di Paola Toia
La nocciola è il frutto dell'albero del nocciolo (Corylus avellana), coltivato dall'uomo fin dall'antichità. Il nocciolo è una pianta appartenente alla famiglia delle Betulaceae, originaria dell’Europa e dell’Asia, che cresce oggi in climi temperati in molte parti del mondo.
La nocciola fa parte della frutta secca e in Italia famosa è la varietà piemontese. Oggi i principali Paesi produttori sono Turchia, Italia, Spagna, Georgia, Azerbaigian e Stati Uniti.
Ma quali sono le proprietà e i benefici di questo frutto?
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PROPRIETÀ E BENEFICI DELLE NOCCIOLE
In generale le nocciole sono una fonte eccellente di vitamine, minerali (potassio, magnesio fosforo e calcio), proteine, fibre, acidi grassi essenziali (i cosiddetti acidi grassi “buoni”) e antiossidanti (come la vitamina E).
Nel dettaglio, gli elementi presenti nelle nocciole:
- grassi buoni: come acido oleico (acido grasso monoinsaturo) e acido linoleico (acido grasso polinsaturo essenziale), che aiutano a tenere bassi i livelli del colesterolo cattivo (LDL) e favoriscono l’aumento del colesterolo buono (HDL);
- fibre: permettono l’aumento del senso di sazietà, il miglioramento del transito intestinale e la riduzione dell’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto del colesterolo;
- vitamina E: potentissimo antiossidante, protegge le cellule dalle tossine ambientali e dall’azione dei radicali liberi;
- folati (vitamina B9): fondamentali per la salute della donna in ogni età, sia che programmino o non escludano una gravidanza, ma soprattutto durante la gravidanza e l’allattamento;
- potassio: minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idro-salino a livello cellulare;
- magnesio: minerale che regola i livelli di calcio nei muscoli, ma che garantisce anche il benessere delle ossa, delle articolazioni e del cuore;
- fosforo: è l’elemento strutturale di denti, ossa e cellule e supporta il sistema immunitario;
- calcio: è il minerale più abbondante nel nostro organismo, essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi;
- fitosteroli (in particolare il β-sitosterolo): agiscono a livello intestinale per ridurre l’assorbimento del colesterolo;
- composti vegetali come i carotenoidi, i flavonoidi e le proantocianidine: svolgono un ruolo importante nel ridurre il rischio di malattie cardiache, di cancro e di altre patologie croniche.
QUALI SONO I BENEFICI DELLE NOCCIOLE PER LA SALUTE?
Grazie alla presenza di molti elementi, importanti per la nostra salute, e alla loro azione combinata, si possono riassumere i benefici che derivano da un consumo costante di nocciole:
- controllo del peso, grazie al senso di sazietà, che deriva dalla componente fibrosa che attiva gli enzimi digestivi;
- riduzione del rischio di malattie cardiovascolari per l’azione dei grassi insaturi e dei fitosteroli;
- riduzione del colesterolo cattivo e aumento del colesterolo buono;
- riduzione della pressione arteriosa per il buon quantitativo di potassio;
- riduzione del rischio di insorgenza del diabete e miglioramento del controllo glicemico (fibre, grassi buoni e proteine che modulano la glicemia);
- rinforzamento di ossa e muscoli;
- miglioramento del transito intestinale (ricchezza di fibre);
- riduzione del rischio di tumore: da studi scientifici, è emerso che il consumo di almeno 5 porzioni a settimana di frutta secca sarebbe in grado di ridurre il rischio d’insorgenza di alcuni tumori (in particolare di quello al colon-retto, all’endometrio e al pancreas).
COME E QUANDO MANGIARE LE NOCCIOLE?
L’ideale è assumere quotidianamente le nocciole nei modi più svariati: a colazione con lo yogurt e altra frutta secca, piuttosto che con dei cereali, a fine pasto o come spuntino. Inoltre, quando si pratica dello sport, le nocciole sono degli ottimi energizzanti.
L'assunzione giornaliera varia se si mangiano da sole o meno. Come spuntino, si possono consumare fino ad un massimo di 30 grammi di nocciole al giorno (circa 25).
In cucina, tra l'altro, le nocciole si prestano alla realizzazione di ricette sia dolci sia salate. Da evidenziare come la tostatura (in forno a 200°C) esalti il sapore del frutto, rendendolo più digeribile.
COME CONSERVARE LE NOCCIOLE?
Il modo migliore di acquistare le nocciole è con il guscio, per evitare che gli acidi in esse contenute irrancidiscano. In caso di nocciole già sgusciate, l’ideale è conservarle in contenitori sigillati oppure in sacchetti ben chiusi, da porre in frigorifero. In questo modo si limita l’esposizione del frutto all’ossigeno, alla luce e al calore. La conservazione così è molto duratura.
CI SONO ANCHE DELLE CONTROINDICAZIONI?
A meno di allergia alle nocciole, questo frutto secco non ha particolari controindicazioni, purché il consumo sia limitato. Infatti come tutta la frutta secca, anche le nocciole sono un alimento particolarmente calorico: apportano infatti circa 655 calorie ogni 100 grammi.
Le nocciole non sono indicate anche per chi soffre di diverticolite e diverticolosi.
Tra i frutti secchi sono quelle che più danno reazioni allergiche dai alimenti ai bambini. Se ci sono casi di soggetti allergici alle nocciole in famiglia, è meglio sottoporsi a uno Skin Prick Test o al test di provocazione orale.
Le nocciole non contengono glutine e sono, quindi, indicate per chi è intollerante al glutine ed è allergico al grano.
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