Minerali: come evitarne la carenza?

Un’alimentazione frettolosa e distratta, ma anche la pratica sportiva intensa e cicli mestruali abbondanti, possono determinare carenze di minerali. I soggetti più esposti? Le donne, in particolare le adolescenti sempre a dieta, le sportive, le donne con cicli mestruali particolarmente abbondanti e quelle che si trovano ad affrontare la fase della menopausa.

Indispensabile correre ai ripari, scegliendo con cura quello che si mangia ogni giorno: i deficit di minerali, infatti, oltre a togliere energia, possono avere ripercussioni sulla salute.

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Ferro

Il disturbo nutrizionale più diffuso al mondo è la carenza di ferro, un minerale fondamentale per il buon funzionamento dell’organismo: partecipa alla respirazione, alla sintesi del DNA, al metabolismo di zuccheri e grassi. Inoltre fa funzionare al meglio tutti i muscoli, cuore compreso.

Una parte del ferro viene eliminata normalmente con il sudore, l’urina e il ricambio della pelle, ma le perdite più consistenti riguardano le donne per via del ciclo mestruale, che qualora sia abbondante può causare carenze significative.

«Tutte le carni, anche quelle bianche, contengono ferro facilmente assorbibile – commenta Giorgio Calabrese, docente della Scuola di Specializzazione di Medicina dell’Università degli Studi di Torino – Altre fonti di ferro sono i legumi, la frutta secca, i cereali integrali, le verdure a foglia: meglio associarle a cibi ricchi di vitamina C che ne favorisce l’assorbimento».

Magnesio

Quando manca si va incontro a debolezza muscolare, irritabilità, malumore e facile affaticamento. Il magnesio infatti è fondamentale per la produzione di energia, per la contrazione muscolare, l’assorbimento di calcio, sodio e potassio: regolando i segnali nervosi aiuta a contrastare gli sbalzi d’umore, migliora le funzioni cerebrali, tiene a bada lo stress e migliora la qualità del sonno.

I cibi che ne contengono di più sono la frutta secca e a seguire i vegetali verdi, i cereali integrali, i fagioli, i pistacchi e il mais. Anche la soia ne fornisce una buona dose ma attenzione alla cottura che può far perdere fino al 75% del magnesio contenuto in un cibo.

Zinco

Il primo è un costituente di alcuni enzimi fondamentali per difendere l’organismo dallo stress ossidativo dovuto alla continua esposizione ai metalli pesanti e alle tossine.

Inoltre lo zinco è necessario per la buona funzionalità del sistema immunitario e per la qualità della pelle, delle unghie e dei capelli. Un apporto insufficiente ha riflessi quindi non solo sulla salute ma anche sulla bellezza del corpo. La pelle infatti può perdere elasticità, diventare più secca e facile ad arrossarsi e irritarsi.

Come fare buona scorta di questo prezioso minerale? Consumando con regolarità cereali, carne, funghi, noci e tuorlo d’uovo, tenendo conto che anche le ostriche ne sono particolarmente ricche.

Rame

Al pari dello zinco è un costituente fondamentale di alcune proteine antiossidanti. A soffrire in modo particolare per una sua eventuale carenza sono la pelle e i capelli anche perché questo minerale interviene nel processo di pigmentazione e cheratizzazione della cute e della fibra capillare.

Mancando il rame l’epidermide non riesce a reagire agli stress ambientali diventando più fragile, sensibile e invecchiando prima del tempo mentre i capelli si indeboliscono e cadono con più facilità. Le fonti principali di rame sono il fegato, la soia, i cereali integrali, i frutti di mare e tutte le verdure verdi.

Calcio

Recenti ricerche hanno dimostrato che due donne su tre non ne assumono a sufficienza esponendosi a un maggior rischio di osteoporosi e di fratture.

Il calcio infatti è il costituente principale dell’osso, oltre ad essere coinvolto in numerosi processi biologici come la contrazione muscolare, la trasmissione dei segnali nervosi e la coagulazione del sangue.

L’organismo non è in grado di produrre il calcio: chi non assume latte, formaggi e latticini che ne sono ricchi, deve necessariamente ricorrere a un integratore. Un buon quantitativo di calcio è presente anche in spinaci, broccoli e bietole ma risulta meno assorbibile per via di ossalati e fitati.

Chi ne ha più bisogno

Ci sono categorie maggiormente a rischio di carenze di minerali. Le donne in menopausa, ad esempio, hanno un bilancio dei sali minerali alterato dal metabolismo osseo e possono incorrere in pericolosi deficit di calcio.

Diete ipocaloriche, stress prolungati e abuso di alcool compromettono il livello di ferro e di magnesio, minerale che tende ad essere carente anche in chi pratica sport ad alta intensità.

In ogni caso per sapere se si sta assumendo tutti i nutrienti necessari alla salute si possono consultare i Larn (livelli di assunzione di riferimento), tabelle elaborate da esperti che si possono trovare su www.sinu.it, il sito della Società Italiana di Nutrizione Umana.