Invitanti, golosi, irresistibili. Al punto che, quando sono maturi e si sciolgono in bocca, uno tira l’altro. Sono i fichi (tecnicamente, dal punto di vista botanico, sono in realtà dei fiori), frutti tipici tra agosto e settembre, che si prestano a essere consumati a fine pasto, come spuntino pomeridiano o come nota dolce che accompagna la prima colazione. Vengono raccolti dall’albero del Ficus carica, orginario del Medio Oriente e del Sud-Est asiatico ma trapiantato ormai da secoli in tutti i paesi del Mediterraneo.
In Italia il Ficus carica viene coltivato soprattutto nelle regioni meridionali, anche lungo le coste, che offrono le condizioni climatiche migliori per la sua coltivazione. I fichi, infatti, crescono in habitat caldo-umidi, in cui la temperatura difficilmente scende sotto i 15 °C. Rinomati, per il loro sapore pieno e rotondo, sono i fichi della zona di Cosenza, il dottato pugliese (una varietà pregiata) e i fichi bianchi D.O.P. del Cilento. Resistente e dalle radici profonde, difficilmente la pianta del fico si ammala o viene assalita dai parassiti. Il nemico numero uno è la cosiddetta “cocciniglia del fico” (Ceroplastes rusci) che può colonizzare le foglie verso maggio-giugno. Ma se il pericolo è schivato, il fico può dare ii suoi frutti anche a fine settembre.
I fichi fanno davvero ingrassare?
È luogo comune affermare che i fichi rappresentino un vero e proprio attentato alla linea. In realtà il sapore dolce e succoso della polpa rossa non deve trarre in inganno. «Circa i fichi freschi, 100 g di parte edibile apportano mediamente 47 calorie che possono arrivare a 55-60 in base al grado di maturazione», risponde la dottoressa Sara Valente, biologa nutrizionista a Roma. «Poche, se confrontate alle 52 calorie della mela e alle 70 dei mandarini. Inoltre sono dovute alla presenza di zuccheri semplici (soprattutto fruttosio) che sono altamente assimilabili e facili da smaltire con un po’ di movimento. Diverso è il discorso dei fichi secchi, che essendo stati privati della loro quota d’acqua, sono molto più zuccherini, apportando ben 256 calorie per 100 g di parte edibile».
Per bilanciare il carico di zuccheri, la natura ha comunque provveduto a donare al fico una buona percentuale di fibre solubili, che favoriscono il transito intestinale, combattendo stitichezza e gonfiori. Per questo due o tre fichi al giorno non sono controindicati a chi è a dieta. Basta non esagerare e consumarli al posto del dessert o come reintegro energetico nel post-allenamento. Un piccolo trucco per rallentare l’assorbimento degli zuccheri in essi contenuti è quello di consumare i fichi insieme a tre mandorle non pelate o tre noci: fibre, carboidrati e lipidi “buoni” della frutta secca evitano un brusco innalzamento della glicemia.
Uno scrigno di minerali e vitamine
Notevoli sono le proprietà nutrizionali dei fichi, soprattutto per quanto concerne i sali minerali e le vitamine, micronutrienti utilissimi per mantenersi in buona salute. «I fichi sono ricchissimi di potassio, un minerale antistanchezza che aiuta a regolare la pressione arteriosa e la pompa cardiaca-muscolare, contrastando la ritenzione idrica», aggiunge la dottoressa Valente. «100 g ne apportano 270 mg, fatto che situa i fichi a metà tra le pesche mature (260 mg) e il cocomero (280 mg).
Prezioso è anche il contenuto di fosforo (25 mg), fondamentale per la salute delle ossa e dei denti e per la protezione del sistema nervoso, di calcio (43 mg) che rinforza anch’esso l’apparato scheletrico e regola la contrazione delle fibre muscolari, e di magnesio (15 mg), il “minerale delle donne” che allevia crampi muscolari, stanchezza e tensione nervosa, oltre a favorire l’evacuazione. Discreta anche la percentuale di ferro, utile a contrastare l’anemia». Quanto al patrimonio vitaminico, la più rappresentata è la vitamina C (7 mg, pari a un decimo del fabbisogno giornaliero relativo alla donna), ma sono presenti anche percentuali di vitamine A, B1, B2, B3, B6, PP.
La marcia in più della vitamina K
«Discorso a parte merita la vitamina K che abbonda nei fichi freschi: 4,7 mcg per ogni 100 g, cioè un quinto del fabbisogno giornaliero raccomandato alle donne in menopausa», prosegue la dottoressa Valente. «Da tempo si conosce il ruolo della vitamina K come coagulante capace di far rimarginare in fretta le ferite. Ma gli studi più recenti hanno fatto luce su un’altra importante proprietà: quella di evitare che il calcio si fissi in distretti corporei non idonei, provocando le temute microcalcificazioni (per esempio, della spalla o della mammella). La vitamina K serve proprio a “indirizzare” e fissare il calcio nell’apparato muscolo-scheletrico, là dove serve per rinforzare le ossa, senza che venga disperso in altre parti del corpo che non ne hanno bisogno o vengono addirittura danneggiate dai depositi di sali di calcio. Per questa ragione oggigiorno, molti integratori prescritti per scongiurare il rischio di osteoporosi in post-menopausa associano la vitamina D alla K, per un apporto più completo e tarato sui bisogni specifici delle “over 50”. Riserva naturale di vitamina K, i fichi regalano questo “rinforzo” a costo zero, che aumenta la densità ossea e la sedimentazione del calcio, prevenendo le fratture negli anziani.
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