Sei in menopausa, non hai cambiato il tuo modo di mangiare, ma ora tendi a ingrassare. È tutta colpa dei cambiamenti ormonali. Rimediare è possibile ma devi correggere alcuni aspetti dello stile di vita. Il perché te lo spieghiamo qui, con l'aiuto delle dottoressa Rossella Nappi, responsabile del Centro della menopausa del Policlinico San Matteo e professore dell’Università degli Studi di Pavia.
Perché è importante lo sport
Se quando cammini a passo svelto oppure corri ti sembra di avere meno forza nelle gambe rispetto a qualche anno fa, non hai del tutto torto. Ne è responsabile il calo degli estrogeni e degli androgeni.
La carenza di questi ormoni si ripercuote anche sui muscoli. Si verifica così un'atrofia delle fibre cioè perdita di tono del tessuto muscolare e infiltrazione di cellule adipose tra le maglie del tessuto stesso. La soluzione? L'attività fisica, per ristabilire il tono muscolare e prevenire il rischio di sarcopenia, cioè eccessiva perdita di fibra, di artrosi e di osteoporosi.
Ma devi essere costante, altrimenti non ottieni benefici. Alterna sport aerobici, da praticare 2-3 volte alla settimana (bicicletta o cyclette, marcia, nuoto, nordic walking) a sport anaerobici (basta fare tutte le mattine una sequenza di esercizi sullo step (se ce l'hai a casa) o alcune serie di addominali.
Perché è importante dormire
Succede a quasi tutte: con la menopausa il sonno non è più di buona qualità, con molti risvegli durante la notte, oppure un ritardo nell’ora in cui ci si addormenta, con stanchezza, scarsa concentrazione e vuoti di memoria durante il giorno. Le ragioni? Le vampate, ma anche gli stati di ansia, piuttosto comuni in questa fase della vita.
Fai attenzione però, perché dormire male e poco può darti una mano a mettere su chili. La diminuzione delle ore di sonno provoca infatti un'alterazione nella concentrazione degli ormoni che regolano la fame, causando aumento di appetito, soprattutto per cibi ad alto contenuto calorico e ricchi di carboidrati.
Le cure arrivano dalla medicina orientale: un ciclo di agopuntura per dormire bene e yoga per riequilibrare gli stati di ansia.
Sì anche agli integratori. Come la Valeriana estratto secco. Questa pianta officinale è indicata per contrastare l’insonnia quando è associata ad agitazione sia a livello psicologico, sia fisica, com’è per l’appunto durante la prima fase della menopausa.
Va bene anche la melatonina alla dose di un milligrammo. Concilia il sonno. A patto di assumere la compressa sempre un paio d’ore prima di coricarsi.
Perché devi portare a tavola i cibi giusti
Rivedi la tua alimentazione: è importante. Con la menopausa infatti non si verifica solo un incremento del peso. Aumenta anche il rischio cardiovascolare perché l’organismo non è più protetto dagli estrogeni. Il consiglio? Controlla ogni anno i valori della pressione, della glicemia e del colesterolo. E parlane col medico se i valori si innalzano. Molto però puoi fare anche tu.
Per tenere sotto controllo la pressione usa poco sale e limita più che puoi il consumo di insaccati e di tutti quegli alimenti dove c'è il sale “nascosto”, come i cibi in scatola.
Consuma anche tutti i giorni tre porzioni di verdura e due di frutta e una di cereali integrali: puoi ottenere un calo del peso persino di un terzo rispetto a quello di partenza.
Infine, porta tutti i giorni in tavola alimenti ricchi di calcio, per contrastare la perdita di massa ossea. Come il latte, lo yogurt e i latticini. Oppure scegli un’acqua minerale che contenga almeno 350 mg/dl di calcio e bevine almeno due litri al giorno. No invece all'alcol perché intralcia l'assorbimento del calcio.
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