C’è una buona notizia per chi è riuscito a dire addio alle sigarette (6,6 milioni di italiani secondo la Doxa): un nuovo studio, condotto alla Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health di Baltimora, negli Stati Uniti, ha dimostrato che una dieta ricca di pomodori e mele aiuta a riparare i polmoni provati da anni di dipendenza dal tabacco.
«Gli ex fumatori, che nel corso di 10 anni dalla rinuncia alle “bionde” avevano mangiato le maggiori quantità degli uni (almeno 2) e delle altre (come minimo 3 al giorno), avevano visto diminuire più lentamente la loro capacità respiratoria», spiega la dottoressa Vanessa Garcia-Larsen, che ha guidato lo studio americano. «E questo beneficio, sebbene in misura minore, coinvolge pure chi non ha mai acceso una sigaretta in vita sua».
In particolare, mele e pomodori contrastano la perdita dell’efficienza polmonare causata sia dalla nicotina sia dall’invecchiamento “naturale” di cellule e tessuti.
Ma chi invece continua a fumare (6 milioni di uomini e 5,7 milioni di donne) può proteggersi con i cibi dai danni causati dal fumo? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Lucilla Titta, biologa nutrizionista dell’Istituto europeo di oncologia (Ieo) di Milano, dove coordina il progetto SmartFood, un programma di ricerca sul rapporto tra gli alimenti e la nostra salute.
Tanta frutta di stagione per prevenire i tumori
«Le raccomandazioni del World Cancer Research Fund (Wcrf), aggiornate nel 2017, confermano che un regolare consumo di frutta abbassa il rischio di avere un cancro al polmone (la malattia più strettamente correlata alle sigarette)», spiega la dottoressa Titta. «Il consiglio per chi fuma è di consumarne 2 porzioni (da circa 150 grammi l’una) al giorno, sempre privilegiando i prodotti di stagione».
Fino a poco tempo fa si pensava che le sostanze con un effetto protettivo fossero i carotenoidi, precursori della vitamina A, dall’azione antiossidante, presenti soprattutto nei prodotti di colore arancione e rosa, come per esempio il melone, l’anguria, le albicocche.
Invece, recentemente si è visto che a entrare in gioco sono anche altri componenti, tra cui la quercetina (di cui sono ricche le mele), la fisetina (nelle fragole e nei cachi), le antocianine (in ciliegie, mirtilli, prugne nere), il resveratrolo (nell’uva). Per cui la raccomandazione è stata appunto estesa all’intera categoria della frutta.
«Tutte queste sostanze, che nel nostro programma di ricerca abbiamo definito “smart”, sono in grado non solo di contrastare l’azione dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento delle cellule, ma pure di “accendere” il gene della longevità e di inibire la proliferazione delle cellule tumorali», spiega la biologa nutrizionista.
Più vitamina C per reintegrare quella che “brucia”
«Per contenere l’effetto ossidante del fumo, l’organismo consuma molta vitamina C», spiega la nostra esperta.
«Diverse ricerche hanno infatti osservato un calo di oltre il 40% dei livelli di questa sostanza in chi è dipendente dalle sigarette rispetto a chi non lo è. Ragione per cui, oltre a prevedere sempre nel menu la frutta, chi è schiavo del tabacco deve anche consumare regolarmente verdure crude come peperoni, peperoncini freschi, broccoletti, porri e insaporire i piatti con scorza di limone grattugiata ed erbe aromatiche, che contengono elevate quantità di vitamina C», conclude la dottoressa Titta.
Il menu tipo che fa bene ai polmoni
- Colazione: 2 kiwi, 1 yogurt bianco, 4-5 noci, 1 caffè.
- Pranzo: insalata di indivia e mela, pasta con le lenticchie spolverizzata con scorza di limone grattugiata.
- Cena: verdure in pinzimonio; riso con sugo di pomodoro crudo, basilico e peperoncino fresco; pesce cotto al vapore.
Niente fritti, grigliate e alcol
«Chi fuma farebbe bene a evitare, o limitare, alimenti “faticosi” per il nostro organismo. Su tutti, gli alcolici e i cibi molto ricchi di grassi saturi, zucchero e sale», avverte la dottoressa Titta.
«Anche le fritture e le cotture tipo barbecue (che possono favorire lo sviluppo di sostanze tossiche) sono da ridurre al minimo».
No ai cibi troppo dolci o salati
«Per gli ex fumatori valgono le stesse indicazioni utili al resto della popolazione», afferma la biologa nutrizionista dello Ieo. «Il consumo di carni rosse e conservate va ridotto, mentre quello di sale e zucchero non deve superare limiti precisi: 5 g al giorno per il primo, non più del 10% delle calorie quotidiane per il secondo».
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Articolo pubblicato sul n. 10 di Starbene in edicola dal 13/02/2018
