di Maria Grazia Edson
L’avocado piace molto. Secondo i dati forniti da Just Eat (l'app per ordinare cibi a domicilio) lo scorso anno la richiesta di piatti con questo frutto così particolare è aumentata del 68%. In vetta alla classifica i rotolini del sushi (uramaki, temaki, nigiri), seguiti da esotici poke, insalatone salutiste, avocado burger, salsa guacamole...
Non solo. Ormai la sua polpa cremosa viene inserita sempre più spesso nei piatti tipici della cucina mediterranea. Del resto questo frutto di importazione, originario del Sud e Centro America, negli ultimi anni ha acquisito anche la cittadinanza italiana: la sua coltivazione in Sicilia e in Calabria è sempre più diffusa. Gustoso, a km zero e pieno di virtù salutari, ha dunque tutte le carte in regola per essere ben accolto nelle nostre cucine.
Contiene grassi buoni e ti mantiene giovane
L’avocado è un frutto dalle caratteristiche singolari: il 23 % della sua polpa è costituito da grassi monoinsaturi (quelli prevalenti nell’olio d’oliva). Questi lipidi non rappresentano una minaccia per cuore e arterie ma al contrario, sono spazzini del sangue, capaci di stimolare la produzione di colesterolo buono (HDL) e frenare il deposito di quello cattivo (LDL). Ma gli effetti benefici dell’avocado non sono solo a livello cardiovascolare.
«Questo alimento fornisce buone dosi di vitamina A (ne contiene 14 mg per 100 grammi, sette volte più dell’ananas) e di vitamina E (6,4 mg): sono potenti antiossidanti, che contrastano l’invecchiamento cutaneo e rendono la pelle più elastica», spiega la biologa chef Maria Paola Dall’Erta.
Tra le altre vitamine di cui il frutto è ricco, vanno citate quelle del gruppo B, coinvolte nei meccanismi attraverso i quali il nostro corpo cattura l’energia dagli alimenti. Della squadra di antiossidanti dell’avocado fanno parte altre due sostanze: il glutatione e la luteina. «Il primo agisce sui mitocondri (le centrali energetiche delle cellule) riducendo la formazione dei radicali liberi, mentre la seconda, che fa parte della famiglia dei carotenoidi, protegge dall’invecchiamento la macula, l’area centrale della retina», dice l’esperta. Di tutto rispetto, infine, il contenuto di minerali, in particolare potassio.
Scopri nel video tutti i punti di forza dell'avocado:
Tre ricette con l'avocado da provare subito
- Linguine con vongole veraci
Ingredienti per 4 persone
1 kg di vongole veraci, 320 g linguine, 1 avocado, 2 spicchi di aglio, 1 rametto di prezzemolo, 2 cucchiai di semi di sesamo, 1/2 limone, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva.
Calorie: 600
Preparazione: risciacqua più volte 1 kg di vongole veraci in acqua fredda, in modo da eliminare completamente la sabbia. In una padella soffriggi 2 cucchiai di olio, 2 spicchi d’aglio, aggiungi le vongole e copri. Lascia cuocere per pochi minuti fino a quando si saranno aperte. Spolverizzale con 1 rametto di prezzemolo tritato e mantienile al caldo. Sbuccia 1 avocado, taglialo a dadini, quindi condiscilo con 1 cucchiaino di olio e il succo di 1/2 limone.
Fai tostare per pochi minuti 2 cucchiai di semi di sesamo in una piccola padella antiaderente. Cuoci 320 g di linguine al dente, scolale e passale per 2 minuti a fuoco vivace nella padella insieme con le vongole. Spegni il fuoco, aggiungi i dadini di avocado, cospargi con il sesamo tostato e servi subito.
Fa bene perché: «L’avocado fornisce una fibra idrosolubile in grado di rallentare l’assorbimento del glucosio a livello intestinale. Ricorda però che è un frutto calorico: se sei a dieta modera le quantità», spiega Maria Paola Dall’Erta. - Tartare di orata e aneto Ingredienti per 4 persone 400 g di filetti di orata, 1 avocado, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 limone, peperoncino, sale, sale di Cervia, aneto q.b.
Calorie: 250
Preparazione: prepara il condimento, mettendo in una ciotola il succo di 1 limone, 3 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 peperoncino fresco privato dei semi e tagliuzzato sottile, 1 pizzico di sale e qualche foglia di aneto fresco. Sbuccia 1 avocado, elimina il nocciolo e taglia il frutto a cubetti di circa 1 cm.
Trasferisci i dadini in una terrina e condiscili con la salsa all’aneto. Riduci 400 gr di filetti di orata fresca, senza pelle, a pezzetti grandi quanto quelli di avocado e mettili nella stessa terrina. Mescola delicatamente gli ingredienti, regola con dei fiocchi di sale di Cervia e servite.
Fa bene perché: «L’avocado fornisce Omega 3 e le vitamine liposolubili A-D-E-K, che trovano un ottimo abbinamento con il pesce», spiega la dottoressa Maria Paola Dall’Erta. - Insalata di avocado e limoni confit Ingredienti per 4 persone
2 avocado di media grandezza, 3 limoni confit (si trovano nei negozi di gastronomia), 3 rametti di coriandolo fresco, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva,
1 cucchiaio di succo di limone, 400 g di sale, pepe
Calorie: 180 calorie
Preparazione: sbuccia gli avocado (sono al punto giusto di maturazione se premendo i frutti delicatamente, la buccia si ammorbidisce ma non resta ammaccata), elimina il nocciolo e taglia la polpa a pezzetti non troppo piccoli. Prendi le fette di limone confit e utilizza solo la scorza tagliandola a striscioline.
Metti gli ingredienti in un’insalatiera, irrora con il succo di limone, condisci con l’olio, aggiungi qualche fogliolina di coriandolo e mescola delicatamente. Prima di servire, spolverizza a piacere con poco pepe. Se vuoi preparare i limoni confit a casa, prendi 3 limoni non trattati, lavali e asciugali. Con l’aiuto di un coltellino affilato tagliali a fettine sottili. Distribuisci alcune fette sul fondo di un vaso di vetro a chiusura ermetica, alternandole a strati di sale fino (te ne serviranno 400 g) e premendo bene con un cucchiaio prima di procedere con gli strati successivi. Conserva in un luogo fresco per almeno 2 settimane prima di consumarli.
Fa bene perché: «Il succo di limone evita che l’avocado si ossidi e regala vitamina C», commenta l’esperta.Fai la tua domanda ai nostri esperti
Articolo pubblicato sul n. 10 di Starbene in edicola e sulla app dal 14 settembre 2021
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