Allodole o gufi si nasce (gli scienziati anglosassoni hanno definito "allodole" le persone mattiniere, "gufi", quelle più notturne). Poi, le baitudini di vita possono modificare il nostro orologio interno e farci divenatre, per esempio, meno mattinieri o più nottambuli. Recuperare l'orologio interno, però, è importante per il benessere di tutto l'organismo, anche quando si vuole dimagrire. Più il la dieta segue il nostro bioritmo, maggiori saranno i risultati sulla linea. Ma cerchiamo di capire meglio di che cosa si tratta.
La dieta sregolata manda in tilt le lancette (e la bilancia)
«Diversi aspetti della vita attuale stanno compromettendo i ritmi “naturali” di molte persone», sottolinea Roberto Manfredini, professore di medicina interna presso l’Università di Ferrara, in curriculum diverse e autorevoli pubblicazioni scientifiche dedicate alla cronobiologia.
«Per esempio, l’uso eccessivo, spesso prolungato fino a notte fonda, dello smartphone ha provocato un aumento dei casi di insonnia, specie tra i più giovani che sono sempre attaccati al telefonino.
Anche un pasto troppo ricco può sfasare l’orologio biologico, per non parlare dell’illuminazione sempre più intensa delle città che fa crescere il numero di gufi urbani (in campagna, grazie alla maggiore presenza di aree completamente buie di notte vi sono invece più allodole).
A volte la desincronizzazione può dipendere dal tipo di lavoro: esistono professioni che prevedono frequenti viaggi in aereo, con i noti sintomi da jet-lag, e altre (medici, infermieri, operai) nelle quali i turni notturni impongono una deprivazione delle ore di riposo, alla quale spesso segue una tendenza ad alimentarsi in maniera scorretta».
Anche la vita frenetica altera i ritmi dell’organismo
«Lo stress modifica il fisiologico andamento della pressione arteriosa, della temperatura corporea, del battito cardiaco, delle secrezioni ormonali», spiega Marie Borrel, autrice del libro I segreti della cronobiologia (Sperlin&Kupfer). E che dire degli effetti del cambio dell’ora? Ma se le condizioni esterne spesso risultano poco modificabili è nostro compito rispettare il più possibile l’orologio interno. O cercare di spostarne le lancette.
Rimetti a posto il tic tac interno con gli alimenti giusti
«La luce è il principale sincronizzatore, tanto che viene utilizzata per la cura di diversi disturbi, tra cui la depressione stagionale», spiega l’esperta francese. «Ma un ruolo simile è giocato anche dall’alimentazione.
La regolarità nelle quantità e negli orari dei pasti è essenziale per il buon funzionamento del nostro orologio biologico: evita di sballare, in primo luogo, la secrezione degli ormoni coinvolti nella regolazione del rapporto fame-sazietà, come la grelina (che al mattino comunica al cervello di dare l’ordine di mangiare) e la leptina (che, dopo ogni pasto, dice al sistema nervoso centrale di mettere a tacere l’appetito)».
Non va poi dimenticato che quanto mettiamo nel piatto può essere più o meno adatto ai bisogni dell’organismo, che variano a seconda dell’ora e delle stagioni. «Uno stesso alimento viene digerito e assimilato in modo diverso al mattino o alla sera», precisa Marie Borrel.
«Queste differenze sono legate alla produzione degli enzimi digestivi, alla secrezione degli ormoni che intervengono nei processi di assimilazione, alla disponibilità delle cellule che rivestono le pareti dell’intestino tenue, dove i nutrienti passano nel sangue».
Mangia grassi al mattino, proteine a pranzo, carboidrati la sera
«Al risveglio il corpo desidera alimenti grassi per rigenerare le cellule, a pranzo più proteine per mantenere sveglia l’attenzione durante il pomeriggio, mentre la sera privilegia i prodotti lattiero-caseari e i cereali, capaci di indurre rilassamento.
La regola chiave: più ci sediamo a tavola a orari regolari, più i ritmi di produzione degli ormoni legati al cibo sono equilibrati». Lo hanno dimostrato gli studi sugli astronauti. Nello spazio, in assenza dei sincronizzatori come l’alternanza di luce e buio, il nostro orologio biologico perde i suoi punti di riferimento esterni (tra i quali figura anche la normale successione dei pasti). La digestione e l’assimilazione dei nutrienti rallentano, lo stimolo della fame scompare e a poco a poco passa la voglia di mangiare. La perdita di massa muscolare di chi partecipa alle imprese spaziali dipende non solo dall’assenza di gravità, ma anche dalle profonde modificazioni del metabolismo delle proteine il cui ritmo viene deteriorato.
Se vuoi perdere peso rispetta il tuo orologio
Dato per assodato che l’assimilazione dei nutrienti è influenzata dall’orario, se vuoi dimagrire con successo devi fare una sola cosa: adottare le regole della cronobiologia alimentare, che significa fare una colazione “ricca” al mattino, un pranzo proteico, uno spuntino pomeridiano abbondante e una cena leggera.
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Articolo pubblicato sul n. 32 di Starbene in edicola dal 25/7/2017
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