Workout a ritmo di musica

Jumping Jack

Parti in piedi, con le gambe chiuse e le braccia lungo i fianchi: da questa posizione, esegui un salto durante il quale divarica le gambe e nel contempo allarga le braccia, sollevandole fin sopra la testa. Con un altro salto torna quindi alla posizione di partenza, e ripeti il movimento per il successivo minuto.

«Prova ad eseguire questo e gli altri esercizi a ritmo di musica – suggerisce Giulia Scarniglia, istruttrice di Fitness musicale – In questo modo potrai infondere energia al tuo workout, trasformandolo in un momento piacevole e divertente».

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Affondo

Dalla posizione eretta, esegui un passo e porta il piede destro in avanti, mantenendo le braccia distese lungo i fianchi.

Da questa posizione scendi quindi con il bacino verso il pavimento, lentamente e con un movimento controllato, assicurandoti che il ginocchio destro, piegandosi, non oltrepassi mai la punta del piede. Se ciò avvenisse però, sposta il piede destro più avanti.

Durante l’affondo espira, mantieni il busto dritto e perpendicolare al suolo, e scendi affinché la coscia destra arrivi ad essere parallela al suolo. Raggiunto il punto più basso, torna, inspirando, alla posizione di partenza.

Ripeti l’esercizio per otto o dieci volte per gamba, eseguendo un totale di quattro sessioni intervallate tra loro da sessanta o novanta secondi di recupero.

Squat

Parti in piedi, con le gambe divaricate a larghezza spalle, e poggia un bastone sulle spalle, facendolo passare dietro il collo.

A questo punto, mantenendo l’addome contratto e la schiena dritta, piega le gambe, facendo attenzione a tenere il peso sui talloni e ad arretrare con il bacino.

«Fai attenzione a limitare il più possibile la flessione del busto in avanti – suggerisce Giulia – Vuoi un piccolo suggerimento? Spingi i gomiti in avanti!».

Completa la discesa fino a quando le cosce non risultino parallele al pavimento, quindi comincia la risalita. Esegui quattro sessioni di squat, da dieci ripetizioni ognuna.

Cross crawl

Parti in piedi, con le gambe leggermente divaricate, ed entrambe le braccia sollevate in alto, verso il soffitto. Solleva quindi il ginocchio sinistro verso l’alto, abbassando nel contempo il gomito destro verso il basso, in modo tale che le due articolazioni arrivino a toccarsi.

Torna quindi alla posizione di partenza e ripeti con gomito e ginocchio opposti, continuando ad alternare il movimento per due minuti.

Push up

Parti dalla posizione a quattro zampe, con le mani divaricate a larghezza spalle e rivolte leggermente verso l’esterno, possibilmente su di un piano rialzato, come uno scalino o uno step.

Il busto e la testa disegnano una linea retta, mentre lo sguardo è rivolto verso il basso. Scendi con il busto in modo da piegare le braccia quasi ad angolo retto, dopodiché spingi sulle braccia per tornare alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio per tre sessioni da quindici ripetizioni.

«Ricorda di mantenere sempre la testa allineata con il busto ed i glutei – sottolinea Giulia – e le spalle perpendicolari alle mani».

Inner Thigh Lift

Sdraiati sul fianco sinistro, appoggiando la mano destra per terra, davanti al petto, così da mantenere il corpo in equilibrio, e piegando invece il gomito sinistro in modo tale che la mano sostenga la testa.

Piega quindi il ginocchio destro (cioè quello della gamba posizionata più in alto) portando il piede davanti alla gamba sinistra, che deve invece rimanere distesa.

Utilizzando i muscoli dell’interno coscia (ovvero gli adduttori), espira e solleva la gamba sinistra verso l’alto, ricordando di mantenere il piede “a martello” (cioè con la caviglia ad angolo retto) e non con la punta distesa. Inspirando abbassa infine lentamente la gamba verso terra. Esegui il movimento per otto volte quindi ripeti l’esercizio sul fianco destro.

«Durante l’esecuzione dell’esercizio, ricorda sempre di continuare a respirare – suggerisce Giulia – Cerca quindi di mantenere il movimento dell'adduttore controllato, senza dondolare o oscillare la gamba».