Le emozioni? Dobbiamo controllarle anche a dieta. È vero, siamo sempre sotto stress. Secondo l’ultimo studio condotto dal Consiglio nazionale dell’Ordine degli psicologi, 4 lavoratori su 10 si sentono sempre sotto pressione. I motivi? Ansia da prestazione, competitività, senso di precarietà, paura di perdere il posto, conflittualità con i colleghi e i capi. Per non parlare della tensione che caratterizza le giornate zeppe di impegni di molte mamme e persino di parecchi nostri studenti che, stando ai dati di una recente ricerca Ocse, risultano tra i più ansiosi in Europa insieme a quelli olandesi e belgi.
Imparare a gestire le emozioni
Basta davvero poco perché dallo stress si passi alla rabbia, dal pessimismo all’insicurezza o al risentimento. «Tutte emozioni negative che molti cercano di mettere a tacere mangiando troppo e male. E assumendo comportamenti alimentari squilibrati e dannosi per la salute», afferma la dottoressa Elisa Casella, biologa nutrizionista a Roma.
«Ecco perché quando si affronta un percorso di dimagrimento è importante tenere in considerazione quali sono le emozioni che hanno portato una persona a nutrirsi in modo sbagliato. Il problema del sovrappeso non è solo di carattere medico o nutrizionale, ma anche e forse soprattutto psicologico».
Punta sugli alimenti a doppia azione
La nostra dieta settimanale prevede menu ricchi di alimenti dalle proprietà benefiche per il cuore e per la mente, i due organi più coinvolti nelle nostre emozioni: asparagi, avocado, tè verde, tè nero, yogurt, pesce azzurro, legumi, avena, cereali integrali, frutti di bosco, cioccolato fondente, pinoli.
«Questi cibi sono una miniera di polifenoli, gli antiossidanti più presenti nel mondo vegetale, che aiutano il sistema cardiocircolatorio e il cervello in particolare a funzionare al meglio nonostante il passare del tempo. Hanno infatti importanti effetti antiaging, poiché proteggono le membrane delle cellule dall’invecchiamento causato dall’aggressione dei radicali liberi», spiega la biologa nutrizionista.
Gli antiossidanti che fanno bene all’umore
Tra i polifenoli spicca la quercetina. Presente in grandi quantità nelle mele, nelle cipolle, nei cavolfiori e nelle spezie, contribuisce a ridurre l’infiammazione dell’organismo, considerata uno dei maggiori fattori di rischio di diverse malattie, compresi disturbi psichici e depressione.
Lo stesso effetto è stato attribuito alle catechine, fornite in particolare dal tè verde, che è stato infatti inserito più volte nel nostro schema settimanale.
Appartengono a questa categoria di sostanze anche le antocianine contenute nei mirtilli, nelle more e in tutti i vegetali di colore blu-viola: rafforzano le pareti dei vasi sanguigni e migliorano la microcircolazione, con grandi benefici per il nutrimento dei neuroni così come delle altre cellule del corpo.
«Va però fatta una precisazione importante», interviene la dottoressa Casella: «Nessuna molecola, presa da sola, può fare miracoli. È l’insieme dei principi attivi e dei nutrienti (amminoacidi, grassi, minerali, vitamine) presenti in un cibo a renderlo un prezioso alleato del nostro benessere psicofisico».
L'importanza degli Omega 3 e dei minerali
Un’azione speciale spetta anche agli Omega-3 del pesce azzurro e dei semi oleosi: «Fluidificano il sangue, favorendo l’adeguata ossigenazione di tutti i tessuti, e inoltre contribuiscono a conservare inalterate le capacità cognitive e migliorano il tono dell’umore», spiega l’esperta.
Invece il triptofano, un componente delle proteine presente sia negli alimenti di origine vegetale sia in quelli di origine animale (come legumi, cereali integrali, yogurt, latte, formaggi freschi) è coinvolto nella sintesi della serotonina: «Un neurotrasmettitore, noto anche come “l’ormone della felicità”, che risulta carente in chi soffre di depressione. L’attività della serotonina è poi favorita dal magnesio (ne sono buone fonti la frutta secca e il cioccolato fondente), mentre il calcio (altro minerale presente in tutti i latticini) ha un’azione rilassante e antistress».
Più sei felice, più dimagrisci
La dieta che la nostra esperta ha messo a punto per te promette di farti sentire meglio già dopo una settimana. «Quando il corpo comincia a funzionare al meglio, perché nutrito in modo sano, anche la mente ne ha beneficio», afferma la dottoressa Casella.
Lo avrai notato anche tu: basta un leggero malessere (dal mal di testa al bruciore di stomaco, alla stanchezza causata dall’insonnia) a farci sentire più fragili, nervose o tristi. Nei menu non sono previste dosi. Sarai tu a regolarti in base alle tue necessità, portando in tavola porzioni piccole se l'obiettivo è dimagrire o abbondanti se vuoi solo riequilibrare le emozioni. In ogni caso, sappi che semplicemente placando la rabbia o l’insicurezza puoi riuscire a controllare quel desiderio di consolarti con il cibo che è spesso causa di sovrappeso.
Il menu settimanale
Ecco qui di seguito troverai il menu completo, da lunedì a domenica, messo a punto dalla nostra esperta.
Ogni giorno il programma prevede due spuntini, uno al mattino e uno al pomeriggio. Regolati così: nei giorni dispari (lunedì, mercoledì, venerdì, domenica), scegli 1 frutto di stagione + 20 pinoli; nei giorni pari (martedì, giovedì, sabato) prendi 1 frutto di stagione + 2 quadretti di cioccolato fondente.
Condimenti: puoi usare 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva al giorno.
A colazione, o nel corso della mattinata, puoi aggiungere un caffè (anche d’orzo) o ginseng, dolcificato con 1 cucchiaino di zucchero di canna integrale.
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Articolo pubblicato sul n. 29 di Starbene in edicola dal 4/7/2017
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