Workout ad alta intensità

Per poter affrontare al meglio la prima gara di apertura della Volvo Ocean Race (una regata che, nell’edizione appena conclusa, ha previsto un giro per il globo di circa 74.000 km per un totale di otto mesi di navigazione), l'equipaggio del Team SCA, ovvero l’unico totalmente al femminile che ha partecipato a quest’edizione della regata, ha dovuto raggiungere il più alto livello di forma fisica possibile.

Le tensioni tipiche della vita in mare infatti possono portare i professionisti della vela ad un calo delle prestazioni fisiche, cardiache e del livello di flessibilità compreso tra il 15% e il 20%.

«Ogni giorno l'addestramento era diverso e il programma di fitness mantenuto il più vario possibile – spiega Richard Brisius, team manager del Team SCA – Per prepararsi adeguatamente alla regata, il team aveva necessità di lavorare su una serie di gruppi muscolari e differenti livelli di fitness».

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«Il programma si è quindi incentrato su settori di potenziamento chiave quali flessibilità, forza, potenza e resistenza, vertendo principalmente su esercizi a percorsi, con pesi ed esercizi di base per migliorare la stabilità – prosegue Richard – Il team si è allenato sei giorni alla settimana per circa 60-90 minuti al giorno. Le ragazze hanno inoltre seguito dei corsi specifici, in relazione alla loro funzione a bordo dell'imbarcazione, così da ridurre il rischio di lesioni durante la navigazione».

Ecco quindi un allenamento total body ispirato al workout delle impavide veliste del Team SCA.

Vogatore

Il vogatore è un attrezzo ginnico che permette di simulare fedelmente il movimento compiuto dal canottiere in barca: questo macchinario è infatti composto da un binario metallico su cui scorre un sedile, e da una catena (che l’atleta può tirare a sé tramite una maniglia) a sua volta attaccata ad una ventola, la quale permette di regolare la resistenza dell’attrezzo.

Comincia la sessione di allenamento con quindici minuti di vogatore: grazie a questo macchinario, ti sarà possibile non solo tonificare i muscoli, ma anche aumentare la funzione cardiovascolare ed implementare la resistenza senza un eccessivo sforzo di schiena ed articolazioni.

Box Jump

Nonostante sia di semplice esecuzione, questo esercizio risulta essere di grande efficacia per sviluppare la forza esplosiva e lavorare sui distretti muscolari di gambe e addome.

Ricorda di procedere gradualmente e quindi di iniziare con l’impiego di step (o box) più bassi, che ti permettano dapprima di apprendere e perfezionare il movimento del salto.

In piedi davanti allo step, divarica le gambe alla stessa larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia, apri le spalle e mantieni le braccia morbide lungo i fianchi.

Utilizzando la spinta derivata dall’oscillazione delle braccia, effettua quindi un salto sullo step, facendo attenzione ad atterrare con entrambi i piedi contemporaneamente e ad ammortizzare il salto con la flessione di anche, ginocchia e caviglie.

Scendi infine dallo step facendo un passo indietro, un piede alla volta, oppure effettuando un salto indietro.

Ripeti il movimento per tre serie da dieci ripetizioni.

Mountain Climber con TRX

Questa stazione del circuito richiede l’impiego delle TRX, ovvero di un peculiare attrezzo composto da cinghie e maniglie che consente di lavorare in sospensione e quindi di intensificare la sessione di allenamento sfruttando la forza di gravità, il peso del corpo e l’instabilità delle cinghie.

Mettiti a carponi ed infila ogni piede in una maniglia, quindi distendi il corpo e allunga le braccia in modo da portare il tronco e la testa alla stessa altezza delle gambe. Ricorda di mantenere gli addominali contratti così da impedire alla schiena di inarcarsi.

Piega quindi la gamba sinistra in modo tale da portare il ginocchio al petto, dopodiché distendi nuovamente la gamba e nel contempo porta il ginocchio destro al petto. Prosegui eseguendo questo movimento alternato per tre sessioni da quindici ripetizioni.

Vuoi aumentare l’intensità dell’esercizio? Invece che appoggiare le braccia per terra, appoggia entrambe le mani su di una palla svizzera.

Salto della corda

Il salto con la corda è un esercizio che permette di bruciare una considerevole quantità di calorie, migliorare la capacità di coordinazione e sviluppare una certa sensibilità per il ritmo.

Prima di cominciare, regola la lunghezza dell’attrezzo in modo tale che, impugnando con ogni mano un’estremità della corda e facendola passare sotto i piedi, le maniglie arrivino all’altezza delle ascelle.

Tenendo quindi un’estremità della corda in ogni mano, fai ruotare l’attrezzo sopra la testa e comincia a saltare, prima a piedi alternati ed in seguito (quando ti sentirai più sicura) con i piedi uniti. Continua per i successivi dieci minuti.

Squat con bosu

In piedi sul bosu (una semisfera di plastica morbida, gonfiata ad aria ed inserita su un disco di platica rigida), divarica le gambe alla stessa larghezza delle spalle, sposta leggermente indietro il bacino facendo attenzione a non inarcare la schiena, e piega le ginocchia fino a quando le cosce non risultino parallele al pavimento, quindi risali alla posizione di partenza, spingendo sui talloni.

Durante l’esecuzione del movimento, ricorda sempre di tenere la schiena dritta e le punte dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno.

Esegui tre sessioni da dieci ripetizioni ognuna.