Fianchi stretti in 5 mosse

Cross crawl

In piedi, tenendo le gambe leggermente divaricate ed entrambe le braccia in alto, verso il soffitto, solleva il ginocchio sinistro abbassando nel contempo il gomito destro verso il basso, in modo tale che le due articolazioni arrivino a toccarsi.

Torna quindi alla posizione di partenza e ripeti con gomito e ginocchio opposti, continuando ad alternare il movimento per due minuti.

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Flessioni laterali del busto

In piedi, tenendo le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, fletti il busto verso destra, facendo scivolare lentamente il braccio destro lungo il fianco, verso il basso.

Torna quindi con un movimento controllato in stazione eretta, ed esegui l’esercizio dall’altro lato. Ripeti il movimento per quindici volte da ogni lato.

Twist

In piedi, tenendo le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, appoggia un bastone o il manico di una scopa sulle scapole, facendolo passare dietro la testa, e impugnando con le mani le due estremità.

Tenendo i fianchi e le gambe fermi, rotea quindi il busto prima verso destra e poi verso sinistra, facendo attenzione, durante l’esecuzione delle torsioni, a non alzare le spalle verso l’alto e a mantenere gli addominali ben contratti. Ripeti il movimento per quindici volte da ogni lato.

Plank laterale con ginocchio piegato

Sdraiati sul lato destro del corpo, in modo tale da appoggiare la gamba sinistra sopra la gamba destra, quindi piega leggermente le ginocchia.

Appoggiati sul braccio destro, facendo attenzione al fatto che il gomito sia posizionato esattamente sotto la spalla. Durante l’esecuzione del movimento, ricorda di mantenere la testa allineata alla colonna vertebrale (quindi leggermente piegata) e mantieni i fianchi e la parte inferiore del ginocchio a contatto con il pavimento.

Espira e contrai gli addominali, quindi solleva verso l’alto il bacino. Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi inspira e torna alla posizione di partenza. Esegui il movimento per venti volte ed infine ripeti l'esercizio dall'altro lato.

Russian Twist 

Sdraiati sul pavimento e piega le gambe, assicurandoti che i piedi siano ben appoggiati per terra (se preferisci, infilali sotto una base d’appoggio).

Solleva quindi il busto in modo da formare con le cosce una V immaginaria, quindi stendi le braccia davanti a te, tenendole parallele al pavimento, e unisci i palmi delle mani. Questa è la posizione di partenza.

Tenendo sempre le braccia distese, ruota quindi il busto verso destra, tieni la contrazione per un secondo e torna infine alla posizione di partenza. Ripeti il movimento ruotando il busto verso sinistra, per un totale di tre sessioni da dieci ripetizioni ciascuna.

Se vuoi aumentare l'intensità dell'esercizio, impugna tra le mani un peso, come un manubrio o la palla svizzera.