Total body a circuito

Slalom

Per eseguire questo esercizio, molto efficace per lavorare su polpacci e quadricipiti, è necessario l’impiego di uno step.

Posizionati lateralmente allo step, ovvero con il fianco sinistro rivolto verso il lato più lungo dell’attrezzo, quindi effettua un salto a piedi uniti sopra lo step: ricorda di ammortizzare l'atterraggio mantenendo le ginocchia leggermente piegate.

A questo punto effettua un altro salto a piedi uniti per scendere dallo step, arrivando così ad aver scavalcato l’attrezzo. Completa dieci slalom per ogni lato.

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Cross Crawl

Si parte in piedi, con le gambe leggermente divaricate ed entrambe le braccia sollevate verso il soffitto: da questa posizione, solleva il ginocchio sinistro verso l’alto, abbassando nel contempo il gomito destro verso il basso, in modo tale che le due articolazioni arrivino a toccarsi.

Torna quindi alla posizione di partenza e ripeti con gomito e ginocchio opposti, continuando ad alternare il movimento per due minuti.

Affondo

Dalla stazione eretta, esegui un passo portando il piede destro in avanti e mantenendo le braccia distese lungo i fianchi.

Da questa posizione, mantenendo il busto dritto, scendi lentamente con il bacino verso il pavimento, assicurandoti nel contempo che il ginocchio destro, piegandosi, non oltrepassi mai la punta del piede. Se ciò avvenisse, sposta il piede destro più avanti.

Una volta che la coscia destra risulta essere parallela al suolo, comincia la risalita e torna alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio per quattro sessioni (due sessioni per ogni gamba) da dieci ripetizioni ognuna.

Mountain Climbers

Mettiti a carponi sul pavimento, con le mani perpendicolari alle spalle, quindi distendi il corpo e allunga le braccia in modo da disegnare una linea retta con la testa, il busto e le gambe, come se dovessi eseguire un piegamento sulle braccia. Ricorda di mantenere gli addominali contratti così da impedire alla schiena di inarcarsi.

Piega quindi la gamba sinistra in modo tale da portare il ginocchio al petto, dopodiché distendi nuovamente la gamba, tornando alla posizione di partenza, ed esegui lo stesso movimento con la destra. Ripeti l’esercizio per tre sessioni da quindici ripetizioni.

Push-up

Mettiti a carponi sul pavimento, con le mani perpendicolari alle spalle, quindi distendi il corpo e allunga le braccia in modo da disegnare una linea retta con la testa, il busto e le gambe. In alternativa, puoi anche tenere le ginocchia appoggiate al pavimento, incrociare le caviglie e sollevarle da terra.

Da questa posizione, piega lentamente le braccia, facendo attenzione a non scendere mai con i gomiti sotto il livello delle spalle e a tenere la testa leggermente inclinata all’indietro. Allunga quindi le braccia e torna alla posizione di partenza. Esegui tre sessioni da otto ripetizioni.

Crunch

Sdraiati a pancia in su, fletti le ginocchia e appoggia le piante dei piedi al pavimento, quindi porta le mani dietro la nuca, mantenendo i gomiti e le spalle ben aperti.

Da questa posizione, solleva le spalle da terra cercando di non piegare il collo e la parte alta della schiena, ed infine torna ad appoggiarti al pavimento. Esegui il movimento per tre sessioni da dieci ripetizioni.