Gravidanza: 7 consigli per non ingrassare

di Isabella Colombo

Mangiare poco e male quando si aspetta un bambino ha conseguenze dirette sulla salute del piccolo, in particolare quella del cuore. Lo hanno scoperto i ricercatori di un team multidisciplinare delle Università di Texas e Wyoming.

Dalla loro analisi risulta che i figli di madri che in gravidanza mangiavano il 30% in meno del normale già a 5 anni mostravano segni di ridotta funzione cardiaca, gli stessi che in genere si riscontrano negli anziani.

Purtroppo, sempre più future madri, oggi, ossessionate dalla forma e dal timore dei chili di troppo sottovalutano l'importanza di una corretta alimentazione.

«Alcuni dati preliminari mostrano che circa un quarto di donne che iniziano una gravidanza ha una grande preoccupazione per peso e forma del corpo», spiega Francesco Iarrera del Centro di Riabilitazione Nutrizionale UOL AIDAP, Associazione italiana disturbi dell'alimentazione e del peso.

«La pressione sociale spinge verso la magrezza: reportage minuziosi, gravidanze social, dettagli di alimentazione e peso, accompagnano sempre più spesso le gravidanze vip, esaltando la capacità di mantenere una forma fisica invidiabile o di ripristinare un corpo statuario subito dopo il concepimento in breve tempo.

Questa pressione alla magrezza in gravidanza, unita alla preoccupazione di ritornare alla forma originaria dopo il concepimento, spingono molte mamme ad attuare comportamenti alimentari incongrui e rischiosi. Ma assicurarsi tutti i nutrienti necessari a mamma e bambino senza prendere peso in più è possibile.

Per scoprire come, continua a sfogliare l’articolo.

dicembre 2016

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1- VIA LA NAUSEA CON LO ZENZERO

La nausea è tipica dei primi mesi di gravidanza e per molte donne rappresenta un ostacolo oggettivo ad alimentarsi correttamente.

«Fare spuntini a base di alimenti secchi, non eccedere con l’acqua durante i pasti, preferendo quella effervescente naturale, usare lo zenzero fresco o le bevande a base di zenzero sono espedienti che possono contribuire ad alleviare i sintomi», consiglia l'esperto.

2 - PUNTA SUI CARBOIDRATI INTEGRALI CHE SAZIANO DI PIÙ

Non è vero che in gravidanza devi mangiare per due e se stai bene e segui già una dieta bilanciata puoi continuare a farlo.

«Quello che serve è un'alimentazione ricca di carboidrati complessi, possibilmente integrali, consumare frutta e verdura ai pasti e agli spuntini, moderare le quantità di fonti proteiche, con carne, pesce e uova, e preferire grassi di origine vegetale», dice il dottor Iarrera.

3 - SCEGLI I CIBI PIÙ RICHHI DI FERRO E FALLI VARIARE

Durante la gravidanza non devono mancare gli alimenti ricchi di ferro, soprattutto le carni, perché in gravidanza aumenta il fabbisogno. E poi quelli con acido folico, come cavolo, spinaci, senape, cime di rapa, fagioli, asparagi, fragole, arance. «È ampiamente riconosciuto che la presenza di acido folico riduca l'incidenza dei difetti del tubo neurale», dice Iarrera.

«Da non sottovalutare, poi, gli alimenti ricchi di acidi grassi essenziali, molto importanti sia per la madre, sia per la crescita e lo sviluppo del sistema nervoso centrale del bambino. Si tratta di sostanze che l’organismo non produce autonomamente e che quindi bisogna introdurre dagli alimenti. Tra questi, gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena, in particolare della serie Omega 3, tra cui il più il più importante è il DHA, presente nel pesce azzurro, quindi in salmone, acciuga, sardine, aringhe, sgombro e tonno», spiega il nostro esperto.

4 - PREVIENI LA STIPSI

La sensazione di gonfiore ti spinge a mangiare meno? «Oltre ad aumentare il contenuto di acqua si deve promuovere il consumo di cereali integrali, legumi frutta e verdura fresca», dice il medico. Regolano il transito intestinale, mantenendo così l'equilibrio dell'appetito.

5 - NON AFFIDARTI SOLO AI SUPER ALIMENTI

Ieri l'avocado, oggi la curcuma... «Ciclicamente si assiste a operazioni di "beatificazione nutrizionale": si pensa comunemente che quell'alimento abbia un valore che va ben al di là di quello realmente posseduto.

Ma non esiste un super alimento, dotato, da solo, di qualità superiori. Tutta l’alimentazione, varia ed equilibrata, può rivestire un ruolo chiave nella salute delle donne in gravidanza», raccomanda l'esperto.

6 - PROCURATI UN MISURA PORZIONI

L’alimentazione regolare (fare sempre colazione, pranzo, cena e spuntini) aiuta a normalizzare i meccanismi di fame e sazietà e riduce il rischio di eccedere.

Altre tecniche comportamentali, come mangiare lentamente, cucinare porzioni controllate (puoi procurarti un misura porzioni oppure utilizzare come riferimento la tua mano: il pungno per misurare la quantità di carboidrati, il palmo per per regolarti con le proteine; con frutta e verdura, naturalmente puoi abbondare), comprare alimenti poveri di grassi, favoriscono un controllo calorico che sfavorisce l’eccessivo aumento di peso.

7 - INTEGRA SOLO SE NECESSARIO

A parte poche eccezioni, come l'acido folico, se mangi bene non hai bisogno di integratori che causerebbero eccessi nelle assunzioni giornaliere. Ma ci sono delle eccezioni. «Il calcio va aggiunto soprattutto se le future mamme sono giovani donne il cui apparato scheletrico non è perfettamente sviluppato», ricorda il dottor Iarrera.

«Molte donne hanno riserve povere di ferro e ne assumono poco con l’alimentazione. In questi casi aggiungerlo con degli integratori può prevenire l’insorgere di anemia. Per chi segue diete vegane o vegetariane, infine, serve integrare la vitamina B12 e il ferro».