Rientro a scuola, 5 consigli per ripartire

di Angela Altomare

Dopo le vacanze, tornare tra i banchi di scuola può essere difficile: i ritmi cambiano ed è importante ritrovare la marcia giusta per affrontare al meglio l’inizio dell’anno scolastico.

Stanchezza, mancanza di concentrazione, ansia, spossatezza, stress, irritabilità, sbalzi d’umore sono i principali malesseri, con i quali bambini e ragazzi si ritrovano a fare conti soprattutto durante i primi giorni in classe.

L’alimentazione può fare molto per facilitare la ripresa e aiutare i giovani studenti a vivere bene questo momento dell’anno.

Per saperne di più continua a sfogliare l’articolo, troverai i consigli di Paola Salgarelli, biologa nutrizionista, specialista in Scienze dell’alimentazione.

Fai la tua domanda ai nostri esperti

OMEGA 3 CONTRO LO STRESS

Contro lo stress tipico dei primi giorni di scuola, portiamo a tavola più spesso per i nostri figli cibi ricchi di acidi grassi essenziali, come i preziosi Omega 3. «Queste sostanze sono coinvolte in numerose azioni benefiche all’interno dell’organismo, tra cui la modulazione del tono dell’umore. Favoriscono una maggiore produzione e rilascio di serotonina, l’ormone del piacere. Ne sono ricchi i pesci azzurri come sardine, aringhe, acciughe, sgombro e i pesci grassi come il salmone».

«Altra fonte di Omega-3 è rappresentata dalla frutta secca», continua la nutrizionista. Li trovi in mandorle, noci, semi di lino, nocciole, pistacchi, tutti ideali per una pausa spezzafame fuori orario.

SPINACI E LEGUMI PER COMBATTERE I CALI DI ATTENZIONE

Merendine, dolciumi, biscotti e altri prodotti da forno non solo sono ricchi di zuccheri e grassi dannosi per la salute, ma non riescono ad assicurare sazietà in modo prolungato. «Subito dopo averli consumati si prova un appagamento immediato. Ma appena il picco glicemico bruscamente si abbassa, si avverte spossatezza», chiarisce l’esperta.

«Meglio puntare per l’alimentazione di bambini e ragazzi su alimenti ricchi di minerali come lo zinco, presente nel pesce, nella carne rossa, nei cereali, nei legumi e nella frutta secca. E ancora su cibi che forniscono buone quantità di magnesio. Ne sono una fonte eccellente le verdure a foglia verde come gli spinaci, e la lattuga. E ancora i legumi ceci, lenticchie, fagioli etc. e i cereali integrali, come avena, farro, riso, orzo», spiega la nutrizionista.

Proprio questi alimenti aiutano a difendersi dalla stanchezza sia fisica sia mentale che i ritmi intensi possono provocare. Ottime anche le banane. «La banana è il frutto ideale per il post-vacanza perché contiene potassio e magnesio che aiutano a recuperare vitalità e benessere. Inoltre, è ricca anche di cromo, minerale che regola la produzione di serotonina», afferma la dottoressa Salgarelli.

CEREALI INTEGRALI PER REGOLARE IL RITMO SONNO-VEGLIA

Andare a letto e svegliarsi presto al mattino soprattutto nelle prime settimane di scuola è traumatico. «Per aiutare i bambini e i ragazzi ad abituarsi ai nuovi orari», suggerisce l’esperta «a tavola punta su alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che regola, oltre all’umore, il ciclo sonno-veglia».

Lo trovi nella frutta secca, in alcune verdure come zucchine, spinaci, asparagi, nei funghi, nei latticini, nei cereali integrali, nello yogurt, nelle uova e in molti tipi di carne come il tacchino e il pollo. E ancora nel pesce (tonno, sogliola, merluzzo) e nel cioccolato.

COME MANGIARE DURANTE LA GIORNATA: COLAZIONE E MERENDA

Appena svegli bisogna mangiare «La prima colazione è un pasto fondamentale in quanto fornisce l’energia necessaria per riprendere con più sprint l’attività fisica e mentale dopo il digiuno notturno. È dimostrato che non fare la colazione o assumere troppo poco cibo provoca un calo nel rendimento scolastico.

La colazione ideale, sia dolce, sia salata, per bambini e ragazzi dai 5 ai 14 anni, dovrebbe aggirarsi da 300 a 500 calorie. Dovrebbe essere ricca di tutti gli elementi indispensabili per la crescita, come i carboidrati (pane, biscotti, fette biscottate, miele, marmellata), calcio (latte, yogurt, formaggio), proteine (latte, yogurt, formaggio), vitamine e sali minerali (frutta e spremute).

«Agli alimenti ricchi di grassi e zuccheri semplici come merendine, cornetti e brioche, meglio preferire alimenti ricchi di fibre come pane integrale e fette biscottate, che aumentano il senso di sazietà», consiglia la dottoressa Salgarelli.

Lo spuntino per chi studia Durante il break di metà mattina o di metà pomeriggio è importante fornire ai ragazzi la merenda giusta, che offra l’energia necessaria per lo studio e per affrontare al meglio le diverse attività della giornata. «Ma attenzione a non appesantirli. L’ideale è scegliere per lo spuntino in classe o a casa dei piccoli panini integrali farciti, a rotazione, con prosciutto o una fetta di pomodoro o con qualche quadratino di cioccolato fondente o ancora con marmellata fatta in casa. Da alternare a frutta di stagione e a un pezzo di torta fatta in casa, come può essere una ciambella», suggerisce l’esperta.

La ricetta: il frullato per nutrire la mente «Ecco un ottimo frullato, energetico e ricco di Omega 3. Basta frullare 1 banana media, 2 kiwi, 1 mela gialla, 1 vasetto di yogurt magro bianco, 2 cucchiaini di pappa reale e 2 cucchiaini di olio di semi di lino. È l’ideale per la merenda pomeridiana. Dà l’energia gusta per affrontare il resto della giornata. Abbinato a 4 biscotti secchi, invece è una perfetta prima colazione leggera, ma super nutriente», afferma la nutrizionista.

COME MANGIARE DURANTE LA GIORNATA: PRANZO E CENA

A mezzogiorno, il menù antistanchezza Per il pasto di mezzogiorno sì a un piatto a base di cereali e legumi, come le lenticchie. «Quest’ultime in abbinamento ai cereali, rappresentano un ottimo pasto completo che fornisce il giusto apporto di nutrienti e carica per affrontare il resto della giornata. Hanno un alto potere saziante e forniscono energia a lento rilascio: allontanano stanchezza e sonnolenza. Sono ricche di vitamina B1, la vitamina anti-stanchezza. Sono inoltre una miniera di proteine, fibre, ferro, magnesio e potassio», spiega l’esperta. Queste sostanze sono ideali per ricaricare l’organismo dopo una mattinata trascorsa in classe e per ritrovare la giusta concentrazione per affrontare i compiti del pomeriggio.

A cena, i giusti giusti per favorire il riposo Nel pasto serale spazio ad alimenti ricchi in Omega 3, come, ad esempio, il salmone, lo sgombro. «Mangiare cibi ad alto contenuto di acidi grassi essenziali aiuta a ridurre la produzione di cortisolo, “l'ormone dello stress” e aiuta il rilassamento dell'organismo, predisponendolo a una sana dormita», conclude la dottoressa Salgarelli.