Gambe e addome in (corto) circuito

La pancia e le gambe costituiscono le due parti del corpo su cui, specialmente nel periodo di preparazione alla “prova costume”, si focalizzano gli sforzi delle sessioni di allenamento.

Nel contempo però, bisognerebbe cercare di non ripetere gli stessi movimenti, così da lavorare su diversi gruppi muscolari e nel contempo evitare pressioni nocive sulle articolazioni. Ecco il motivo per cui l’allenamento a circuito (che ti permette inoltre di lavorare in poco tempo ad un’intensità medio-alta) risulta essere così efficace!

«Il circuito che ti propongo – spiega Marco Casuscelli, personal trainer della provincia di Milano – è composto da cinque tipologie di esercizi, che dovrai eseguire nel maggior numero di ripetizioni (facendo attenzione a mantenere sempre un movimento di esecuzione corretto) per trenta o quarantacinque secondi. Ricorda di passare da una stazione all’altra senza fermarti e di recuperare un minuto o un minuto e mezzo solamente una volta completati tutti gli esercizi. L’intero circuito va eseguito dalle tre alle cinque volte in base al tempo a disposizione e al livello di allenamento».

Al termine del circuito infine effettua dai tre ai cinque minuti di decongestionamento, per favorire il ritorno venoso e ristabilire una situazione di quiete nel tuo organismo: sdraiati quindi a pancia in su, appoggiando al muro le gambe distese e tenendo le braccia lungo i fianchi.

Squat

In piedi, tenendo le gambe divaricate a larghezza spalle (o leggermente superiore) e avendo cura di ruotare le punte verso l'esterno di circa 30°, sposta leggermente indietro il bacino e concentra il peso sui talloni. Piega quindi lentamente le ginocchia, come se ti stessi sedendo su una sedia, e cerca di scendere verso il basso tenendo il sedere “a papera”, cioè spinto verso l’esterno.

Durante la discesa, stai sempre ben attenta a evitare posizioni anti-fisiologiche della schiena, e fermati quando le cosce risultano parallele al pavimento (o anche più giù, se la tua mobilità te lo permette). Una volta raggiunta questa posizione, spingi sui talloni e torna alla posizione di partenza.

«Durante l’esecuzione del movimento, cerca di evitare il caricamento sull’avampiede – suggerisce Marco – così da non stressare le ginocchia e compiere un movimento il più naturale possibile».

Crunch

Sdraiati a pancia in su, piega le gambe “a ponte” (cioè flettendo le ginocchia e appoggiando le piante dei piedi al pavimento) e sistema le mani dietro la nuca. Fai ben attenzione a mantenere i gomiti e le spalle ben aperti. Per compiere il movimento in maniera corretta, avvicina le coste al bacino sollevando le spalle da terra, e ritorna giù senza però aderire completamente al pavimento con le spalle.

«Durante l’esecuzione del movimento, mantieni la pancia “in dentro” – suggerisce Marco – e cerca di non piegare il collo e la parte alta della schiena».

Affondi

In piedi con la gamba destra davanti alla sinistra, come se stessi eseguendo un passo, piega lentamente il ginocchio destro mantenendo la testa allineata alla colonna vertebrale.

Durante la discesa, ricorda di tenere il peso sul tallone destro, e la pianta del piede appoggiata saldamente al pavimento. Quando il ginocchio disegna un angolo di 90°, comincia quindi lentamente la risalita.

Plank

Sdraiata a pancia in giù, sistema i gomiti vicino al torace, quindi solleva tutto il corpo appoggiandoti sugli avambracci e sulle punte dei piedi.

Tieni quindi lo sguardo rivolto verso terra e gli addominali contratti, facendo attenzione che testa, tronco e gambe risultino allineati.