Il mini-training per allenarti mentre guardi la tv

1. Jumping jack

I saltelli a gambe divaricate sono perfetti sia come riscaldamento sia come esercizio aerobico.
Comincia a piedi uniti, con la schiena diritta, lo sguardo in avanti e le braccia distese lungo i fianchi.

Inspira flettendo leggermente le ginocchia e poi, espirando e mentre fai un salto di pochi centimetri verso l’alto, divarica le gambe quanto la larghezza delle spalle, aprendo nello stesso tempo le braccia di lato e verso l’alto. Atterra con i piedi anche leggermente più distanziati rispetto ai fianchi, con le mani vicine sopra la testa e le braccia leggermente piegate. Fletti di nuovo le gambe e, con un saltello, riporta i piedi uniti e abbassa le braccia. Arrivata in questa posizione, parti per un nuovo salto. Se tieni il peso sull’avampiede, attivi di più i polpacci.

Fai da 10 a 30 ripetizioni, più o meno velocemente, in base al tuo livello di allenamento.

2. Squat

È uno degli esercizi fondamentali per tonificare i glutei. Mettiti in piedi con le gambe distanziate quanto la larghezza delle spalle, il peso ben distribuito sul centro delle piante e le punte leggermente rivolte verso l’esterno.

Tieni le spalle rilassate, il torace sollevato e le braccia distese lungo i fianchi. Con un solo movimento, inspirando, fletti le gambe come per sederti su una sedia, senza staccare i talloni da terra, e inclina leggermente il busto in avanti, mantenendo la curvatura naturale della schiena. Per favorire la stabilità, contemporaneamente solleva le braccia in avanti, portandole in linea con le spalle. Per distendere le gambe, espirando spingi forte con i glutei, abbassa le braccia lungo i fianchi e raddrizza il busto per tornare in posizione eretta.

Fai 3 serie da 15-20 ripetizioni, con pause di 20-30 secondi tra l’una e l’altra.

3. Plank laterale

Rinforza gli addominali e i lombari. Sdraiati sul fianco destro e appoggia a terra il gomito e l’avambraccio, mentre la mano sinistra è a terra, all’altezza del petto. Avvicina le scapole l’una all’altra e falle scivolare verso il basso, così da non “incassare” le spalle. Fai rientrare l’addome e, contraendo i glutei, solleva busto e bacino. Se serve, aiutati premendo la mano sinistra sul pavimento. Controlla che il corpo sia allineato dalle caviglie alle anche, fino alle spalle e alla testa.

Quindi, appoggia la mano sinistra sul fianco e mantieni la posizione per 3-5 respiri, senza cedimenti. Respira in modo regolare (non trattenere il fiato per lo sforzo), poi torna a terra con il bacino.

Ripeti 4-6 volte senza pause, alternando i lati.

4. Flessioni laterali del busto

Riducono la compressione tra le vertebre e allungano i muscoli del busto. Inoltre, rendono più ampio e profondo il ritmo respiratorio. Siediti a terra a gambe incrociate, con gli ischi ben in appoggio, la schiena diritta e il collo allineato.

Distendi la colonna vertebrale, quindi solleva il braccio destro e flettilo a destra tenendo a terra la mano o (se ce la fai senza sollevare il gluteo sinistro) appoggiando l’avambraccio destro. Mantieni per 3-5 respiri, poi torna con il busto diritto, allungandolo verso l’alto, e abbassa il braccio destro. Alterna i lati per un totale di 6 ripetizioni complete.

Se ti senti sciolta, puoi mantenere la posizione più a lungo oppure ripetere l’esercizio 8-10 volte. In ogni caso, ti farà sciogliere le tensioni della schiena.