Fai sport con regolarità, magari anche a livello intenso? Allora gli integratori possono esserti d'aiuto per fornire all’organismo elementi preziosi che inevitabilmente perdi dopo uno sforzo fisico. Punta su quelli a base di erbe o minerali: «Li trovi già confezionati e pronti all’uso, oppure puoi farti preparare dei mix efficaci direttamente in farmacia o erboristeria», afferma il dottor Luigi Torchio, medico dello sport ed esperto di medicina naturale a Torino.
«Ti saranno utili sia per migliorare le tue prestazioni in allenamento o in gara sia per contrastare disturbi come infiammazioni e dolori muscolari, che possono essere indotti da uno sforzo eccessivo». Prima di assumerli, però, chiedi sempre consiglio al tuo medico.
- Per recuperare dopo il training
Avena sativa, fieno greco, eleuterococco, schisandra
«I primi due, ricchi di sali minerali e ferro, riforniscono di energia che ti aiuta a tirarti su. L’eleuterococco, invece, contiene un gruppo di principi attivi (flavonoidi, polisaccaridi, cumarine e glicosidi) che lo rende un ottimo ricostituente, capace di ridurre la stanchezza e facilitare il recupero», spiega l’esperto. «La schisandra, infine, funziona come tonico per permetterti di recuperare rapidamente».
Come assumerli
Li trovi come mix in compresse di estratto secco: 2 al giorno (mattina e pomeriggio a stomaco vuoto) per cicli di 2 mesi.
Al bisogno puoi ripetere il trattamento per un altro paio di mesi, dopo una pausa di 2-3 settimane. - Per migliorare la resistenza
Maca, tribulus terrestris, muira puama, dioscorea
«La maca è ricca di amminoacidi essenziali, sali minerali e vitamine, che ne fanno un ottimo ricostituente naturale quando occorre un’iniezione supplementare di energia», prosegue il dottor Torchio. «Il tribulus terrestris, invece, ha un effetto leggermente anabolizzante, perché svolge un’azione stimolante sulla produzione degli ormoni androgeni. Questo lo rende particolarmente indicato se pratichi un’attività fisica impegnativa e hai bisogno di migliorare tono muscolare e forza fisica». Infine, muira puama e dioscorea risultano utili per aumentare la sintesi proteica e stimolare il naturale sviluppo muscolare.
Come assumerli
2 capsule al giorno di estratto secco di tribulus terrestris (1 al mattino e l’altra la sera); 1 capsula (soltanto al mattino) di estratto secco di maca e muira puama in mix; 1 capsula (la sera, prima di coricarti) di estratto secco di dioscorea. Prosegui il trattamento per uno o due mesi, nel periodo in cui gli allenamenti sono particolarmente intensi.
- Per ricaricare anche la mente
Rodiola e guaranà
«Grazie ai suoi principi attivi, in particolare rosavina e salidroside, la rodiola stimola l’attività di adrenalina, serotonina e dopamina, gli ormoni che favoriscono energia e buonumore», rivela ancora lo specialista. «Questo la rende indicata in caso di sovraffaticamento mentale, ma anche quando occorre migliorare la capacità di concentrazione e alzare il livello di attenzione». Completa la formula il guaranà, dalle spiccate proprietà stimolanti e tonificanti: «Contiene una sostanza simile alla caffeina, la guaranina, che a livello mentale produce una leggera eccitazione, aumenta la capacità di attenzione e riduce la percezione della fatica».
Come assumerli
1 compressa oppure 30 gocce di tintura madre in poca acqua di un mix di queste piante, al mattino e nel primo pomeriggio per un mese circa. Non la sera, per evitare che la loro azione stimolante possa disturbare il sonno. - Per prevenire i crampi
Magnesio e potassio
È soprattutto la carenza di questi sali minerali (assieme a un’eccessiva perdita di liquidi legata alla sudorazione) a generare quei fastidiosi crampi durante l’attività fisica. «Il magnesio aiuta a ridurre l’accumulo di acido lattico a livello muscolare, che causa il problema con l’accorciamento involontario, improvviso e doloroso, di uno o più muscoli. Anche il potassio è d’aiuto, perché contribuisce a ottimizzare la contrazione muscolare e la conduzione nervosa», racconta il dottor Luigi Torchio.
Come assumerli
1 compressa o 1 bustina al giorno di un integratore che contiene entrambi gli oligoelementi. Puoi prenderli anche per lunghi periodi (ma sempre chiedendo conferma al medico o al farmacista). Inoltre, non dimenticare di mantenere il corpo sempre ben idratato bevendo almeno 1,5 litri di acqua al giorno. - Per combattere infiammazioni e dolori muscolari
Artiglio del diavolo, spirea ulmaria, salice, boswellia, curcuma, peperoncino
«Tutte queste piante assicurano una potente azione antinfiammatoria e analgesica, utile per ridurre il dolore e aiutare a riassorbire il gonfiore muscolare», sottolinea il dottor Luigi Torchio. Artiglio del diavolo, spirea ulmaria e salice devono la loro benefica azione al contenuto in acido salicilico, mentre la boswellia agli acidi boswellici. «La curcuma vanta di per sé effetti antiossidanti e riduce il dolore, mentre il peperoncino contiene capsaicina, sostanza che permette di sciogliere i blocchi muscolari», aggiunge l'esperto.
Come assumerli
Puoi assumere questi rimedi in associazione, sotto forma di integratori in capsule o compresse (2 al giorno, mattina e sera), oppure in tintura madre (30-40 gocce in acqua, 3 volte al giorno a stomaco pieno), per un mese circa. Continua poi con una somministrazione giornaliera per altri 30 giorni. Per quanto riguarda il peperoncino, puoi anche trovarlo sotto forma di pomata: in questo caso sono consigliate 2 applicazioni al dì, pomeriggio e sera, per 10-15 giorni.
Il drink "fai da te"
Vuoi un’alternativa green ai classici sport drink che trovi sugli scaffali del supermercato e dei negozi specializzati? Puoi preparare la tua bibita sportiva da sola: una bevanda sana e naturale, utile sia per reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione sia per assicurare un’iniezione extra di energia per il training.
«Sciogli in mezzo litro d’acqua minerale naturale da 1 a 3 cucchiaini di miele (a seconda del livello energetico che vuoi dare alla bevanda) e la punta di un cucchiaino di polline d’api in grani», suggerisce il dottor Luigi Torchio. «Quindi aggiungi il succo di mezzo limone spremuto, un cucchiaio di aceto di mele (che contiene vitamine e minerali, fra cui magnesio e potassio) e mezzo cucchiaino da caffè di bicarbonato (utile per compensare le perdite di sodio con la sudorazione). Mescola bene il tutto e versa il preparato in una bottiglietta che porterai con te mentre fai sport».
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