Le merendine che fanno bene

A metà mattina e poi nel pomeriggio: sin da piccolissimi e anche nella fase adolescenziale i nostri figli sono abituati a fare merenda, una sana abitudine che non andrebbe abbandonata neppure da adulti. Ma proprio le merendine in questi ultimi mesi sono spesso sotto i riflettori, accusate di essere poco sane, specie per il loro contenuto di olio di palma, ma non solo per questo: anche gli zuccheri e i conservanti non rappresentano di certo ingredienti graditi a genitori e pediatri.

Ma come deve essere una merenda sana? Cerchiamo di capirlo con l’aiuto degli esperti (sfoglia l'articolo).

OBESITÀ, NON È SOLO COLPA DELLE MERENDINE

Obesità: tutta colpa delle merendine? Non proprio. Stando a un’indagine condotta da Aidepi, l’Associazione industrie del dolce e della pasta italiane, nelle regioni del Nord, dove i livelli di sovrappeso e obesità dei bambini di età compresa tra i 7 e i 10 anni sono più bassi (24,7%), si registrano i livelli più alti di consumi di merendine (2,2 kg pro capite annui), al Centro si trovano livelli medi di entrambi gli indicatori (30,6% sovrappeso/obesità e 2,1 kg pro capite), mentre al Sud e nelle Isole l’indice di sovrappeso e obesità sale al 37,8% (+25% media nazionale) e i consumi di merendine invece scendono a 1,6 kg pro capite annui (-20% della media nazionale e -27% rispetto al Nord).
Insomma, si mangiano più merendine al Nord, area con la più alta percentuale di bambini normopeso, mentre i consumi scendono al Sud, dove paradossalmente ci sono i più alti tassi di sovrappeso e obesità. Come mai? «L'obesità è una patologia multifattoriale in cui intervengono la predisposizione genetica, la familiarità, l'alimentazione, la sedentarietà e l'ambiente anche culturale», spiega Serena Missori, specialista in nutrizione e autrice del libro Allenati, mangia e sorridi. Riequilibra l’intestino e torna in forma con il programma RE-Start. «Le regioni in cui si consumano meno merendine sono anche quelle in cui si consumano tanti grassi e zuccheri, anche più volte al giorno, e si cura poco l'aspetto legato all'attività fisica, sia per motivi culturali che economici. Inoltre le porzioni offerte ai bambini sono troppo abbondanti e si crede di far bene dispensando merende anche fatte in casa troppo ricche di burro, zucchero o alimenti fritti».

I BAMBINI DEL NORD PIÙ SPORTIVI

Secondo i dati Istat, nel Nord fa movimento o sport il 70% del campione, mentre nel Sud e nelle Isole si crolla addirittura al 45%. «Non è corretto demonizzare le merendine additandole come responsabili di sovrappeso e obesità infantile», spiega Michelangelo Giampietro, nutrizionista e medico dello sport. «Anzi, questi dati confermano che le merendine possono tranquillamente essere proposte ai bambini perché sono prodotti caratterizzati da un modesto contenuto di calorie, vanno dalle 110 delle più semplici fino alle 180-200 delle più ricche, e coprono in media tra il 6 e il 7% della quantità di energia raccomandata ogni giorno a bambini e ragazzi. Per i ragazzi che fanno sport le merendine possono rappresentare una valida alternativa in sostituzione dei cosiddetti integratori energetici, da consumare prima e/o dopo l’allenamento».

COSA CONTROLLARE NELL'ETICHETTA

Non tutte le merendine, comunque, sono uguali e alcuni prodotti vanno limitati se non scartati del tutto: «Meglio evitare le merendine confezionate che contengono zucchero sotto forma di glucosio o destrosio, fruttosio, grassi idrogenati, alcool, acesulfame k e altri dolcificanti non naturali, oltre che il sale», chiarisce Missori. «Lo zucchero favorisce l'aumento dell'ormone insulina che è responsabile dell'aumento di peso, dell'insulino resistenza e in parte anche dell'infiammazione cronica silente che sembra essere la radice di molte patologie croniche degenerative». Inoltre, il fruttosio, soprattutto da sciroppo di mais e simili, che è metabolizzato prevalentemente dal fegato, causa diverse conseguenze: «Un aumento della resistenza insulinica con predisposizione al diabete, la produzione di colesterolo “cattivo” e relativa dislipidemia, un aumento del deposito di grasso intra-addominale che può generare una steatosi epatica, anche nei bambini».  

IL FENOMENO DEL "CARB CRAVING"

Eppure dire di no alla richiesta di merendine golose diventa sempre più difficile perché ai bambini piacciono tanto. Ma è proprio così? «In generale le merendine confezionate tendono a indurre una dipendenza psichica a causa dell'elevato apporto di zucchero che innesca il fenomeno del "carb craving": più si mangiano zuccheri e più il corpo ne richiede. Ecco quindi che bambini abituati a sapori e sensazioni intense derivanti dalle merendine, disdegnano i sapori naturali come quelli della frutta» spiega la nutrizionista. «Il cibo che mangiamo è a tutti gli effetti un'informazione biochimica per ogni nostra cellula: se l'informazione che veicolano è di dipendenza, infiammazione e malattia, non dobbiamo sorprenderci se ci ammaliamo sin da piccoli».

COME SCEGLERE SNACK SALUTARI

Che caratteristiche devono avere le merendine che fanno bene? «Leggere, facilmente digeribili e con ingredienti naturali. Frutta, semi oleosi, frullati, piccoli panini fatti in casa rappresentano le merende ideali», spiega la nutrizionista. Anche la frutta secca come mandorle e noci è una buona alternativa perché fornisce acidi grassi Omega 3 e proteine. Meglio ancora se la merenda la prepari tu.

Qui a seguire la nutrizionista Serena Missori ti propone due ricette e qualche idea salutare con cui prendere per la gola i tuoi bambini. Sono merende da sgranocchiare a base di frutta secca, snack salati e qualcosa di rinfrescante da proporre anche in vacanza.

MERENDINE DA SGRANOCCHIARE

GRANOLA BARS
Ingredienti per 12 barrette: 200 g di fiocchi d'avena gluten free, 200 g di datteri denocciolati, 50 g di fichi (o aumentare i datteri), 75 g di uva sultanina o mirtilli, 2 cucchiai di semi di zucca non salati e non tostati, ½ cucchiaino di semi di vaniglia, 1 pizzico di cannella, 1 cucchiaio di sciroppo d'acero

Procedimento
Accendere il forno a 150°. Posizionare i fiocchi d'avena in una teglia ricoperta di carta forno. Infornare per 20 minuti o fino a quando i fiocchi non diventano dorati. Di tanto in tanto, durante la cottura, girare i fiocchi. Frullare i datteri, i fichi e l'acero sino ad ottenere un composto denso. Aggiungere i semi di zucca, l'uva sultanina, la vaniglia, la cannella e frullare per 30 secondi. Mettere il composto in una ciotola ed aggiungere i fiocchi d'avena tostati. Amalgamare il tutto. Pressare il composto in una teglia di adeguate dimensioni, in uno spessore di circa 1 cm. Infornare per 15-20 minuti. Lasciar raffreddare e poi tagliare in barrette della dimensione desiderata.

Perché fa bene
«Questo snack gluten free è perfetto per apportare nutrienti in qualsiasi momento della giornata. Si può tenere comodamente nella borsa, in un contenitore o in un sacchetto di plastica, pronto per essere sgranocchiato all'occorrenza. È ricco di fibre e di antiossidanti, fornisce una carica di energia sana, al contrario degli snack industriali ricchi di zucchero» spiega Missori.

MERENDINE RINFRESCANTI

CREMINI ALLA BANANA
Nella stagione estiva, avere a disposizione nel freezer un gelato buono, sano e facile da preparare, è quello che ci vuole. Se ne possono preparare mille versioni, soprattutto con la frutta fresca. 

Ingredienti per 8-10 cremini (a seconda della grandezza dello stampo): 225 g di anacardi, 1 cucchiaino di scorza di limone, 50 ml di succo di limone, 80 ml d'acqua, 2 cucchiaini di semi di vaniglia, 1 banana sbucciata (o altra frutta)

Procedimento
Mettere in ammollo gli anacardi per almeno 30 minuti. Frullare tutti gli ingredienti e versare la crema negli stampi per i gelati o nei bicchierini del caffè in cui va inserito un bastoncino di legno o un cucchiaino. Posizionare gli stampi nel freezer per almeno 6 ore. Tirare fuori dal freezer ed aspettare qualche minuto prima di togliere il cremino dallo stampo.

Perché fa bene
«Le banane mature, quelle con la buccia a macchie, contengono TNF alfa che favorisce le funzioni del sistema immunitario; vitamine A, C, B1 e B2, PP, B6; facilitano la guarigione delle ulcere gastriche; migliorano l'umore perché contengono serotonina e sostanze vasoattive».

FRULLATO DI ANANAS, LATTE DI MANDORLA E MENTA

Ingredienti e procedimento
Frullare 2 fette di ananas con il torsolo, 200 ml di latte di mandorle e 2-3 foglioline di menta fresca.

ANGURIA ALLE MANDORLE

Ingredienti e procedimento
Prendere 2 fette di anguria e cospargerle con granella di mandorle.

MERENDINE SALATE

Per proporre degli snack salati bastano pochi ingredienti e genuinità: pane e pomodoro con olio extravergine d'oliva e basilico; o anche una manciata di semi di zucca.