Esercizi con banda elastica

Per migliorare la forza e l'equilibrio, prova questo semplice workout con la banda elastica, ovvero una fascia di gomma che permette, durante l’esecuzione degli esercizi, di aumentare la resistenza, allungare le fibre muscolari ed incrementare l’intensità del lavoro con movimenti controllati.

Per scegliere la tipologia di banda elastica più adatta, sarà necessario considerare la propria condizione fisica ed il livello di allenamento di cui si dispone: più la banda è spessa infatti, maggiore sarà la resistenza, pertanto, soprattutto per chi ha ripreso da poco a muoversi, è consigliabile cominciare ad eseguire gli esercizi impiegando una banda morbida e più flessibile.

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Distensioni sopra la nuca

In stazione eretta, con le gambe leggermente divaricate, posizione la banda elastica sotto i piedi, afferrandone quindi le due estremità con le mani. Ricorda di mantenere i gomiti, piegati a 90°, alla stessa altezza delle spalle, ed i palmi delle mani rivolti in avanti.

Spingi le braccia verso l'alto fino ad estendere completamente i gomiti, quindi fai una breve pausa e torna lentamente alla posizione di partenza. Esegui il movimento per tre sessioni da dieci ripetizioni l’una.

Squat

In stazione eretta, con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, posizione la banda elastica sotto i piedi, afferrandone quindi le due estremità con le mani. Ricorda di mantenere i gomiti, piegati a 90°, alla stessa altezza delle spalle, ed i palmi delle mani rivolti in avanti.

Spostando leggermente indietro il bacino, piega quindi le gambe fino a portare le cosce in parallelo al pavimento, quindi risali concentrando il peso del corpo sui talloni. Esegui l’esercizio per quattro sessioni da dodici ripetizioni ciascuna.

Affondo con curl del bicipite

In stazione eretta, posiziona il centro della fascia sotto il tallone sinistro, sistemando il piede destro indietro, alla distanza di poco più di un passo e sulla stessa linea del sinistro.

Impugna la fascia elastica tenendo i palmi rivolti in avanti, quindi comincia l’affondo con la gamba sinistra, ricordando di mantenere il ginocchio perpendicolare alla caviglia (e comunque sempre dietro la punta del piede), la schiena dritta e lo sguardo puntato in avanti. Durante la discesa, ricorda di piegare entrambi i gomiti verso il petto.

Risali dall’affondo e distendi nel contempo le braccia, tornando alla posizione di partenza. Esegui tre sessioni da otto ripetizioni ciascuna, per ogni gamba.

Russian Twist  

Seduta sul pavimento con le gambe distese, fai passare la fascia intorno alle piante dei piedi, impugnando ciascuna estremità con una mano, ed intrecciando quindi le mani l’una con l’altra. Piega leggermente le ginocchia (facendo attenzione che i talloni non si stacchino dal suolo) e porta il busto all’indietro, affinché disegni un angolo di 45° con il suolo.

Tenendo le braccia distese, ruota il busto verso sinistra portando nel contempo entrambe le mani verso l’anca sinistra: durante l’esecuzione del movimento, ricorda di contrarre i muscoli obliqui e di mantenere la parte bassa della schiena in posizione neutra.

Torna alla posizione di partenza e ruota quindi verso destra. Ripeti il movimento per tre sessioni da dieci ripetizioni ciascuna.

Estensione della gamba da supino

Seduta sul pavimento con le gambe distese, fai passare la fascia intorno alla pianta del piede sinistro, impugnando quindi ciascuna estremità della banda elastica con una mano.

Sdraiati per terra e solleva entrambe le gambe verso il soffitto, perpendicolarmente al bacino. Mantenendo entrambe le gambe distese, contrai gli addominali e abbassa lentamente la gamba libera dalla fascia verso il pavimento, quindi (senza toccare terra) riportala alla posizione di partenza. Esegui tre sessioni da otto ripetizioni per ogni gamba.