È un disturbo poco conosciuto e diagnosticato raramente dai medici di famiglia ma, stando ai dati dell’Istituto di Biometeorologia del Cnr di Firenze, colpisce ben un italiano su quattro: si chiama Sad, ovvero Disordine affettivo stagionale, e si manifesta ai cambi di stagione, in particolare con l’arrivo dell’autunno. Uno dei suoi sintomi più comuni? L’insonnia. Ci sono però alimenti che possono aiutarti ad alleviare il disagio, come ti spieghiamo con l’aiuto di Cinzia Longobucco, biologa nutrizionista a Bari.
Le cause del problema
«I cambiamenti luce-buio, l’accorciamento delle giornate e la diminuzione della temperatura esterna possono influenzare la produzione di importanti neurotrasmettitori quali la serotonina e di ormoni come la melatonina, da cui dipende il ritmo circadiano che regola il sonno-veglia. Così l’orologio biologico si altera e abbiamo difficoltà ad addormentarci e ci risvegliamo frequentemente», avverte l’esperta.
Le soluzioni a tavola
L’alimentazione di chi soffre di Sad richiede particolari attenzioni: «Innanzitutto, poiché il calo dei livelli di serotonina spesso produce una voglia irrefrenabile di zuccheri, è bene aumentare l’apporto giornaliero di carboidrati complessi, in modo da evitare di buttarsi sui dolci. La fonte ideale sono i cereali integrali, per esempio i chicchi di farro o di orzo, che assicurano importanti nutrienti senza esporre al rischio di impennate glicemiche.
La dieta deve poi apportare triptofano, un amminoacido che nell’organismo è precursore della serotonina e della melatonina: lo trovi nei latticini, nei semi di zucca e di sesamo, nella carne di tacchino e nell’albume d’uovo.
Infine, per contenere i sintomi, serve puntare sul magnesio, un minerale dall’azione distensiva presente in cibi come le verdure a foglia verde, la frutta secca e le banane», conclude Cinzia Longobucco.
Il menu del buon sonno
Ecco un esempio di menu che aiuta a dormire bene e favorisce il riposo.
- Colazione: 1 yogurt bianco magro senza zucchero + 30 g di cereali integrali in fiocchi
- Spuntino: 10-12 mandorle, 1 estratto di verdure di stagione
- Pranzo: 70 g di farro integrale condito con verdure + 1 mozzarella + 1 piatto di insalata mista + 1 coppa di macedonia di frutta di stagione
- Merenda: 1 banana + 10 g di semi di zucca
- Cena: 100 g di petto di tacchino alla griglia + 1 piatto di bietole all’agro + 1 frutto di stagione
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Articolo pubblicato sul n. 40 di Starbene in edicola dal 18/9/2018
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