Ogni verdura ha la sua cottura

Mangiarle crude è sicuramente il modo migliore per gustare tutto il buono e il sano delle verdure. Molti preferiscono però consumare la verdura dopo averla cotta. In questo caso è importante fare attenzione a evitare il più possibile la perdita dei preziosi micronutrienti presenti negli alimenti verdi.

In particolare un recente studio del Dipartimento di Scienze degli Alimenti dell’Università di Parma ha fatto luce su come i diversi metodi di cottura influenzino il contenuto di antiossidanti presenti nelle verdure che arrivano in tavola.

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Carote lessate e broccoli al vapore

Secondo lo studio italiano per alcuni antiossidanti (come i carotenoidi e i polifenoli) la cottura può addirittura aumentarne il quantitativo a disposizione dell’organismo; in altri casi (come per la vitamina C) il contenuto risulta in genere inferiore nelle verdure cotte rispetto a quelle crude.

Non è possibile comunque generalizzare. La perdita di antiossidanti varia infatti da verdura a verdura. Carote e zucchine cotte perdono, ad esempio, meno vitamina C rispetto ai broccoli. La cottura al vapore in generale è però quella che aiuta a rendere più disponibile la vitamina C presente nelle verdure.

C’è differenza tra fresco e surgelato

Il discorso cambia se si cucinano verdure fresche oppure surgelate. Perde più vitamina C infatti un prodotto surgelato quando viene bollito rispetto a uno fresco. In questo caso quindi il metodo di cottura può fare la differenza: meglio cuocere gli spinaci surgelati al microonde o al vapore piuttosto che buttarli nell’acqua bollente o metterli in padella a fuoco alto, così da preservare il maggior quantitativo possibile di vitamina C.

Identico il discorso per importanti antiossidanti come il sulforafano dei broccoli che si conserva meglio con il vapore piuttosto che con la bollitura.

E sulla piastra?

La conferma che la bollitura è uno dei metodi peggiori di cottura per le verdure arriva anche da uno studio dell'Università di Murcia e dell'Università Complutense di Madrid.

I ricercatori spagnoli promuovono invece a pieni voti la piastra: che si utilizzi o meno l’olio rimane, insieme al microonde, uno dei metodi migliori per ridurre la perdita di antiossidanti durante la cottura. Naturalmente attenzione a non bruciacchiare le verdure perché si possono formare composti tossici dannosi per la salute.

Melanzane, meglio alla griglia

Anche uno studio italiano pubblicato nel 2010 sul Journal of Agricultural and Food Chemistry conferma che la griglia è un metodo di cottura valido per le verdure. In particolare l’attenzione dello studio si è concentrato sulla melanzana che perde buona parte del suo quantitativo di antiossidanti se cucinata a lungo in pentola; sulla griglia invece la cottura può aumentare il contenuto e l'attività biologica degli antiossidanti presenti in questa verdura.

Valutare di volta in volta

La conclusione? Non esiste un metodo di cottura migliore di un altro in generale: per ogni verdura c’è infatti una tecnica che aiuta a preservare al meglio il suo patrimonio nutrizionale.

Così ad esempio se per fagiolini, barbabietole e aglio scegliere un metodo piuttosto che un altro non sembra fare una grande differenza, nel caso di broccoli e cavolfiori meglio la cottura a vapore o al microonde. Quest’ultimo è anche il metodo di cottura ideale per verdure ricche di polifenoli come i carciofi mentre le carote possono essere bollite e le melanzane grigliate per cercare di aumentare il loro contenuto di antiossidanti.

Lessare ma con metodo

In ogni caso se si decide di lessare le verdure è sempre bene farlo rispettando alcune regole per disperdere il meno possibile i nutrienti presenti.

Innanzitutto iniziare la cottura sempre quando l’acqua è molto calda e prolungarla il meno possibile scolando le verdure ancora al dente. Se possibile poi è bene cercare di utilizzare l’acqua di cottura, non troppo salata, per altre preparazioni come minestre, zuppe e vellutate ma anche sughi e intingoli.