Sovrallenamento: 10 regole per evitare di allenarsi troppo
Ecco come evitare la sindrome da overtraining o sovrallenamento, quando l’allenamento diventa il centro della propria vita e iniziano a comparire tante problematiche e diversi segnali d’allarme
Variare e non avere fretta. Sono i due capisaldi per evita la sindrome da overtraining o sovrallenamento, cioè quando l’allenamento diventa il centro della propria vita. È una condizione che si manifesta quando una persona raggiunge un livello di allenamento così intenso che, sotto il punto di vista fisico, iniziano a comparire tante problematiche e diversi segnali d’allarme. Ad esempio forte stress, cattiva digestione, insonnia e problemi visivi, come ci ha raccontato Davide Campagna, il famoso influencer di Cotto al Dente.
Ecco allora 10 regole per evitare l'overtraining o sovrallenamento.
1. Dimentica la sveglia
Fallo un giorno alla settimana. Il sonno sembra scontato ma spesso non si dorme a sufficienza, e questo è il primo segnale di allarme. Non avere ansia di allenarti nel weekend: quando ti svegli lo fai.
2. Fermati
Concediti uno o due giorni di riposo obbligatori alla settimana. Attenzione: riposo non significa stare seduti sul divano, per esempio puoi fare passeggiate all’aria aperta.
3. Cura il corpo
Coccolati con yoga, pilates, massaggi, elettrostimolazione, vale tutto.
4. Accetta i tuoi limiti
Lavora su di te e sulla tua testa. Poniti obiettivi fattibili e impara a darti il giusto tempo per raggiungerli.
5. Niente "troppo"
Evita allenamenti troppo lunghi, troppo intensi, troppe volte alla settimana. La qualità batte la quantità.
6. Check up!
Esami del sangue e visite mediche sono fondamentali per controllare il tuo stato di forma.
7. Non sei una macchina
Se un giorno non ce la fai, è meglio fermarsi e riposare anche se hai in programma di allenarti. Il nostro corpo ogni tanto ci manda dei segnali, ascoltali.
8. Dieta equilibrata
Né troppo, né troppo poco. Soprattutto all’inizio di un percorso fatti consigliare o seguire da persone esperte nel settore.
9. Cambia
Nuovi stimoli fanno bene al tuo corpo e alla tua mente. Cambia allenamenti, luoghi in cui allenarti, discipline.
10. Integra in modo corretto
Per aiutarti nella performance e nel recupero.
Fai il test della frequenza ortostatica
Il test ortostatico, basato sulla misurazione della frequenza cardiaca e della sua variabilità, si usa per monitorare l’equilibrio tra allenamento e recupero. Oltre ai cambiamenti indotti dall’allenamento, però, molti altri fattori possono influire sui suoi risultati: stress, sonno, malattie e sbalzi ambientali come temperatura e altitudine.
Si consiglia di eseguire il test al mattino prima di colazione, in posizione seduta rilassata o da sdraiato/a. Puoi registrare le pulsazioni con un cardiofrequenzimetro o manualmente, con un cronometro:
• Sdraiati (o siediti) e rimani a riposo per almeno 15 minuti;
• registra la frequenza cardiaca (fc1);
• alzati in piedi;
• dopo 15 secondi misura nuovamente la frequenza cardiaca (fc2);
• calcola la differenza tra fc2 e fc1.
• Se la differenza supera i 15-20 battiti, è probabile che il recupero non sia adeguato o ci sia una condizione di stress. Il consiglio: indaga con un esperto, facendo dei test più specifici.
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