I 5 cibi più ricchi di Omega 3 (pesce escluso)

di Angela Altomare

Ormai lo sappiamo: salmone e pesce azzurro (aringhe, sardine, alici, sgombri) sono la fonte per eccellenza di Omega 3, i grassi buoni, amici del cuore e della circolazione, ma anche del cervello e della pelle.

Non ami il pesce? Hai a disposizione anche altri cibi ricchi di queste sostanze, che l’organismo non produce da sé e ha quindi necessità di introdurre attraverso l’alimentazione.

Gli Omega 3 svolgono molte funzioni importanti: proteggono il cuore e ne migliorano l'attività. Riducono, infatti, i trigliceridi e il colesterolo LDL, quello cattivo, rendendo più fluido il sangue e pulite le arterie. «Partecipano alla formazione dei mediatori flogistici in particolare delle prostaglandine della terza serie, sostanze che riducono le reazioni infiammatorie e allergiche e il rischio di malattie cardiovascolari e oncologiche», spiega la nutrizionista Mariarosa Di Lella.

Fanno bene anche al cervello, regolandone l'attività e contrastandone l’invecchiamento perché, spiega l’esperta: «Contribuiscono alla formazione delle membrane delle cellule che costituiscono il sistema nervoso».

Continua a sfogliare l’articolo, scopri quali sono i cibi alternativi al pesce per fare scorta di Omega 3 e le ricette per gustarli al meglio.

Fai la tua domanda ai nostri esperti

PORTULACA

La portulaca è un’erba commestibile ricca di di vitamine. Tra le piante a foglia verde è quella che il più elevato contenuto di Omega 3.

«Mangiala cotta a vapore o saltata in padella, ma anche cruda. Riduci così in modo significativo gli ossalati, sostanze che non favoriscono l'assimilazione del calcio», dice l’esperta.

LA RICETTA: vellutata di portulaca

Cosa di serve: 400 g di foglie di portulaca, 4 cucchiaini di olio extra vergine d’oliva, 1 pizzico di sale, peperoncino, noce moscata.

Come si prepara: lava la portulaca e mettila in una pentola con circa 500 millilitri di acqua. Dopo averla cotta per circa 15 minuti a fuoco lento, scolala e mettila in un mixer insieme all’olio e a un peperoncino e frulla. Prima di servire, regola di sale e insaporisci con un pizzico di noce moscata.

SEMI DI CANAPA

«Oltre a essere ricchi di proteine nobili, vitamine e sali minerali, i semi di canapa hanno un elevato contenuto di Omega 3. Per fare il pieno delle loro proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, aggiungili alle insalate o usale nella preparazione di pane, pasta e biscotti», dice la nutrizionista.

LA RICETTA: latte di canapa

Cosa ti serve: 1 bicchiere di acqua fredda, 50 g di semi di canapa alimentare (li trovi nei negozi naturali).

Come si prepara: metti nel mixer l’acqua fredda e i semi di canapa. Dopo aver frullato il tutto, filtra la bevanda ottenuta con un colino. Puoi gustarla subito oppure conservarla per 2 o 3 giorni in frigorifero, dentro una bottiglia di vetro chiusa ermeticamente.

ALGHE

Wakame, spirulina, nori, kelp, dulse, arame, hiziki. Ecco le alghe che rappresentano una vera e propria miniera di proprietà benefiche per l’organismo. «Grazie ai grassi buoni che contengono fanno bene ad arterie e cuore. Per ottimizzare l'assorbimento di Omega 3, condiscile con l'olio extravergine di oliva. Gli acidi grassi monoinsaturi di cui è ricco il condimento nostrano ne favoriscono l’assimilazione da parte dell’organismo», spiega l’esperta. 

Inoltre, hanno poteri disintossicanti. Aggiunte come ingrediente ai frullati, per esempio, aiutano a smaltire le scorie.

LA RICETTA: il frullato detox

Cosa ti serve: 1 cucchiaio di zenzero in polvere, il succo di 1 limone, 2 fette di ananas e 2 cucchiaini di alga spirulina.

Come si prepara: metti nel frullatore l’ananas, lo zenzero, l’ alga spirulina, un bicchiere di succo di limone e frulla.

OLIO DI NOCE

«È l'olio alimentare più ricco di grassi buoni. Ne contiene circa il 13% . È ottimo per aromatizzare le verdure crude o cotte, per arricchire piatti a base di carne o formaggi e nei dolci. Viene venduto in piccole confezioni (si deteriora facilmente) e va conservato in frigorifero», suggerisce la nutrizionista.

LA RICETTA: broccoletti all'olio di noci

Cosa ti serve: 400 g di broccoli, sale, qualche goccia di limone, 1 spicchio di aglio e 1 cucchiaio di olio di noce.

Come si prepara: dopo aver pulito sotto l’acqua i broccoli, cuocili con un bicchiere di acqua in una pentola a vapore per circa 15 minuti. A cottura ultimata, regola di sale e condisci con il succo di limone, l’aglio affettato e l'olio di noce.

GERME DI GRANO

«Oltre a essere energetico e ricco di minerali come ferro, manganese, rame, selenio, potassio preziosi per l’organismo, il germe di grano ha un’elevata concentrazione di Omega 3, che lo rendono un alleato di cuore, pelle e capelli», consiglia la nutrizionista.

Sotto forma di fiocchi può essere consumato nel latte o nello yogurt oppure nelle zuppe o nelle minestre al posto del riso o del pane.

LA RICETTA: zuppa di fagioli con germe di grano

Cosa ti serve: 250 g di fagioli cannellini, 1 cipolla, 1 gambo di sedano, un pizzico di sale, 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva, 1 o 2 foglioline di alloro, 4 cucchiai di germe di grano.

Come si prepara: lava e taglia a pezzetti il sedano e la cipolla. Mettili in una pendola con 2 litri di acqua insieme ai fagioli e alle foglioline di alloro. Porta a ebollizione e fai cuocere per 20 minuti a fiamma bassa. Una volta ultimata la cottura, regola di sale, condisci con l'olio e unisci il germe di grano.