Drew Barrymore, Justin Bieber, Gigi Hadid, Julia Roberts. Sono solo alcune delle (tante) celebrity dichiaratamente innamorate del sushi, tanto da dedicare ai pasti alla giapponese post e stories su Instagram.
Una mania, quella per i menu sushi & sashimi, che ha contagiato anche noi. Secondo i dati di un recente rapporto condotto da Nielsen, il 28% degli italiani mangerebbe sushi ogni giorno. È vero che i giapponesi vantano il record di popolo tra i più longevi al mondo, anche e soprattutto in virtù del loro tipo di alimentazione ricca di prodotti di mare, ma siamo sicuri che consumare sushi con tale frequenza faccia bene alla salute e alla linea?
Ordinalo con un occhio alle calorie
Che l’amore per il piatto più famoso della cucina nipponica sia diventato un fenomeno di massa a livello globale è un dato di fatto: ormai non esiste città sprovvista di ristorante giapponese e millennials e centennials sono legatissimi al rituale “serata sushi” con amici o dolce metà.
«Iniziamo col dire che il termine “sushi” non si riferisce - come molti credono - al pesce crudo, bensì al riso, che una volta cotto viene insaporito con una miscela di aceto e zucchero», precisa il dottor Andrea Calvo, tecnologo alimentare ed esperto di cucina asiatica.
«Quanto alla domanda se sia un cibo dietetico ed healthy, non esiste una sola risposta: molto dipende dal tipo di preparazione e, ovviamente, dalla quantità (spesso, convinti che queste preparazioni siano light, si fanno ordinazioni pantagrueliche).
Uramaki e nigiri semplici, preparati cioè con solo riso, alghe, pesce o verdure, rappresentano una scelta ipocalorica. Un singolo pezzo oscilla tra le 35 e le 55 calorie, dunque si può assumere quotidianamente senza controindicazioni.
Invece, gli arrotolati di riso ebi maki, se ripieni di gambero fritto e caricati di maionese o formaggio spalmabile, raddoppiano l’apporto calorico, rendendo una cena di sushi una scelta sbilanciata dal punto di vista nutrizionale: troppi grassi!».
Ciò detto, gli ingredienti base del sushi - quando non “pasticciati” - restano assolutamente salutari. «A partire dal riso», spiega Calvo, «che oltre a essere privo di glutine, dunque adatto anche alle persone celiache, è ricco di magnesio e vitamine B1, PP ed E.
Punti a favore anche di salmone e tonno (i due tipi di pesce più usati), entrambi a bassissimo indice glicemico e ottime fonti di proteine, potassio, selenio, fosforo, niacina e grassi Omega 3, che abbassano il colesterolo. Promosse a pieni voti anche le alghe nori: ipocaloriche, racchiudono tutte le vitamine del gruppo B, compresa la B12, solitamente presente negli alimenti di origine animale».
È ok una volta alla settimana
In ogni caso, no alle abbuffate giornaliere di sushi. «Limitati a mangiarlo una volta alla settimana», consiglia la dottoressa Graziana D’Oro, biologa nutrizionista a Milano. «Per quel che riguarda le quantità, ok a circa 220 g di pesce e 100 g di riso per lui e a, rispettivamente, 200 g e 80 g per lei. Meglio poi evitare i ristoranti che propongono la formula “all you can eat”: non essendoci limiti alle ordinazioni (e, anzi, vigendo la regola del “quel che ordini finisci”), si tende sempre a esagerare e mangiare più del dovuto.
Se ami il cibo giapponese, attenzione, inoltre, a non farti prendere la mano con la salsa di soia: ricchissima di sale, aumenta la pressione sanguigna, ma anche il ristagno di liquidi. In più, spesso contiene coloranti ed esaltatori di sapidità dannosi per la salute. Da limitare a una volta ogni tanto anche i piatti di tempura e, in generale, le portate fritte, senza dubbio le più caloriche del menu nipponico. Il sashimi, essendo preparato con solo pesce crudo, rappresenta invece senza dubbio la scelta più light».
Accompagnalo al tè verde
«C’è un’altra buona abitudine a tavola che possiamo prendere in prestito dal Paese del Sol Levante», suggerisce la dottoressa D’Oro. «Impariamo dai giapponesi a sorseggiare tè verde o al gelsomino mentre assaporiamo sushi e sashimi. Sono bevande naturalmente ricche di polifenoli (in particolare flavonoidi): sostanze antiossidanti che combattono le infiammazioni dell’organismo e rallentano in più l’invecchiamento cellulare. Il fatto di contenere anche sali minerali, su tutti magnesio e potassio, oltre a vitamine e sostanze che favoriscono la digestione, le rendono alleate di un pasto davvero salutare», conclude la nostra esperta.
È un buon ristorante se...
Non pensare che qualsiasi ristorante giapponese sia fedele alla tradizione.
Per individuare prodotti autentici e di qualità (caratteristiche strettamente associate), ecco i seggerimenti del dottor Andrea Calvo.
- Ricorda che nei veri ristoranti nipponici al cliente viene subito fornito un panno caldo, per detergersi mani e viso prima del pasto. Già questo rituale, dunque, depone a favore del locale e presumibilmente dei piatti che verranno serviti.
- Promettono bene i menu con poche preparazioni e poche descrizioni, con spazio alle ricette vegetali (protagonista assoluto il daikon) e condimenti solo di produzione propria (salsa ponzu, soia, teriyaki e tsuyu).
- Hai ordinato il sushi? Il riso non deve risultare appiccicoso e il pesce è ok se a temperatura ambiente e mai freddo di frigorifero. Ami il sashimi? Ricorda che quello tradizionale mette insieme tonno, salmone, ma anche capesante, ricci di mare e pesce azzurro.
Consigli per acquisti “doc”
«Se cerchi un prodotto autentico, non comprarlo al super», afferma convinto Andrea Calvo. «Il fatto che sia preparato e assemblato da personale non specializzato e che venga lasciato a 4-6 °C per diverse ore la rendono una scelta infelice: il pesce si conserva bene, ma la consistenza del riso si guasta. Inoltre, spesso viene usata materia prima low cost e chicchi nostrani al posto di quelli giapponesi, con un risultato ben diverso sul fronte del gusto».
Se però sei meno esigente e non disdegni l’idea di assaggiare quello in vendita nella grande distribuzione, ecco i consigli della dottoressa Graziana D’Oro: «Per prima cosa controlla la data di confezionamento e scadenza del prodotto, oltre alla lista degli ingredienti. Attenzione poi a pesce “pallido” o, al contrario, dal colore troppo vivace, ma anche a salse dalla consistenza non regolare. In questi casi, meglio evitare l’acquisto».
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Articolo pubblicato sul n. 35 di Starbene in edicola dal 13 agosto 2019
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