La gym contro il dolore alle anche e al bacino

Aperture con le gambe piegate

Sdraiati su un tappetino con le ginocchia piegate e le piante dei piedi a terra. Ora, espirando, abbassa lentamente il ginocchio sinistro di lato, verso il pavimento. Quindi, inspirando, ritorna nella posizione di partenza e ripeti con il destro. Durante l’esecuzione evita di ruotare busto e bacino.

Ripeti 15 volte per lato, riposa per 30 secondi e fai altre 2 serie.

Flessioni della schiena

In quadrupedia, con le mani in corrispondenza delle spalle, le
ginocchia allineate ai fianchi e il collo del piede disteso sul tappetino. Sposta il bacino all’indietro e i glutei verso i talloni, fin dove riesci, senza sentire male, portando la fronte a terra. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi ritorna nella posizione di partenza e ripeti.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Orologio pelvico

Sdraiati a pancia in su con le gambe piegate, le piante dei piedi a terra e le mani sulle anche. Immagina che il bacino sia al centro di un orologio e, senza staccare la schiena e i glutei da terra, spingilo a ore 12; poi, muovilo verso le 3, quindi schiaccialo e indirizzalo a ore 6; infine completa la sequenza spostando le anche a destra (le 9). Fra un movimento e l’altro ricorda sempre di ritornare nella posizione di partenza.

Fai 3 giri intervallati da 1 minuto di pausa.

Oscillazioni su fitball

Siediti su una fitball, con i piedi ben piantati al pavimento. Muovi il bacino come nell’esercizio precedente: spostalo in avanti, quindi muovilo a sinistra. Ora, spingi le anche all’indietro e termina muovendole a destra. Anche in questo caso, dopo ogni movimento, ritorna nella posizione di partenza. Durante l’esercizio il busto rimane eretto, al centro.

Esegui 2 giri, riposando sempre per 1 minuto tra una serie e l’altra.