Capita quando si approssima l'estate, ma non solo. Quando, guardandosi allo specchio, ci si rende conto di come gambe, addome e tricipiti potrebbero non fare bellissima figura sulle proprie pagine social. E così, partono maratone a base di fitness super intenso e sistemi alimentari degni del menu de L’isola dei Famosi... Il triste epilogo di tutto ciò, talvolta, è l’overtraining: una sindrome che compare quando l’allenamento diventa il centro della propria vita.
Sembra roba da impallinati del fitness o superatleti, invece è in agguato anche fra semplici appassionati che esagerano fra manubri e bilancieri. Un problema che in passato ha coinvolto direttamente anche Davide Campagna, il famoso influencer di Cotto al Dente (oltre 800 mila follower su Instagram). Ecco perché ha dedicato al sovrallenamento addirittura un capitolo del suo recente libro Universo benessere. In forma con il fitness e il cibo sano (18,90 €, ed. Gribaudo).
Davide, proviamo a spiegare meglio che cos’è l’overtraining?
È una condizione che si manifesta quando una persona raggiunge un livello di allenamento così intenso che, sotto il punto di vista fisico, iniziano a comparire tante problematiche e diversi segnali d’allarme. Alla forma grave, patologica, se ne affianca un’altra, intermedia, durante la quale gli appassionati “entrano un po’ in fissa” per il training e la nutrizione, che diventano punti cardine della loro vita. Perciò, tutto comincia a ruotare attorno a questi due aspetti, che vanno ben oltre la ricerca del L benessere. La conseguenza naturale è la comparsa di diversi sintomi fra cui stanchezza cronica, fatica ad addormentarsi e digerire, cattivo umore.
Quindi, non sono a rischio soltanto i super-sportivi...
Esatto, ma è difficile riscontrare l’overtraining patologico in una persona comune. In quest’ultimo caso è molto più semplice ritrovare un’attenzione eccessiva nei confronti dei programmi d’allenamento e nella cura maniacale dell’alimentazione, che porta a valutare ogni singolo nutriente durante i pasti e a contare tutte le calorie…
Tu l’hai provato sulla tua pelle…
Sì, più o meno una decina di anni fa. Avevo cominciato a correre, lavoravo ancora come dentista ma allo stesso tempo stavo iniziando la mia attività online… Avevo tante cose per la testa, troppe. E non riuscivo a concedermi un momento per me, nemmeno il più piccolo. Incastravo ogni impegno ed ero ossessionato dalla forma fisica: dovevo avere l’addome sempre ben definito e non mangiavo nulla che non fosse strettamente necessario. In cucina contavo anche i grammi: se il piatto di pasta pesava 105 g invece di 100, toglievo quei due o tre maccheroni in più…
Perché è successo?
Avevo perso un po’ il focus, cioè l’obiettivo di ciò che stavo facendo. Sport e nutrizione sana devono far stare bene con se stessi e non diventare uno strumento per apparire perfetti agli occhi degli altri. Se si tende a perdere il focus si rischia di andare oltre. E dopo ci si sente in colpa, perché magari abbiamo saltato una sessione in palestra o mangiato una pizza… Pensi che un singolo pasto oppure un semplice allenamento possano poi rovinare tutto.
Quali sintomi hai avvertito?
Cambi d’umore, fatica ad addormentarmi, cattivo riposo notturno. Poi, a un certo punto ho avuto anche un problema a un occhio: vedevo in maniera sfocata. Il medico mi ha prescritto degli antinfiammatori naturali che mi hanno sicuramente aiutato, ma si trattava evidentemente di un classico sintomo da stress dovuto al sovrallenamento e a un’alimentazione troppo controllata.
E così addio anche ai risultati…
Il problema è proprio questo. Spesso, quando si è in overtraining le performance peggiorano. Anche se ci si allena tanto non si arriva mai al 100%, ma ci si ferma al 60.
Cosa suggerisci per intervenire?
L’overtraining colpisce chi vuole tutto e subito. Perciò occorre dare al corpo il tempo necessario per metabolizzare allenamenti e cambi di alimentazione. Perché se vogliamo davvero rimetterci in forma non possiamo pensare di fare trenta allenamenti uno dopo l’altro fino allo sfinimento, ma occorre suddividerli in due-tre mesi. Bisogna imparare a darsi i tempi giusti e saper aspettare.
Quanto è importante la fase di recupero?
Dipende molto dal tipo di stimolo che diamo al nostro corpo. Se tutti i giorni usciamo semplicemente a camminare, possiamo anche farne a meno. Ma se pratichiamo quotidianamente running, diventa necessaria. Per massimizzare i tempi di recupero suggerisco di alternare gli sport praticati con attività come yoga e Pilates, per stimolare muscoli differenti da quelli sollecitati durante la disciplina preferita.
Quanti allenamenti alla settimana consigli?
In generale non oltre le quattro o cinque sedute. Ma, allo stesso tempo, occorre cercare di dormire un po’ di più, mangiare meglio, ridurre gli alcolici e, se ne abbiamo la disponibilità, aiutarsi anche con qualche integratore, massaggi, crioterapia e pressoterapia: tutto torna utile in fase di recupero. In genere, però, basta non esagerare con gli allenamenti, seguire una dieta corretta e dormire bene.
Perciò, stai dicendo che anche l’integrazione è utile?
Sì, se non si segue un’alimentazione completa in grado di assicurare in maniera equilibrata tutti i nutrienti. Gli aminoacidi essenziali favoriscono il recupero muscolare dopo l’allenamento; gli Omega 3, invece, hanno un effetto antinfiammatorio, mentre l’ashwagandha aiuta a combattere lo stress.
E i “Doms”, i cosiddetti “dolori del giorno dopo”, sono un semaforo rosso?
Non devono spaventare. Io li accuso sempre dopo una maratona e il mio metodo per farli sparire è andare a correre a un ritmo più soft. Perciò, meglio non stare completamente fermi ma dedicarsi a un’attività a blanda intensità. Se però il dolore è acuto e localizzato in un punto, affidati a un esperto, perché potrebbero essere qualcosa di più serio. E muoversi potrebbe peggiorare la situazione.
Come si esce dal tunnel dell’overtraining?
Cercando di cambiare la propria routine. In genere, tendono a entrare in questa fase le persone abitudinarie che, per esempio, si allenano sempre alle 20. Allora, dico, modificate la tabella, variate. Un consiglio che vale anche per l’attività sportiva: fai running ogni giorno? Cambia, alternalo con il Pilates o lo yoga. Questo può andare a “scombussolare” la mente, aiutandoci a uscire da quel tunnel in cui siamo entrati perché “dobbiamo” affrontare le stesse attività sportive sempre alla solita ora.
E per prevenire?
Bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo e a non ignorare segnali come forte stress, cattiva digestione, insonnia e problemi visivi. E nel caso affidarsi subito a un professionista, perché la maggior parte delle persone che va in overtraining non se ne rende conto, poiché è troppo presa dal raggiungimento del proprio obiettivo. Se il corpo manda dei segnali un motivo c’è.
Sono più a rischio gli uomini o le donne?
Mi sembra un fenomeno legato maggiormente ad alcune fasi della vita più che al genere. Situazioni come un lavoro che non piace, un rapporto di coppia difficile, qualche pensiero extra dovuto ai figli o allo stato di salute dei genitori: tutte ragioni che portano ad “affogare” nello sport, per evitare di pensare alle difficoltà della vita quotidiana.
E per quanto riguarda l'alimentazione?
È importante, ogni tanto, concedersi un premio, ma con le dosi corrette. Se il "trofeo” consiste del concedersi della pasta alla carbonara, per esempio, basta mangiarne solo un piatto, o anche due, a settimana: buttarne giù mezzo chilo è inutile e dannoso...
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