Il menù della buonanotte

Secondo le più recenti ricerche esiste un rapporto diretto tra quello che si porta in tavola la sera e la qualità del riposo notturno.

«A contare non sono solo i cibi che si scelgono ma anche l’orario in cui si consumano – precisa Fabio Rinaldi, dermatologo a Milano, docente a La Sorbona di Parigi e direttore IHRF (International Hair Research Foundation) – L’orario ideale per la cena infatti è tra le 19 e le 20, in modo da non appesantire e impegnare eccessivamente l’organismo nelle ore a ridosso del sonno».

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Cena all’insegna della leggerezza

«Mangiare troppo e male a cena rischia di compromettere, anche seriamente, la durata e la qualità del sonno» commenta l’esperto.

I cibi da evitare? «Tutti quelli ricchi di grassi e di zuccheri in particolare formaggi, insaccati, fritture, pietanze e dolci molto elaborati che appesantiscono la digestione, e naturalmente tutte le sostanze che tendono ad “eccitare” come gli alcolici e le bevande come tè, caffè e ginseng».

Persino gli integratori neurostimolanti, ad esempio quelli a base di Omega 3, dovrebbero essere presi entro le 17 per non interferire con il sonno.

Non fare l’errore opposto

«La cena che concilia il sonno, oltre ad essere fatta almeno tre ore prima di coricarsi, deve essere nutriente ma leggera – suggerisce Rinaldi – Vanno bene pesci e carni magre cucinati senza troppi grassi e accompagnati sempre da un piatto di verdure di stagione e da un frutto oppure da una spremuta».

Tra i carboidrati meglio evitare quelli raffinati che fanno impennare e rapidamente crollare la glicemia, possibile causa di insonnia. Per la stessa ragione sì alla leggerezza ma non al digiuno: la fame abbassa bruscamente i livelli di zuccheri nel sangue. 

L’importanza del triptofano

«Il sonno è favorito da melatonina e serotonina – spiega Rinaldi – Il triptofano è un aminoacido essenziale che funge da precursore ormonale e stimola la produzione di questi due ormoni capaci di indurre il rilassamento e di aiutare il riposo. Lo si può trovare negli alimenti di origine animale come carne, pesce e uova ma anche nelle banane: ecco perché mangiarne una prima di andare a dormire è un aiuto per prendere sonno prima e riposare meglio».

Fondamentale anche bere molto. «Di notte aumenta la temperatura cutanea e questo causa una perdita di acqua dall’epidermide che può dare prurito e infastidire il sonno» spiega l’esperto.

Sono preziosi anche i minerali

Secondo uno studio della Pennsylvania University condotto su 4500 persone raddoppiare l’apporto di selenio riduce del 20% le difficoltà nell’addormentamento. Allo stesso modo, introdurre una maggior percentuale di calcio riduce del 17% la comparsa di disturbi del sonno.

Alla sera può essere utile quindi bere la classica tazza di latte caldo (scremato per chi non vuole pesare sulla linea) ma anche consumare una manciata di noci, nocciole e pistacchi che contengono elevati quantitativi di minerali, preziosi per il benessere notturno.

Le erbe che aiutano

Per conciliare il riposo e calmare l’ansia e il nervosismo che portano a dormire poco e male, è utile bere durante il giorno e prima di mettersi a letto una tazza di infuso a base di erbe come il biancospino e il tiglio dalle proprietà calmanti oppure la melissa che aiuta a rilassarsi profondamente; in alternativa bene anche passiflora, valeriana e camomilla, assunte singolarmente o mescolate tra loro. Preziosa poi l’escolzia che agisce efficacemente contro l’insonnia.

Attenzione invece durante il giorno a non esagerare con tè e caffè: dopo le 14 sarebbe opportuno ricorrere alle versioni senza caffeina per assicurarsi sonni sereni.