Allenati come un sub

Anche se può sembrare più uno svago che un’attività fisica, in realtà l’immersione subacquea è da considerarsi alla stregua di un vero e proprio allenamento fitness, dal momento che consente di bruciare fino a 400 calorie in trenta minuti, aumentare la resistenza fisica e tonificare la muscolatura di gambe e braccia.

«Nonostante sott’acqua si abbia la percezione di essere quasi privi di peso infatti – spiega Marco, istruttore presso SeaSub, una delle più grandi associazioni sub di Milano – il continuo spostamento del corpo durante l’immersione coinvolge costantemente il fisico in un mix di attività cardio e allenamento della forza».

Eseguendo due sessioni da 12 o 15 ripetizioni di questi semplici esercizi per almeno due volte alla settimana, sarà possibile (anche per chi non pratica l’attività subacquea) aumentare la forza e la resistenza fisica, e godersi così senza intoppi le meraviglie del mondo sommerso. 

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Attività aerobica

Prima di iniziare questo breve circuito, è bene evidenziare come nella subacquea risulti di fondamentale importanza possedere delle buone doti aerobiche, affinché durante gli spostamenti forzati in acqua, sia possibile contare su una minore richiesta di ossigeno da parte dei tessuti.

La pratica costante e graduale di una qualsiasi attività aerobica, come il nuoto, la corsa ed il ciclismo, quindi, è particolarmente consigliata per lavorare sull’adozione di un buon metodo di respirazione e sull’abbassamento del battito cardiaco, entrambi fattori importanti per consentire la riduzione dei consumi di aria.

Squat con sollevamenti

In piedi, tenendo le gambe divaricate a larghezza spalle ed un manubrio da una chilo in ogni mano (con i palmi rivolti verso il corpo), sposta leggermente indietro il bacino e concentra il peso sui talloni. Piega quindi lentamente le ginocchia, come se ti stessi sedendo su una sedia, e cerca di scendere verso il basso tenendo il sedere “a papera”, cioè spinto verso l’esterno. Le braccia rimangono distese lungo i fianchi per tutta la discesa.

Quando le cosce risultano parallele al pavimento, spingi sui talloni e torna lentamente in posizione eretta: accompagna la risalita con il movimento delle braccia, piegando i gomiti e portando i pesi all’altezza del petto. Una volta tornata alla posizione di partenza, solleva i manubri sopra la testa, quindi porta nuovamente le braccia lungo i fianchi e ripeti il movimento da capo.

«Questo esercizio permette di lavorare su spalle, braccia, core e parte inferiore del corpo – spiega Marco – così da facilitare il sollevamento e lo stivaggio dell’attrezzatura».

Mountain Climbers

A carponi sul pavimento, con le mani perpendicolari alle spalle, distendi il corpo e allunga le braccia in modo da disegnare una linea retta con la testa, il busto e le gambe, come se dovessi eseguire un piegamento sulle braccia. Ricorda di mantenere gli addominali contratti così da impedire alla schiena di inarcarsi.

Piega quindi la gamba sinistra in modo tale da portare il ginocchio al petto, dopodiché distendi nuovamente la gamba, tornando alla posizione di partenza, ed esegui lo stesso movimento con la destra.

«Questo movimento, ispirato all'arrampicata, allena i muscoli stabilizzatori dalla vita in giù – aggiunge Marco – rendendo la discesa e la risalita in barca un gioco da ragazzi».

Push up

A carponi sul pavimento, con le mani perpendicolari alle spalle, distendi il corpo e allunga le braccia in modo da disegnare una linea retta con la testa, il busto e le gambe (o le cosce se preferisci appoggiarti sulle ginocchia invece che sugli avampiedi).

Mantenendo lo sguardo rivolto verso il basso, piega i gomiti quasi ad angolo retto, dopodiché spingi sulle braccia per tornare alla posizione di partenza.

I piegamenti sulle braccia costituiscono un ottimo allenamento per potenziare braccia, pettorali e spalle.

Nuotatore

Distenditi per terra a pancia in giù, con la fronte appoggiata sul pavimento, le braccia distese lungo i fianchi e le gambe ed i piedi allungati.

Inspirando, allunga le braccia in avanti, mantenendo i palmi delle mani rivolti verso il pavimento, e solleva contemporaneamente il petto e le gambe verso l’alto.

Espirando, esegui quindi uno slancio simultaneo della gamba destra e del braccio sinistro verso il soffitto, quindi ripeti il movimento alternando gli arti.

«L’esercizio del nuotatore è molto utile per rafforzare cosce e glutei, e aumentare così l’efficienza della pinneggiata» aggiunge Marco.