Meno sale, più salute

Gli italiani amano il gusto salato. Secondo recenti statistiche il consumo giornaliero di sale degli abitanti del Bel Paese è pari a 10 grammi, di cui il 75% arriva da prodotti acquistati in negozio come pane, formaggi, cibi pronti e salumi.

Queste quantità sono di gran lunga superiori a quelle stabilite dai nuovi Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) che sottolineano come portare da 10 a 5 grammi il consumo giornaliero di sale possa ridurre del 23% il rischio di ictus e del 17% quello di malattie cardiache. Ecco allora i consigli dell’ADI, l’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica.

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Fare acquisti sensati

«Sono piccoli accorgimenti in cucina e al momento della spesa che possono fare la differenza» precisa Marco Buccianti, dietista e consigliere nazionale ADI.

La prima regola? «Leggere bene le etichette e preferire i prodotti che contengono una quantità di sale inferiore a 0,3 grammi per etto – spiega l’esperto – Scegliere prodotti freschi piuttosto che confezionati è un’altra regola importante da mettere in pratica il più possibile: i primi contengono infatti circa il 10% di sale in meno rispetto a quelli elaborati; prendiamo il caso del sugo: quello fatto in casa con prodotti freschi ha un contenuto di sale di circa 0,25 grammi per etto contro l’1,5 grammi di quello confezionato».

Il fresco è meglio del conservato

Si possono fare anche altri esempi. «Un’insalata di riso preparata con sott’oli e sott’aceti ha un apporto di sale medio di 3,5 grammi che utilizzando verdure fresche si riduce a 1,5 grammi – continua l’esperto – Si può continuare poi parlando di legumi: un etto di fagioli borlotti sgocciolati contiene circa un grammo di sale a differenza dei fagioli secchi che ne contengono solo 0,0025».

Attenzione anche alle nuove abitudini: la salsa di soia, che sempre più spesso compare sulle nostre tavole, contiene circa 14 grammi di sale per etto.

Parsimonia in cucina

«Meglio innanzitutto utilizzare sempre un cucchiaino da caffè per dosare il sale piuttosto che le mani» spiega Buccianti.

Nella pasta il momento migliore per aggiungere il sale nell’acqua è l’ebollizione: così se ne facilita velocemente la dissoluzione e si riesce a regolarne meglio la quantità, cosa che non succede se il sale viene messo all’inizio con l’acqua ancora fredda.

Nelle carni il sale deve essere aggiunto solo dopo la cottura in modo che rimangano gustose e morbide: esagerare con le dosi non fa che disidratare le fibre e rendere i piatti asciutti e stopposi.

Pochissimo con le verdure

«Limitare il quantitativo di sale aggiunto in cottura oppure come condimento insieme ad olio e aceto non significa penalizzare il gusto ma al contrario imparare a riscoprire i sapori autentici dei vegetali» commenta l’esperto.

In ogni, caso è bene aggiungere il sale nel liquido di cottura in ebollizione prima di immergere le verdure da lessare, mentre nelle preparazioni in padella è preferibile metterlo verso la fine della cottura per regolare al meglio il sapore, evitando che le verdure risultino troppo saporite.

Quale scegliere?

«Il sale iodato è prezioso per aiutare la tiroide a sintetizzare gli ormoni tiroidei: va bene per i bambini, per evitare carenze iodiche ma non per chi soffre di ipertiroidismo» commenta Buccianti.

Il sale rosa è il più puro, ricco di 84 sali minerali purissimi: contiene una minor percentuale di cloruro di sodio rispetto al comune sale da cucina e aiuta quindi a contenerne i danni dovuti a un eccesso.

Anche il sale nero contiene meno cloruro di sodio rispetto a quello bianco e in più ha tracce di carbone che lo rendono indicato nei disturbi gastrici e intestinali. Il sale marino integrale è molto apprezzato in cucina perché è privo di retrogusto amaro tanto da essere definito “sale dolce”.