Vuoi dimagrire? Mangia all’ora giusta

di Lidia Pensiero

C’è un orario giusto per ogni alimento. I macronutrienti, ovvero carboidrati, grassi e proteine, i principali alimenti di cui ci nutriamo, non vengono metabolizzati allo stesso modo nell’arco della giornata. Perciò, se vuoi dimagrire mangiando, devi conoscere qual è l’ora migliore per assumere questi alimenti.

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QUANDO MANGIARE I CARBOIDRATI

Meglio evitare i carboidrati di sera. La capacità dell’organismo di rispondere a un carico glicemico è maggiore a colazione o a pranzo. «È importante anche scegliere i carboidrati giusti: quelli semplici (zucchero, caramelle, bevande zuccherate) provocano nel giro di poco tempo ipoglicemia e di conseguenza senso di fame, portandoci a mangiare di più al pasto successivo.

Meglio, allora, preferire i carboidrati complessi (pane, pasta, riso)», spiega Massimo Gualerzi, cardiologo, esperto in prevenzione delle malattie cardiovascolari e autore del libro La dieta super-salute. Il metodo Cronobiodetox per essere più magri, più forti, più sani (Sperling & Kupfer, 17 Euro).

QUANDO MANGIARE I GRASSI (BUONI) E LE PROTEINE

«In questo caso il discorso è opposto, rispetto ai carboidrati: l’ossidazione degli acidi grassi, infatti, risulta più efficiente nelle ore serali, il miglior momento della giornata per assumere questi nutrienti», prosegue l’esperto. «Ottimo quindi puntare di sera sui grassi buoni, ma anche sulle proteine, che in questo momento della giornata fanno registrare il picco massimo di secrezione del cortisolo e dell’ormone della crescita (GH). I carboidrati, invece, devono costituire una minima parte dell’apporto calorico».

Dunque, che cosa mangiare a cena? Scegliamo proteine vegetali, pesce azzurro, olio extravergine d’oliva, verdure e, qualche volta, carne magra».

PERCHÉ NON BISOGNA SALTARE LA PRIMA COLAZIONE

La colazione è un pasto molto importante, anzi fondamentale, perché l’organismo è reduce da un digiuno di circa 7 ore e deve ricevere energia per attivare il metabolismo. «Studi epidemiologici hanno collegato l’aumento dell’obesità a una ridotta o assente assunzione calorica durante la prima colazione: ciò è dovuto a un maggior senso di fame, che spinge ad assumere più calorie nei pasti successivi», spiega il dottor Gualerzi.

Non fare colazione determina una condizione di stress e carenza di nutrienti che portano a un aumento della secrezione di cortisolo, mentre scarseggiano i livelli di leptina. Tutto ciò si traduce in un’alterazione del ritmo dei sistemi neuroendocrini, riducendo la secrezione degli ormoni tiroidei e quindi rallentando il metabolismo.

Ma che cosa è meglio mangiare? «La colazione ideale può essere costituita da "latti" vegetali, di avena, di riso o di soia, yogurt di soia con muesli di cereali (meglio se di avena o di pseudocereali come la quinoa) e frutta, mentre bisogna limitare gli zuccheri semplici», raccomanda l’esperto.

PER FAR FUNZIONARE MEGLIO IL METABOLISMO

Il pranzo è il pasto principale in termini di calorie, poiché nel pomeriggio si registrano i picchi più alti di temperatura corporea e di conseguenza il metabolismo energetico è molto elevato. «È stato dimostrato che nel pomeriggio il tasso metabolico a riposo è di circa il 6% in più rispetto al mattino.

Introdurre poche calorie determinerebbe un aumento della grelina e di conseguenza una diminuzione di leptina e degli ormoni tiroidei. Anche in questo caso l’apporto deve provenire principalmente da carboidrati perché vengono metabolizzati meglio. Perciò il pasto ideale sarà costituito principalmente da cereali come pasta, riso, farro e orzo.

QUAL È LO SPUNTINO GIUSTO

Quando è meglio mangiare la frutta? Molti la sconsigliano a fine pasto perché può fermentare e provocare gonfiore addominale. Una buona scelta è quella di consumarla come spuntino.

I fuori-pasto regolarizzano la produzione di insulina riducendo il senso di fame che ci assale prima dei pasti. «Lo spuntino ideale è costituito da carboidrati a basso indice glicemico associati a proteine e grassi polinsaturi. Per esempio, 5 o 6 mandorle con uno snack a basso indice glicemico con proteine vegetali e fibre, oppure un frutto di stagione, o ancora uno yogurt di soia alla frutta».