Esercizi con palla medica

La palla medica è un attrezzo fitness di peso variabile (solitamente disponibile in una gamma di peso compresa tra uno e trenta chili) e dimensioni simili ad un pallone di pallavolo, spesso utilizzata nella medicina riabilitativa e nell’allenamento della forza.  

Inserendo la palla medica all’interno di un semplice workout, potrai ottenere un allenamento utile ad incrementare l’intensità e quindi l’efficacia degli esercizi, e migliorare così la forza e la flessibilità muscolare.

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Rotazioni del busto

In piedi con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e la palla medica stretta tra le mani, allunga le braccia di fronte al petto e rotea quindi il busto prima verso destra e poi verso sinistra, tenendo i fianchi e le gambe fermi.

Durante l’esecuzione delle torsioni, fai attenzione a non alzare le spalle verso l’alto e a mantenere gli addominali ben contratti. Ripeti il movimento per quindici volte da ogni lato.

Questo esercizio, molto utile per allungare e tonificare gli addominali obliqui, può essere eseguito anche in posizione di squat oppure da seduti.

Sedia

Appoggiati con la schiena ad una parete, posizionando la palla tra il muro e la fascia lombare (ovvero la parte bassa della schiena), quindi piega le gambe come se ti stessi sedendo, fino ad allineare il bacino con le ginocchia.

Fai attenzione a far scivolare la palla sulla colonna vertebrale, portandola in mezzo alla schiena, a tenere le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, il peso sui talloni e le ginocchia perpendicolari alle caviglie.

Mantieni la posizione per quarantacinque secondi, ritorna quindi alla posizione di partenza e recupera per quindici secondi. Ripeti l’esercizio per tre volte.

Mountain Climbers

Mettiti a carponi sul pavimento e appoggia le mani sulla palla medica, quindi distendi il corpo e allunga le braccia in modo da disegnare una linea retta con la testa, il busto e le gambe, come se dovessi eseguire un piegamento sulle braccia.

Ricorda di verificare che le spalle siano perpendicolari alle mani e che gli addominali rimangano bel contratti, così da impedire alla schiena di inarcarsi.

Piega quindi la gamba sinistra in modo tale da portare il ginocchio al petto, dopodiché distendi nuovamente la gamba, tornando alla posizione di partenza, ed esegui lo stesso movimento con la destra. Ripeti l’esercizio per tre sessioni da quindici ripetizioni.

Plank

Mettiti a carponi sul pavimento e appoggia le mani sulla palla medica, quindi allunga le braccia e distendi il corpo, appoggiandoti sulle punte dei piedi.

Tieni lo sguardo rivolto verso terra e gli addominali contratti, facendo attenzione che testa, tronco e gambe risultino allineati. Mantieni la posizione per trenta secondi.

Russian Twist

Tenendo la palla tra le mani, sdraiati sul pavimento e piega le gambe, assicurandoti che i piedi siano ben appoggiati per terra, magari “ancorati” sotto un mobile.

Solleva la parte superiore del corpo in modo da formare con le cosce una V immaginaria, e distendi le braccia (e quindi la palla medica) davanti al petto, parallelamente al pavimento.

Ruota il busto verso destra, tenendo sempre le braccia parallele al pavimento. Tieni quindi la contrazione per un secondo e torna alla posizione di partenza durante l'espirazione. Esegui quindi una torsione con il busto sull’altro lato e ripeti il movimento per tre sessioni da dieci ripetizioni per lato.