Sport e menopausa: quale attività fisica?

Ogni donna vive la menopausa in modo diverso e peculiare: se per alcune i sintomi risultano essere lievi e passeggeri, per altre questo periodo contempla un continuo susseguirsi di vampate di calore e sbalzi d'umore.

La buona notizia però riguarda tutte le donne: per far fronte ai cambiamenti che si verificano nel proprio corpo è possibile adottare alcune modifiche nello stile di vita, ed in particolare impiegare l’attività fisica come uno strumento utile per abbattere i livelli di stress caratteristici della menopausa.

Bastano semplicemente 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica ad alta intensità alla settimana.

Attività aerobica

Secondo un recente studio eseguito presso l’Oakland Medical Center, dodici settimane di esercizio aerobico a bassa intensità permetterebbero alle donne sedentarie di mezza età, di beneficiare di alcuni miglioramenti sulla qualità del sonno e sulla depressione.

Ma c’è di più: oltre a favorire il dispendio energetico e quindi a risultare molto utili per dimagrire o mantenere il proprio peso-forma infatti, le attività aerobiche apportano significativi effetti benefici al sistema circolatorio, a quello respiratorio e persino al sistema immunitario.

Le opzioni tra cui scegliere sono davvero illimitate, dalla camminata a passo veloce fino al jogging, dall’andare in bicicletta al nuotare. L’unico fattore importante? Scegliere un’attività in linea con i propri interessi!

Esercizi di resistenza

Tra i fenomeni più caratteristici della menopausa rientra l’osteoporosi, una condizione tipicamente femminile caratterizzata da fragilità ossea e quindi da un aumentato rischio di fratture.

Per godere dei benefici derivati dall’attività sportiva e nel contempo prevenire l’osteoporosi, la combinazione ideale è costituita da esercizi di weight-bearing (in cui cioè muscoli ed ossa sostengono il peso del corpo lavorando contro la forza di gravità, come negli esercizi aerobici a basso impatto) alternati ad esercizi di resistenza, come il sollevamento di pesi, che permettono di utilizzare la forza dei muscoli per aumentare la massa muscolare e la densità ossea.

«L'attività fisica trasmette stimoli all'osso attraverso due meccanismi: un impatto diretto sullo scheletro mediante gli esercizi cosiddetti di “carico” (in cui l'osso supporta il peso del corpo) e uno indiretto attraverso lo sforzo muscolare – spiega la Lega Italiana Osteoporosi (LIOS) – L'attività fisica genera una tensione meccanica sull'osso, e questa a sua volta ne fa aumentare la robustezza».

Yoga e tecniche di rilassamento

Una ricerca eseguita presso il Fred Hutchinson Cancer Research Center ha dimostrato come lo yoga possa contribuire a ridurre l’insonnia (ma non le vampate di calore) associate con la menopausa.

Come spiega il dottor LaCroix, autore dello studio, «pur non riscuotendo effetti significativi sulle vampate di calore, lo yoga può essere incluso come opzione terapeutica utile a trattare alcuni dei sintomi associati con la menopausa. Per quelle donne afflitte dall’insonnia più che da qualunque altro sintomo associato con la menopausa, lo yoga è la disciplina adatta».

Considerando infatti che non ci sono due donne che vivono questo delicato periodo nello stesso modo, sarà importante scegliere l’attività fisica più adeguata alle proprie esigenze, sulla base dei sintomi “individuali”.

Allenamento propriocettivo

Il Tai Chi è un’arte marziale cinese la cui pratica permette di ottenere importanti benefici sia a livello fisico che psicologico.

«Una mole sempre più crescente di evidenze scientifiche indica che il Tai Chi, in aggiunta al trattamento medico tradizionale, risulta essere un supporto prezioso nella prevenzione e nel trattamento di molte condizioni comunemente associate con l'età», spiega il dottor Peter Wayne, professore di Medicina presso la Harvard Medical School.

Oltre a migliorare la flessibilità e la forza muscolari, favorire il mantenimento della densità ossea nelle donne in post-menopausa, e migliorare la quantità e la qualità del sonno, il Tai Chi permetterebbe anche di migliorare l’equilibrio, un fattore fondamentale per mantenere una qualità di vita ottimale ma che purtroppo si tende a perdere con l’età.

Il Tai Chi contribuirebbe infatti a migliorare la propriocezione, ovvero la capacità di rilevare la posizione del proprio corpo nello spazio, consentendo quindi di lavorare sull’equilibrio e di ridurre così il rischio di cadute.

Prevenzione del tumore al seno

La probabilità di sviluppare un tumore al seno aumenta con l’età, tanto che nella maggior parte dei casi questa patologia si manifesta dopo la menopausa, nelle donne di età superiore ai sessant’anni.

Come peraltro confermato durante l’ultima edizione dell’European Breast Cancer Conference, dedicarsi costantemente alla pratica di un’attività fisica riduce del 12% il rischio di ammalarsi di tumore al seno.

Dopo aver preso in considerazione i risultati ottenuti da 37 studi clinici eseguiti su di un totale di oltre quattro milioni di donne, i ricercatori dell’Istituto internazionale di ricerca sulla prevenzione di Lione hanno infatti stabilito come l’attività fisica risulti essere un vero e proprio farmaco dall’azione anticancro.

«L'aggiunta del cancro al seno all'elenco delle malattie che possono essere prevenute con l’attività fisica – ha spiegato il professore Mathieu Boniol, autore dello studio – dovrebbe incoraggiare lo sviluppo di iniziative volte a favorire la pratica di sport quali l’andare in bicicletta e camminare, ma anche la creazione di nuovi impianti sportivi e la promozione dell’esercizio fisico attraverso apposite campagne di educazione».