Insonnia in gravidanza: cause e rimedi

L’INSONNIA

Come può essere definita l’insonnia?

L’insonnia è un disturbo passeggero o persistente, per cui ci si addormenta alla sera, ma poi ci si desta nel cuore della notte o ci si sveglia troppo presto al mattino senza riuscire a riprendere sonno, nonostante l’organismo ne abbia bisogno.

Da fastidio passeggero, dovuto anche a condizioni di stress o ansia, la mancanza di sonno può diventare un problema clinico quando si sperimenta un’oggettiva difficoltà ad addormentarsi per tre o più notti nel corso di settimane, mesi o anni con una conseguente compromissione delle attività giornaliere.

Secondo i dati dell’AIMS (Associazione Italiana di Medicina del Sonno) 1/3 degli adulti italiani presenta i sintomi dell’insonnia e per quasi il 10% di questo campione è un problema continuativo che influenza negativamente la quotidianità.

Questa condizione si può presentare anche in gravidanza? Sì, scopriamo tutto quello che c’è da sapere!

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L’INSONNIA IN GRAVIDANZA: LE CAUSE

Il fenomeno dell’insonnia spesso colpisce le donne in gravidanza a causa di modifiche ormonali tipiche della gestazione, accompagnate da ovvi cambiamenti fisici, ma anche emotivi: frequenti visite al bagno, crampi non insoliti durante l'attesa, ansia, acidità di stomaco…

Nel dettaglio, che cosa determina l’insonnia durante i trimestri della dolce attesa?

Nel primo trimestre le cause principali possono essere riconducibili al progesterone (ormone steroideo che ha la funzione di preparare la mucosa dell’utero all’impianto dell’ovulo fecondato) e si manifestano con l’aumento della temperatura corporea, la riduzione della fase REM (momento del sonno profondo), la necessità di andare in bagno nel corso della notte con più frequenza, l’insorgenza di crampi e la maggior sensibilità per tutto ciò che accade intorno (rumori notturni, il russare del partner…). Anche il delicato equilibrio ormonale, influenzato dalla presenza del feto, influisce negativamente sul sonno della futura mamma.

Con il progredire della gravidanza le cose possono peggiorare, soprattutto durante il terzo trimestre, momento in cui si ha bisogno di maggior riposo: quali fastidi in questa fase possono compromettere il sonno?

La difficoltà a trovare la giusta posizione date le maggiori dimensioni della pancia (che tra l’altro comprimendo gli organi conferisce un senso di schiacciamento), i movimenti fetali, la più frequente urinazione, l’acidità di stomaco con conseguente reflusso grastroesofageo e l’incremento dell’ossitocina (l’ormone che agisce sulla muscolatura uterina provocando le cosiddette contrazioni).

Inoltre in questo periodo è facile fare sogni legati al travaglio e al processo di separazione, provando timori legati alla salute del bambino e all’esito del parto stesso. Da non dimenticare, poi, la ‘sindrome delle gambe senza riposo‘, ovvero l’irrefrenabile stimolo delle gestanti a muovere le gambe prima di addormentarsi.

I RIMEDI PER IL PRIMO TRIMESTRE

I rimedi per limitare o combattere l’insonnia nel primo trimestre, quando ancora i cambiamenti fisici non sono così evidenti:

- limitare il riposo giornaliero, evitando di coricarsi oltre le h16.00 per non interferire con il sonno notturno;
- non cenare troppo tardi e rimanere leggere;
- limitare ansie e stress;
- cercare degli escamotage per rilassarsi (leggere, fare una passeggiata, ascoltare della buona musica, fare un bagno).

I RIMEDI PER IL SECONDO TRIMESTRE

Con l’andare avanti della gestazione, quali rimedi adottare?

- Seguire corsi di ginnastica dolce per gestanti (es. acquagym) per rilassare la muscolatura e, quindi, tutto il corpo;
- avvalersi di cuscini speciali per sostenere il pancione a letto;
- coricarsi sul fianco, dato l’aumento di dimensioni della pancia;
- privilegiare sempre una cena leggera, da consumare non troppo tardi;
- seguire un corso pre-parto per chiarire dubbi e curiosità in merito alla gravidanza.

I RIMEDI PER IL TERZO TRIMESTRE

Negli ultimi tre mesi, forse i più difficili, quali accorgimenti adottare?

- Fare una cena leggera piuttosto presto;
- usare il cuscino per le gestanti e coricarsi sul fianco per maggior comodità;
- scegliere i cibi ‘amici del sonno’, come i cereali integrali*, le banane**, il latte caldo e lo yogurt***;
- andare a letto solo quando si ha sonno;
- rilassarsi;
- condividere (con esperti, la propria mamma o le altre donne presenti al corso di accompagnamento alla nascita) eventuali dubbi e paure per rassicurarsi e trovare delle risposte.

*I cereali integrali sono ricchi di carboidrati complessi, noti per le loro proprietà soporifere.
**Le banane sono molto importanti perché permettono di combattere i crampi notturni, grazie all’alto contenuto di potassio e alla presenza di serotonina, sostanza chimica coinvolta nel processo biochimico che induce il sonno.
*** Il latte e lo yogurt contengono triptofano, un precursore della serotonina, sostanza dall’azione calmante.

QUALI  CONSIGLI PER COMBATTERE L’INSONNIA IN GRAVIDANZA?

Durante i 9 mesi di gravidanza il fenomeno dell’insonnia non è così raro, specialmente nel primo trimestre quando i livelli di progesterone aumentano e il corpo si sta adattando alla nuova condizione e nell’ultimo, forse la fase più impegnativa per la futura mamma, a seguito dell’incremento dell’ossitocina, delle maggiori dimensioni della pancia e dell’acidità di stomaco.

Qualche suggerimento utile da mettere in pratica per combattere la mancanza di sonno:

- evitare la caffeina dopo le h12.00;
- bere 8 bicchieri di acqua al giorno (meglio non di notte per non alzarsi troppo frequentemente);
- praticare esercizi fisici solo di giorno per non sabotare il sonno notturno;
- mangiare uno snack prima di andare a letto per evitare l’insorgenza di crampi allo stomaco nel corso della notte (sì a proteine, carboidrati complessi, latte caldo, tè deteinato; no agli zuccheri perchè troppo energetici);
- prendere una boccata d’aria (può risultare soporifera);
- farsi fare un massaggio e/o (perché no!) fare l'amore;
-  cercare di andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, in modo da stabilire un regolare ritmo veglia/sonno.

LE ERBE OFFICINALI

Un aiuto può venire anche dalle erbe officinali, che permettono di rilassarsi. È bene, però, prima del consumo di tisane e infusi consultare il proprio medico o un’ostetrica di riferimento.

Quali erbe scegliere?

La melissa è ottima per rilassare i muscoli, alleviare le nausee e il vomito, il tiglio contrasta i disturbi del sonno, specialmente quando si è raffreddati, la passiflora è utile quando l’insonnia è legata a stati di ansia e a problemi dell’apparato gastrointestinale (coliche epatiche, irritazioni del colon), mentre la camomilla è indicata quando subentrano problemi di digestione che ostacolano il sonno. Alla pianta scelta l’erborista può aggiungere un pizzico di lavanda o di fiori d’arancio, che al solo olfatto hanno la proprietà di rasserenare.

I FIORI DI BACH

Durante l’attesa un altro aiuto può essere fornito dai fiori di Bach, come:

- Pomgranate: il fiore del melograno, simbolicamente legato alla gravidanza, che dona molto sostegno;
- Red Chestnut: aiuta quando ci si carica di preoccupazioni, legate specialmente alla salute del bambino;
- Mimulus: serve per contrastare la paura del parto;
- Chicory: da usare quando non si sa chiedere aiuto;
-  Pine: per chi pensa di non fare abbastanza per il bambino che porta in grembo e si sente in colpa;
- Walnut: aiuta ad adattarsi alla nuova situazione di genitori.