Simbolo della stagione invernale, regina delle spremute che accompagnano la colazione, l’arancia è l’agrume preferito dagli italiani. Secondo i dati forniti da Italfruit, il network di informazione dedicato ai professionisti del settore ortofrutticolo, il consumo pro capite di arance va dai 16 ai 18 chili all’anno.
Ma quali sono i benefici e le proprietà nutritive delle arance, un calibrato mix di note dolci e asprigne? Continua a leggere, scoprirai che sono anche alleate di una dieta dimagrante.
Bastano 2 arance al giorno per il fabbisogno di vitamina C
«Le proprietà antiossidanti delle arance sono legate al loro alto contenuto di vitamina C, ma anche la A, la D e alcune del gruppo B, come la tiamina, la riboflavina e la niacina», spiega il dottor Fabio Firenzuoli, responsabile del Centro di riferimento per la Fitoterapia della regione Toscana-ospedale Careggi di Firenze.
«La niacina è stata recentemente rivalutata in chiave dermatologica: regolando la produzione di melatonina, aiuta a schiarire la pelle con una spiccata azione antimacchie. Inoltre, è un antinfiammatorio naturale utile a combattere gli inestetismi dell’acne. Quanto all’apporto di vitamina C, un’arancia ne contiene mediamente 45-50 mg per 100 g, a seconda della sua grandezza. Un contenuto pari a circa la metà della dose giornaliera raccomandata.
Bastano, quindi, due arance al giorno per coprire il fabbisogno di questa preziosa vitamina che vanta un’azione immunostimolante e antivirale di tutto rispetto. Favorisce, infatti, la produzione di linfociti (le nostre cellule di difesa) e regola il sistema antiossidante del nostro organismo. Inoltre, stimola la sintesi di collagene tra i fibroblasti del derma, aiutando la pelle a mantenersi giovane ed elastica più a lungo». Infine, la vitamina C aumenta la biodisponibilità del ferro inorganico assunto dagli alimenti, che diventa più assimilabile.
Quanto alla vitamina A (retinolo) sostiene la salute degli occhi e della pelle ed è importantissima per la vista, mentre la D favorisce la fissazione del calcio e del fosforo nelle ossa, oltre ad avere anch’essa un’azione immunostimolante.
Arance: quali sali minerali contengono
Vitamine a parte, giocano un ruolo di spicco anche i sali minerali presenti nelle arance: rinfrescano, energizzano e rimineralizzano l’organismo. Sono soprattutto il calcio e il fosforo, coppia che ha un tropisimo sulle ossa e le articolazioni, il potassio che regola la contrattilità muscolare (compresa quella del muscolo cardiaco) e ha un blando effetto diuretico, il ferro che costituisce parte dell’emoglobina e trasporta l’ossigeno alle cellule, nonché il selenio, minerale-traccia che contrasta la formazione dei radicali liberi e partecipa a decine di reazioni enzimatiche.
Ideali per chi soffre di insufficienza venosa
Come in tutti gli agrumi, anche nelle arance è presente una classe di sostanze vegetali preziose per il nostro organismo chiamate bioflavonoidi. Pensate: le arance ne contengono ben 60, in grado di svolgere azione antinfiammatoria, abbassare il colesterolo ematico e contrastare la formazione delle temute placche aterosclerotiche. «Tra i bioflavonoidi più apprezzati troviamo gli antociani (o anticianosidi), pigmenti naturali che le conferiscono il caldo colore arancione, la rutina e l’esperidina», puntualizza il dottor Fabio Firenzuoli.
«Questo tris di sostanze entra nella composizione della maggior parte degli integratori e dei farmaci flebotonici, destinati a rinforzare le pareti dei vasi sanguigni e a migliorare sia la cirolazione venosa sia il microcircolo superficiale. Per questa ragione, chi soffre di insufficienza venosa dovrebbe consumare almeno due-tre arance al giorno, un toccasana per ritrovare, a livello degli arti inferiori, la leggerezza perduta».
Perché scegliere le arance rosse
Meglio optare per la varietà rossa, come le arance di Sicilia. Ricercatori in ambito agroalimentare del progetto europeo Athena, nel settembre del 2019 hanno infatti pubblicato sulla rivista scientifica The Plant Cell uno studio che dimostra la superiorità delle arance rosse (e in particolare del tarocco, il cultivar tipico delle zone dell’Etna) su quelle bionde, riguardo al contenuto di antociani. Tutto merito del gene ribattezzato Ruby che porterebbe i frutti della pianta ad accumulare maggiori quantità di pigmenti benefici.
I luoghi comuni da sfatare sulle arance
- Molti ritengono che la spremuta di arance fresche, venduta al supermercato nel reparto frigo, sia meno salutare di quella fatta in casa. In realtà, se il prodotto è realmente fresco e ben conservato, con il succo concentrato ottenuto dalla spremitura avvenuta 48-72 ore prima, non vi sono differenze nutrizionali tra domestico e industriale.
- Arance trattate o biologiche? Non si evidenziano differenze sostanziali in rapporto alle proprietà nutrititive e alla presenza di minerali e vitamine. «La marcia in più del bio subentra nel momento in cui, grazie a un estrattore o una centrifuga, decidiamo di frullare anche la scorza» avverte Fabio Firenzuoli. «Un’ottima abitudine, salutista e altamente consigliabile, perché la buccia d’arancia nasconde triterpeni dall’azione antinfiammatoria, antiossidante e digestiva: il loro sapore amaro e pungente favorisce la secrezione dei succhi gastrici, assorbe i gas e stimola la peristalsi intestinale. In questo caso, però, è bene scegliere arance provenienti da agricoltura biologica, per evitare di ingerire pesticidi che si accumulano proprio all’esterno della buccia».
- Un altro luogo comune che pesa sul consumo di arance è la presenza di poliammine, sostanze presenti nel regno vegetale accusate di favorire la proliferazione cellulare. «In realtà il quantitativo di poliammine presenti nelle arance è irrisorio e non è mai stata scientificamente provata la loro correlazione con l’incidenza dei tumori», avverte l’esperto. «Consiglio di mangiarle in tutta tranquillità, anche perché la bilancia rischi-benefici pende tutta a favore delle arance».
- L’ultimo pregiudizio inerente le arance riguarda i succhi di frutta industriali, spesso demonizzati in quanto pieni di zuccheri e conservanti. «Questo pregiudizio ha un fondamento: le bibite industriali a base di succo di arancia subiscono dei trattamenti termici ad alte temperature che distruggono il patrimonio vitaminico. Non dimentichiamoci che la C è la vitamina termolabile per antonomasia: con il caldo si distrugge», spiega Firenzuoli. «Inoltre i succhi industriali a lunga conservazione sono addizionati di zuccheri (oltre a quelli naturalmente presenti nelle arance), di coloranti (come carotenoidi e antociani) e di conservanti, come l’acido ascorbico di sintesi. Non fanno assolutamente male alla salute perché sono tutti di origine naturale, ma è sempre meglio optare per il succo fresco».
Perché le arance sono utili quando si fa la dieta
L’arancia è, infine, l’agrume che non deve mai mancare a chi è a dieta. Composta per l’87 per cento di acqua, ha proprietà diuretiche e depurative. Inoltre, il moderato apporto di fibre vegetali, soprattutto pectine (1,6 g per 100 g), stimola la funzionalità intestinale e contrasta in modo naturale la stipsi.
A differenza di altre specie di frutta, l'arancia si adatta a qualsiasi regime dietetico perché apporta pochissimi grassi: solo 0,2 g per 100 g. Quanto agli zuccheri, vince la gara al ribasso contro banane, uva, pere, fichi e cachi: contiene, infatti, 7,8 g di carboidrati e 7,8 g di zuccheri semplici, come glucosio e fruttosio, per 100 g. Per tutte queste ragioni, l’apporto calorico delle arance è modesto: solo 34 Kcal ogni 100 g. Meno della metà rispetto alle banane, che ne apportano 89 calorie per etto.
gennaio 2020
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