Attacchi di fame: 5 strategie infallibili per combatterli e mangiare di meno

Usa un piatto più piccolo

È la cosiddetta “illusione Delboeuf” (dal nome dello psicologo belga che l’ha studiata).

In pratica, la stessa quantità di cibo messa in un piatto più grande dà l’impressione di mangiare di meno e di conseguenza si tende a riempirlo di più.

In un piatto piccolo, invece, la porzione sembrerà corretta e ci si sentirà meno affamati e frustrati.

Anche il colore del piatto aiuta: i ricercatori della Cornell University hanno dimostrato in uno studio pubblicato sul Journal of Consumer Research che se il colore del cibo è uguale a quello del piatto le porzioni sono il 22 per cento più grandi, mentre se i piatti sono della stessa tonalità del tavolo, della tovaglia o delle tovagliette le porzioni di cibo si riducono del 10 per cento.

In sintesi: per mangiare di meno usa un piatto piccolo intonato alla tovaglia e cibo di colore diverso.

Mastica e sgranocchia lentamente

Si tratta di un consiglio sempre valido. Masticare fuori pasto una carota, un gambo di sedano, un pugno di noci e mandorle aumenta il senso di sazietà e aiuta a non “sgarrare”.

Chi segue una dieta sa bene quanto sia difficile gestire gli attacchi di fame. Ma con questo trucco si inganna il cervello e si aumenta il senso di sazietà.

Anche la velocità influisce: se mastichiamo con lentezza permettiamo che la sensazione venga registrata dal cervello prima di aver introdotto altro cibo. Lo dice uno studio dell’Università del Rhode Island e presentato al congresso annuale della “Obesity Society” negli Usa.

Scegli uno sport che ti piace

Pensi che fare sport faccia venire ancora più fame? Sbagliato. Una ricerca pubblicata dall'International Journal of Obesity sostiene che l’esercizio fisico incide sul controllo dell'appetito e che, quando le persone sedentarie passano a uno stile di vita più attivo riescono a gestire e controllare meglio la fame.

Ma non basta andare una settimana o due in palestra per avere risultati. Bisogna essere costanti e protrarre l’attività per molti mesi.

Praticare uno sport che piace fa sentire più felici, perché aumentano i livelli di serotonina che favorisce il benessere. I risultati non tardano ad arrivare: in poco tempo ci si ritrova più tonici e con meno chili. Praticare uno sport con regolarità incide anche sulla motivazione a portare avanti la dieta.

Introduci più fibre

In una dieta bilanciata è importante introdurre la giusta quantità di fibre. I motivi? Aiutano a regolare il transito intestinale, riducono l’assorbimento dei grassi e dei carboidrati, favoriscono l’equilibrio della microflora intestinale e saziano più in fretta, evitando di mangiare altro cibo.

Gli alimenti che contengono fibre sono frutta e verdura, i cereali integrali, i semi e i legumi.

Prima di metterti a tavola, mangia subito un frutto o un'insalata. Ti sentirai subito sazia e mangerai di meno.

Punta sulla colazione

Se vuoi combattere gli attacchi di fame e stai cercando di mangiare di meno parti dalla prima colazione, che deve essere ricca di nutrienti e di fibre. In particolare di proteine magre.

Uno yogurt bianco magro (di latte o di soia), un uovo alla coque, un po’ di ricotta magra, qualche noce o mandorla insieme a pane integrale, caffè e tè e frutta fresca ti danno l’energia giusta per arrivare fino a pranzo senza attacchi di fame improvvisi.