un doppio giro.