di Angela Altomare
Il riso è un prezioso alleato per la salute e il benessere dell’organismo. «È il cereale più completo. Oltre a contenere carboidrati complessi, i cosiddetti amidi, che danno energia», spiega la nutrizionista Chiara Manzi, presidente dell’Art joins nutrition academy, Accademia europea di nutrizione culinaria. «Rispetto ad altri cereali ha proteine di qualità superiore, è un’ottima fonte di aminoacidi essenziali, come la lisina, si digerisce facilmente ed è privo di glutine. Contiene anche minerali preziosi, come il ferro, il calcio, il fosforo, il magnesio, lo zinco, il manganese, il rame e il selenio, potassio, e vitamine del gruppo B (vitamina B1, B2, B3, B9), indispensabili per il benessere del nostro organismo
Il riso è poi un valido alleato della linea. «È ideale per chi deve seguire una dieta iposodica e per chi soffre ritenzione idrica, perché ha poco sodio e tanto potassio», aggiunge la dottoressa Stefania Brescia, medico chirurgo specializzata in nutrizione culinaria.
I TRUCCHI SE SEI A DIETA
«Per non perdere i nutrienti, non lavare il riso prima della cottura. Evita anche di farlo bollire in abbondante acqua. Le vitamine del gruppo B, infatti, sono idrosolubili, si disperdono nell'acqua. Meglio cuocerlo a vapore», suggerisce la dottoressa Brescia.
La tostatura senza grassi. Si tratta di un metodo di cottura messo a punto dagli chef diplomati in culinary nutrition. Come si fa? Semplicissimo: «Metti a scaldare sul fuoco la pentola che userai per cuocere il cereale. Versa il riso e mescola. Prima che prenda colore, aggiungi acqua o brodo bollente, anche di carne, purché sia ben sgrassato. Man mano che il brodo si asciuga aggiungine dell'altro e porta a cottura.
La mantecatura cremosa e leggera. Al momento di mantecare aggiungi una piccola quantità di burro e parmigiano precedentemente surgelati. In questo modo i grassi si scioglieranno lentamente e si otterrà una cremosità perfetta. «Per mantenere le proprietà benefiche del riso e far sì che sia un piatto salutare e antiaging i grassi non devono superare i 10 grammi (di burro o olio extravergine) a porzione», aggiunge la dottoressa Brescia.
Gli abbinamenti azzeccati. Accompagna sempre il riso a verdure e legumi. «Contengono fibre che rallentano l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri della ricetta e favoriscono il benessere della flora batterica buona presente nell’intestino», conclude l’esperta.
I COLORI DEL RISO
Bianco, ma anche rosso, nero, giallo, perfino rosa, le varietà di riso sono tante. Qui sotto trovi, per ciascun tipo, le caratteristiche nutrizionali e una ricetta dello chef Michele Trevisan, diplomato in nutrizione culinaria.
BIANCO: SUPER DETOX
«A causa del processo di raffinazione, il riso bianco è povero di fibre, ma grazie alle sue proprietà astringenti aiuta a mettere a posto l’intestino, in caso di disturbi come diarrea, sindrome del colon irritabile», spiegano le nostre esperte.
Riso bianco al radicchio (per 4 persone)
Cosa ti serve: 280 g di riso carnaroli, 100 g di cipolla, 10 g di olio extra vergine di oliva, 400 g di radicchio tardivo, 40 g di parmigiano, 40 g di burro, 100 ml di vino rosso, pepe e sale iodato.
Come si fa: metti a bollire l’acqua nella pentola. Trita la cipolla e soffriggila nell'olio. Aggiungi il radicchio tagliato finemente e sfumalo con il vino rosso. Cuocilo a fiamma viva per 10 minuti. In un’altra pentola tosta il riso con il sale grosso. Aggiungi il radicchio e l'acqua bollente. Cuoci per 13 minuti, mescolandolo frequentemente e aggiungendo poca acqua per volta. Togli dal fuoco la pentola e procedi con la mantecatura, aggiungendo il burro e il parmigiano. Mescola energicamente fino a che il riso non risulterà cremoso.
NERO: AMICO DEL CUORE
«Chiamato anche riso Venere, ha una profumazione intensa. È ricco di antociani, sostanze antiossidanti che aiutano il nostro organismo a combattere i radicali liberi e a prevenire l’invecchiamento cellulare.
Rispetto alle altre varietà è più ricco di fibre, vitamine e minerali (soprattutto ferro). Grazie alle sue proprietà, aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, a mantenere pulite le arterie e a combattere il colesterolo cattivo», afferma la dottoressa Brescia.
Riso nero alla verza e mela (per 4 persone)
Cosa ti serve: 280 g di riso Venere, 300 g di verza, 100 g di mela stark, 10 g di zenzero fresco, 10 g di olio extra vergine di oliva, 5 g sesamo, sale q.b.
Come si fa: cuoci il riso in acqua bollente salata per 40 minuti. Taglia sottile la verza e saltala brevemente con l'olio extravergine a fuoco vivo. Tosta il sesamo in una padella. Taglia a cubetti la mela. Dopo aver fatto raffreddare il riso, aggiungi gli ingredienti precedentemente preparati, lo zenzero grattugiato, mescola e servi.
GIALLO: ALLEATO DEGLI SPORTIVI
«Il riso giallo è conosciuto anche come riso parboiled. La sua colorazione giallastra dipende da una precottura a vapore al quale è stato sottoposto. Questa procedura consentedi conservare all’interno del chicco proteine e amidi», afferma Chiara Manzi. È ideale per chi fa sport perché aiuta a ricaricarsi di energia molto velocemente.
Riso pilaf con pollo,curry,zucchine e anacardi (per 4 persone)
Cosa ti serve: 280 g di riso parboiled, 250 g di petto di pollo, 200 g di zucchine, 100 g di cipolla, 100 g latte di cocco non zuccherato, 50 g di farina di riso, 30 g di anacardi, 30 g di olio di semi di girasole, 5 g di curry, sale iodato.
Come si fa: fai bollire dell'acqua salata in una pentola. Riscalda il forno a 210 °C. Trita e soffriggi in una padella la cipolla con l’olio di semi di girasole. Aggiungi il riso e fallo tostare leggermente. Quindi, disponilo su una teglia da forno. Ricopri completamente con l'acqua calda e copri la teglia con carta stagnola. Metti in forno e cuoci per circa 20 minuti, finché l’acqua si sarà assorbita completamente. Taglia a filetti il petto di pollo e infarinarlo nella farina di riso, fallo rosolare con l'olio e dopo 2/3 minuti aggiungi le zucchine tagliate alla julienne. Regola di sale, condisci con il curry, bagna con il latte di cocco. Salta il riso con il pollo preparato. Prima di servirlo a tavola, cospargi con gli anacardi tritati.
ROSSO: SUPER ANTI AGE
«Il riso rosso è una varietà di riso integrale. Deve la sua colorazione alla presenza di polifenoli, sostanze antiossidanti che aiutano a contrastare l’invecchiamento. Ricco di fibre, favorisce la funzionalità intestinale. Inoltre, è un cibo saziante perché aiuta a controllare la quantità degli zuccheri nel sangue, responsabili degli attacchi di fame», conclude la dottoressa Stefania Brescia.
Riso rosso con gamberi, avocado e yogurt (per 4 persone)
Cosa ti serve: 280 g di riso rosso, 250 g di code di gamberi sgusciati, 200 g di avocado, 150 g di yogurt bianco naturale, 20 g di erba cipollina, 10 g di olio extra vergine d’oliva, 1/2 limone, pepe nero, curcuma e sale iodato.
Come si fa: cuoci il riso in acqua bollente salata. Salta i gamberi con l'olio. Aggiungi il sale, la curcuma e il pepe nero. Taglia l'avocado a cubetti. Aggiungi il succo del limone. Mescola lo yogurt con l'erba cipollina tagliata finemente. Dopo aver fatto raffreddare il riso, condisci con i gamberi, l'avocado e lo yogurt preparati.
ROSA: MINIERA DI VITAMINE E MINERALI
«Il riso rosa italiano ha un sapore particolare e viene ricercato da estimatori per alcune preparazioni come minestre e risotti speciali, anche per la sua eccezionale tenuta in cottura, durante la quale assume una colorazione grigio-rosata. Un’altra tipologia di riso rosa, meno conosciuto, è quella proveniente dal Madagascar, ancora più ricco di minerali e vitamine», dice la dottoressa Brescia.
Riso rosa alle verdure (per 4 persone)
Cosa ti serve: 280 g di riso rosa, 80 g di peperoni, 120 g di pomodori datterino, 100 g di fagiolini, 40 g di carote, 20 g di mais, 10 g di olio extravergine di oliva, 5 g di prezzemolo, 5 g di coriandolo, 5 g di basilico, sale iodato.
Come si fa: lava i peperoni, le carote, i fagiolini e tagliali a dadini. Cuocili a vapore per circa 7 minuti. Dopo aver cotto il riso al dente, scolalo e lascialo raffreddare. Aggiungi le verdure cotte, il mais, i pomodori tagliati a cubetti e le erbe aromatiche. Prima di servire a tavola condisci con l’olio e il sale.
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